Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

С тех пор, как я стала хвастаться своими лыжными достижениями, меня уже не раз просили поделиться опытом тренировок.   Обещала выложить, ну а раз сказано – то сделано.  Я думаю, все читатели достаточно умны, чтобы не воспринимать мои советы как руководство к действию!  Я абсолютно НЕ уверена, что в моём подходе нет ошибок.

Есть теория, что читателям надо показывать уверенность…  Безусловно, я могу написать в таком стиле, но это будет просто глупо – не настолько я разбираюсь в этой теме.   Финансовый анализ, английский язык, интеллект, в конце концов – о, тут у меня никакой неуверенности и рядом нет ;)  Но быть уверенным в своей правоте лыжником с трёхлетним стажем тренировок – ИМХО, верный маркер, что советы такого лыжника как раз лучше читать с большой осторожностью и просеивать через фильтр правда/ложь.

Так что мой опыт – это просто мой опыт, основанный на приличном количестве прочитанной литературы, перелопаченных тематических форумах, советах лыжников, ну и, конечно, собственных успехах и неудачах.  Надеюсь, что-то из него будет вам полезно!  Ну, как минимум, шаблон тренировочного плана в Excel, который можно будет заточить под себя :)

Когда вы читаете о чьём-то опыте, что ещё важно, кроме собственно опыта?  Конечно, автор!  Потому что опыт второразрядника, опыт КМС и опыт олимпийского чемпиона – вещи, однако, разные, и по-разному применимые ;)  Возраст и пол тоже имеют значение.   Коротко – мне 41 год, всё, что длиннее 15 км – еду на первый разряд, всё, что короче – чуть не хватает до первого, спринты не бегаю вообще.  Ни разу не профи, а работающий семейный человек.  В лыжах третий сезон. 

Ок, с преамбулой закончили, перейдём к сути.

Год номер один

Вместо описания моих сегодняшних тренировок, по большому счету,  можно дать ссылку на книгу «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость», авторы – Роб Слимейкер и Рэй Браунинг.  Только вот в первый год она мне ещё не попалась, да и никакая другая толковая литература – тоже…. Поэтому сезон 2014/2015 – отличная иллюстрация к тому, как НЕ надо тренироваться. Вот так выглядела моя стандартная тренировка:

А вот так – контрольная тренировка на максимальной скорости:

И здесь, и далее – красненькое – это пульс, серенькое – темп.

То есть на обычных тренировках я ехала в своём среднем темпе или чуть выше, с красным лицом, одышкой, уставшими к концу тренировки ногами и руками – и так абсолютно всегда. Да-да, все тренировки были почти одинаковыми, отличались они только продолжительностью и рельефом, но никак не темпом. Однако результат вовсе не радовал… Конечно, прогресс был, но ни в скорости, ни в легкости движений особых прорывов не наблюдалось. Кроме того, сомнения в мозгу добавлял вид людей на трассе, которые явно умеют кататься, но вместо настоящей, красной, потной тренировки лентяйничают и едут не спеша, болтая друг с другом ))) Что-то подсказывало наличие подвоха!

И тут в конце сезона на глаза попалась такая цитата: «Многие спортсмены на выносливость большую часть времени тренируются при средней интенсивности, со средней скоростью и средней продолжительностью. Однако мы не встречали спортсменов, которые выиграли бы соревнования, передвигаясь со средней скоростью и интенсивностью!» Здравый смысл высказывания задел за живое, и через неделю в руках у меня был печатный экземпляр вышеназванной книги, который лёг в основу всех тренировок последующих двух лет.

Было ли что-то хорошее и правильное до этой книги? Конечно, да! И в первую очередь это касалось выкраивания времени. Итак, что я делала хорошо:

· 1) Не меньше четырёх тренировок в неделю

· 2) Тренировки круглый год

· 3) Разные виды деятельности

Как тренироваться четыре раза в неделю, имея трёх детей и работу? Пытаться засунуть тренировку в путь дом/работа или в обеденный перерыв. Обеденный перерыв – классная штука! Многие работодатели вполне себе согласны сделать его на полчаса больше, если вы задержитесь на час вечером и т.п. – и это значит, час тренировки, или хотя бы 45 минут, у вас в кармане. Зато в обед ещё не темно, и вы не устали. Оно того стоит!

Пусть работа/дом – тоже множество вариантов, можно иногда добираться на велосипеде (хотя бы часть пути, если он влезает в машину), можно заезжать в лес сразу после работы, можно брать с собой ролики или роллеры – и выкраивать ещё хотя бы 40-45 минут!

Разные виды деятельности, как я понимаю, были моей случайной удачной находкой. Наверное, если бы у меня были лыжероллеры, физподготовка оказалась бы совсем несбалансированной… Но лыжероллеров у меня не было! А были ролики, велосипед, купальник и кроссовки ))) Ролики мне всегда нравились, вел тоже, так что в первый год 95% межсезонья ушло на них, а оставшиеся 5% — на бассейн. Да-да, я знаю, что он полезен. Но скучно до безумия плавать туда-обратно… А раз я не профи, то ломать себя через «не хочу», к счастью, нет никакой необходимости – лучше получать удовольствие ))) Так что я хожу туда, только если дети уламывают – они любят плавать.

Год номер два

Получив в своё расположение умную тренировочную книжку, я в тот же вечер занялась любимым делом – составлением табличек. Не крутите пальцем у виска, я правда люблю систему, логику и Excel как инструмент всего этого. Поэтому когда именно система и логика была обнаружена у Слимейкера, а электронные таблицы предлагались в качестве инструмента, я окончательно поняла, что это – моё! Шаблоны таблички живут на моем компьютере, если кому-то надо, всегда могу скинуть.

Я ещё недостаточно разрекламировала книгу? Эх, жалко, что процент за это не капает ))) В общем, чтобы вы себе представляли эту систему, опишу её очень кратко.

Во-первых, весь тренировочный цикл делится на пять периодов:

1) восстановительный

2) базовый

3) интенсивный

4) подводящий

5) соревновательный

Дальше, выделяются пять уровней нагрузки по интенсивности (для их применения вам обязательно понадобится пульсомер).

Исходя из интенсивности и типа тренировки выделяются шесть основных типов тренировок:

1) Сила

2) Выносливость

3) Скорость

4) Интервалы / горные интервалы

5) Темп/гонка

6) Сверхдистанция (тренировки на низком пульсе)

Каждый из этапов тренировочного цикла содержит разное процентное соотношение этих тренировок, но, самое интересное, сверхдистанция – всегда не меньше 50% от общего объема! Это было для меня открытием, конечно.

Все тренировочные периоды состоят из макроциклов по четыре недели; интенсивность внутри макроциклов тоже меняется – ступеньками, раз-два-три на повышение, четвёртая разгрузочная. Чем-то похоже на акклиматизационную пилу в альпинизме, которым я раньше занималась. Тоже в пользу книги, потому что повторение идей в разных видах спорта говорит в пользу их эффективности ;)

В общем, вся суть системы – вы должны определить нужный годовой объем, а дальше он сам распределится по периодам и по видам нагрузок по формулам. Которые уже в моей табличке по ссылке выше есть ;) Останется только распределить этот объем в конкретный тренировочный план внутри каждой недели.

Там ещё есть много тонкостей, какие тренировки в какой последовательности лучше сочетаются, но, конечно, это не всегда получается – ведь есть множество других дел, так что приходится адаптировать план исходя из возможностей.

Тем не менее, система однозначно работает!

Самое главное, мне кажется, сделать все тренировки приятными и интересными.

Как? Делюсь секретиками :) Не понравятся – ищите свои, главное, чтобы всё было в удовольствие.

1) Скоростные, интервальные, темповые – они мне нравятся сами по себе, тут никаких секретов нет. Сама скорость заключает в себе драйв и кайф.

2) Выносливость – тот самый средний темп. Жутко удобная штука для отработки техники! На медленном пульсе у меня не всегда движения получается отработать, а тут – самое оно, поэтому тренировка пролетает мгновенно, даже удивляешься, как быстро закончилось время.

3) Сила – моя главная проблема. Никогда не любила тренажеры и занятия в залах – там так жарко… Поэтому стараюсь силовые делать на улице, и только когда совсем не выходит по времени – дома. Очень здорово делать с музыкой, а ещё веселее – с напарником. У меня дочка сейчас подросла, ей уже целых 8 лет, и на силовых я ей позорно проигрываю. Всегда. Не притворяясь. Так что стимул и интерес налицо ))) Да-да, имейте ввиду, дети (ну, по крайней мере, занимающиеся спортом) – очень лёгкие и сильные, и могут уже быть вашими напарниками. Конечно, не на длительных или интервалах, а вот на короткой восстановительной – вполне, например, вы бегом – деть на веле. А уж подтягивания и отжимания – тут дети легко выигрывают, я не знаю, когда я 15 раз подтянусь или 50 отожмусь ))) И тихо подозреваю, что когда смогу – мне ребёнок в ответ уже соточку выкатит! В общем, силу делать надо. Скучно, но надо. Я на каждом подъеме на каждом соревновании себе это говорю ))) Вот опять пообещала себе, что уж в следующем году на пропущу ни одной силовой! Даже почти в это верю ;)

4) Сверхдистанция – может показаться на редкость занудной, если три-четыре часа подряд. Что я делаю? Закачиваю на телефон кучу подкастов, типа TedTalks(я беру на английском, так что, считайте, двух зайцев одним ударом). Музыка – тоже можно на разных языках. Пролетает незаметно!

Очень интересная штука – в конце года проанализировать «план/факт». Вот что я получила по итогам года номер два:

Статистику не обманешь – нелюбимые силовые позорно провалены ;)

Год номер три

К этому моменту мне удалось разжиться не только планом тренировок, но и разными полезными штуками типа эспандера лыжника и балансира. А лыжероллеры (на мягких колёсах, чтобы всюду можно было ездить) появились уже в году номер два.

Люди, балансир – это вещь! Мне, похоже, этого страшно не хватало, только после балансира я поняла, что такое прокат и как переносить весь тела на одну ногу… Если честно, мне казалось, что я уже это умею – однако куда там… В прошлую зиму гораздо хуже это делала, чем сейчас. Ещё одна подсказочка – делайте упражнения на балансире перед зеркалом. Узнаете о своей координации много нового ;)

Балансир я в общий объем не включаю, просто стараюсь делать минут по 10 каждый день, уж столько всегда можно выкроить. По факту дня 4 в неделю делаю, и не потому, что 10 минут не найдёшь, а потому что заматываешься и забываешь. Главный плюс этой штуки – интересно и можно делать разные упражнения, очень много разных.

Но техника – техникой, а главное – те самые тренировки в разных зонах интенсивности.

Вот как они выглядели у меня этой зимой:

медленная длинная

медленная короткая

короткие скоростные интервалы

серия коротких скоростных интервалов

длинные интервалы

темповая

На пульсовые зоны на картинке слишком внимания не обращайте – я на часах не переставила, они, как оказалось, на 3-5 ударов выше, чем сейчас забито.

Есть ли прогресс? На мой взгляд, однозначно есть! По крайней мере, в этом году моим лимитирующим фактором явно стала техника, а не физика, что кардинально отличается от предыдущих сезонов. С физикой осталась тема крутых подъемов (у нас их просто нет в окрестностях…). Решила замещать лестницей вместо лифта, посмотрим, что из этого выйдет!

Да, о прогрессе. Как его оценивать? Я оцениваю в процентном соотношении к лидерам и к определенным личностям, с которыми чаще всего бегаю те же соревнования. Так как бегаю в основном длинные дистанции, то по длинным и сделала аналитику – думаю, она достаточно говорящая:

Откуда в статистике взялся Красногорск-2013 – это отдельная песня, расскажу в отдельной статье.

Есть ли у меня долгосрочные цели? Есть, но я о них не скажу ))) Есть ли краткосрочные? Конечно. Хочу уложиться на крупном марафоне в 30-35% от женского лидера. У меня в этом сезоне будет ещё целых два шанса ;)

А, и главное – зачем мне всё это надо? Честно – не знаю. Я просто получаю удовольствие от тренировок и соревнований. А если есть удовольствие – почему бы не продолжить этим заниматься? Как долго? А кто может быть на 100% уверенным в будущем? Может, впереди новые горизонты, может – новые увлечения, может, хобби сплетется с работой – я не знаю.

Я знаю только, что лыжные гонки – это:

· cкорость, кайф, преодоление

· много-много времени на воздухе, на природе, на свободе

· новое, интересное, вызов

· поле для работы тела и мозга

· прекрасная возможность иметь общее хобби с детьми и друзьями

Так что делюсь своим позитивом и надеюсь, что мои опыт и впечатления вам пригодятся!

P.S.  Эта статья была написана по моим масштабам в далеком-предалеком прошлом, в почти доисторическом 2017 году...   С тех пор изменилось многое, и физическая форма, и видение тренировок.   

1) В лыжах, мне кажется, я где-то к сезону 2020-2021 добралась до своего потолка, ну или почти добралась.  На первый разряд стала без проблем выбегать и длинное, и короткое )))  Поучаствовала в куче марафонов, во многих вполне успешно, даже получила Золотого мастера марафонов RL.   

2) Побегала за команду Альфа-Битца.  Поняла, что команда - не мое в принципе, потому что ответственность, планы, а это почти работа.   Для меня же спорт - это кайф и свобода, что планы и ответственность перед другими людьми полностью исключает )))  

3) Успела понять, что Слимейкер - не единственный источник знаний.  Хотя до сих пор тренировочный план на 50% базирую на его наработках.  Вторые 50% взяла из опубликованных данных по Марит Бьорген, интереснейший и богатейший источник информации.   

4) Осознала, что разнообразие видов спорта - это и есть мое видение.  С появлением лыжероллеров спорт для меня стал более скучным, даже не сразу поняла, в чем дело.  Забила на роллеры (ну, почти).  Открыла великолепный, чудесный, потрясающий вид спорта - рогейн!!!  Случайно, конечно - просто разнообразила летние тренировки.  И в текущий момент жизни нахожусь в полном восторге от рогейнов, и в чуть меньшем - от спортивного ориентирования (люблю нечто подлиннее, ну или навыка пока мало).

Вывод?  Проще не бывает.  Если вы не профессионал, тренируйтесь так, чтобы получать от спорта удовольствие.  Это самое главное!   Если вам становится скучно - смело меняйте все.  Тренировочные планы, виды спорта, места обитания, вот что душа просит, то и меняйте.  Пробуйте все!  Оставайтесь открытыми ко всему!  И тогда спорт, наверное, останется частью вашей жизни навсегда.    И тогда даже в 47 (сколько мне сейчас), и, наверное, в 67, а может быть и в 87, вы, увидев 10 оставшихся зеленых секунд на светофоре далеко впереди,  рванете к нему и успеете, потому что жизнь слишком насыщена и интересна, чтобы по ней ползти!