Как сделать тренировки ранним утром комфортнее и эффективнее

Наткнулся на вопрос от читательницы про утренние тренировки и решил написать заметку.

Люди, кто профессионально занимаются спортом, могут не читать. Для них спорт и тренировки - это их работа. Но для любителей, которые совмещают работу, семью и тренировки данные размышления, надеюсь, будут интересны.

Как быть простым любителям, у которых часто для тренировок есть время или рано утром, или поздно вечером? Все мы живые люди. Мы не можем каждый раз вскакивать утром по звонку будильника супербодрым, готовыми к очередным подвигам. Даже люди-жаворонки испытывают определённые трудности при раннем пробуждении, когда на улице темно, холодно, дождливо. А ведь нужно встать в 6 часов или даже значительно раньше, и настроиться на тренировку. Всем хочется не просто проснуться, подвигаться, а хочется сделать какую-то работу, которая улучшит тренированность и результаты.

В силу разных причин мы тренируемся по утрам, иногда очень рано утром. Из-за работы, из-за желания освободить вечернее время для других важных дел, из-за семейных забот и многого другого. Исследования показывают, что утренние тренировки дисциплинируют, повышают производительность, положительно влияют на качество сна и поддержание сбалансированного питания. Есть много мнений по поводу эффективности утренних тренировок. Иногда профессионалы используют ранние утренние тренировки во время нагрузочных микроциклов чтобы увеличить общий объём тренировочной работы. Иногда делают ранние утренние работы, чтобы потом быстрее адаптироваться при смене часовых поясов, когда соревнования будут проводиться в восточных регионах. Но профики всё-таки используют ранние утренние тренировки не часто и только по мере необходимости. 

С помощью стратегического планирования, предварительной подготовки и позитивного мышления можно нивелировать многие отрицательные моменты раннего подъёма. Если вы хотите стать утренними экспертами в области тренировочного процесса вот несколько советов. Возможно они помогут вам.

1. Втягивайтесь постепенно. Если вы никогда ранее не тренировались ранним утром, то не стоить сразу включаться по полной программе и планировать 5-6 ранних утренних тренировок подряд в течение недели. Для начала спланируйте 1 утреннюю тренировку в неделю. Дайте вашему организму адаптироваться. Попробуйте запланировать утреннюю тренировку, когда на вечер у вас запланировано что-то интересное и важное. Это даст вам дополнительный стимул для проведения успешной утренней работы. Когда вы почувствуете, что одна утренняя тренировка переносится легко и вы с радостью стали вставать в этот день в 6 часов утра, запланируйте уже 2-е утренние тренировки, только не друг за другом. Постепенно ваш организм и мозг смогут включаться в напряженную работу рано утром.
2. Напишите на бумаге ваш план тренировок на неделю. Это поможет спланировать и все остальное вокруг уже обозначенных утренних тренировок и у вас будет меньше извинений, чтобы пропускать тренировки. Кроме того запишите дни, когда вы действительно заняты целый день (сроки сдачи важных работ, проектов, командировки, поездки). Это позволит вам спланировать дни отдыха от тренировок во время этих загруженных заботами дней.
3. Можно спланировать совместные утренние тренировки с приятелем. Это даст дополнительный стимул и большую дисциплинированность. Но конечно не нужно планировать совместные тренировки ежедневно. Это может несколько повысить психологическую напряжённость из-за постоянного груза ответственности (опоздал или пришел раньше и теперь жду-мерзну). Если вы тренируетесь самостоятельно, то временные зазоры +/- 5-10 минут помогут более спокойно начинать тренировку.
4. Прежде, чем ложиться спать решите максимально точно, что вы будете делать на утренней тренировке. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы завтра утром до работы побегаете, погоняете  на лыжах или велосипеде, запишите свою тренировку, например сказав, что вы завтра утром делаете то-то 5 минут, то-то 15 минут или 10 раз по 1 минуте и так далее. Нужна конкретика. Это поможет исключить ненужные потери времени и сосредоточиться на главном, на выполнении программы. Это также обозначит точное время тренировки. И у вас не будет ненужных мыслей по вопросу что бы такое поделать?
5. Приготовьте вашу тренировочную одежду с вечера. Да, конечно, могут возникнуть некоторые коррекции утром, но основное уже собрано, лежит перед вами. Вам не нужно после крепкого ночного сна ломать голову на предмет что одеть, где мои кроссовки или беговые носки, перчатки. И в то же время ваши близкие не будут разбужены, когда вы будете метаться и хлопать дверцами шкафов в поисках какой-либо необходимой мелочи. Они скажут вам спасибо.
6. Уложите все вещи в сумку с вечера, если вы планируете тренироваться на выезде. Продумайте, что нужно взять для переодевания, для душа, если сразу после тренировки вы планируете отправиться на работу. Можно привязать место тренировок к спортивным залам, манежам, чтобы можно было принять душ и свеженьким, в отличном настроении отправиться решать свои рабочие дела.
7. Хороший, полноценный сон. Старайтесь, чтобы ваш сон помогал вам восстановить силы. Не засиживайтесь вечером у телевизора или компьютера, тупо пролистывая страницы или щелкая пультом, переключаясь с одного канала на другой. Организуйте свой сон и организм скажет вам спасибо за полноценное восстановление.
8. Думайте позитивно. Когда прозвенит будильник утром не фокусируйте свои мысли на том, что хочется ещё подремать чуть-чуть, что вы наверное устали и не восстановились. Вместо этого думайте о том, что вам предстоит, что проведя тренировку утром, вы освобождаете время вечером для других, приятных дел. Думайте о тех драгоценных минутах, которые вы проводите на улице, в парке, на природе. Помните, что можно жалеть только об одном, о пропущенных тренировках. Все остальное в ваших руках.

Конечно утренние тренировки очень зависят от стиля жизни человека, его распорядка работы. Если вы работаете в вечерние или ночные смены, то утренние тренировки будут в тягость. Но помните, что те кто решится на утренние тренировки могут  превратить их в здоровую привычку с помощью планирования, предварительной подготовки и позитивного мышления. Помните, что тренируясь утром вы освобождаете массу времени вечером для других интересных и важных дел.

Из личного опыта. У меня был период 10 лет, когда мне приходилось быть на рабочем месте строго с 9 утра и до упора. Коллектив в 50 человек. Ответственность. Был выбор - тренироваться или рано утром или позно вечером. Ну или совсем не тренироваться. Методом проб определил, что мне лучше подходили ранние утренние тренировки. Постепенно организм привык. Вставал в 5:30 утра. Мог спокойно делать утром интервальную работу, делал прыжковую имитацию на горнолыжке. Про велосипед или роллеры утром - вообще легко. В общем полноценно тренировался. В обеденный перерыв ходил в тренажёрный зал. Естественно в выходные отрывался по полной.

Это ваш выбор - как вписать тренировки в ваш распорядок дня или искать оправдания, что времени нет. Берегите себя, найдите свою гармонию и тогда жизнь и тренировки станут сплошным удовольствием.