+11% к гемоглобину за 2 недели: мой эксперимент с норвежским протоколом

Всем привет! Давно тут не появлялся, о чем даже немного сожалею: выражать свои мысли, анализируя тренировочный процесс и повествуя другим, очень помогает в закреплении результатов.

С прошлого года я стал самостоятельно разбираться в тренировочном процессе и составлять себе план. Я понимал что знаний ещё недостаточно, но стал активно изучать интересующие меня темы, что и помогло мне быстрее адаптироваться к этому виду деятельности.

Сегодня разберем одну из важнейших задач для результативности в видах спорта на выносливость - способность крови переносить кислород. Всё упирается в эритропоэз - процесс создания новых эритроцитов.

До прошлого года я даже не углублялся в эту тему, думал: на тренировках в горах кислорода не хватает, а спускаясь на равнину нам становится легче дышать. Да и тренер не мог объяснить как именно все это работает. 

Немного (много) информации о том как должно все происходить в лучшем случае: на высоте организм сталкивается с гипоксией - нехваткой кислорода в воздухе. Внутренний "датчик кислорода" (HIF-1α) находится в почках. Когда они понимают, что кислорода стало меньше, то выбрасывают в кровь гормон эритропоэтин (ЭПО).

Этот гормон летит прямиком в костный мозг и буквально кричит: «Строй новые эритроциты! Нам нечем дышать!». Костный мозг начинает создавать молодые красные кровяные тельца - ретикулоциты.

Ретикулоциты  - это не дозревшие эритроциты. Через 1–2 дня они дозревают и становятся полноценными.

А теперь самое главное. Внутри каждого эритроцита находится гемоглобин - белок, который работает как магнит для кислорода. В лёгких гемоглобин захватывает кислород, а в мышцах - отдаёт его.

Когда мы стимулируем эритропоэз горами и/или теплом, костный мозг штампует больше эритроцитов. А больше эритроцитов - значит, больше гемоглобина. Именно его концентрацию мы и видим в анализе крови. 

Он определяет, сколько кислорода мы можем доставить к мышцам за один удар сердца.

Короче, цепочка выглядит так: гипоксия → ЭПО → костный мозг → ретикулоциты → зрелые эритроциты → гемоглобин → кислород → скорость.

В этом году я решил сразу начать подготовку с гор (Домбай), тем более в подготовительном сезоне планируется ещё два заезда и выстраивается хорошая стратегия горной подготовки.

Итак, через 5 дней после приезда в горы, я нахожу исследование о том, как три контрольных группы тренировались:

1. В горах

2. В горах с тепловыми тренировками

3. На равнине

Результаты показали, что больший прирост гемоглобиновой массы получила именно группа с теплом (2.9% против 1.2% в группе, которая просто тренировалась в горах)

Важно отметить, что спортсмены в норвежском исследовании жили на высоте 1865 метров. В науке считается, что высоты меньше 2000 – 2500 метров сами по себе могут не давать достаточного стимула для значимого выброса ЭПО. Именно поэтому группа, которая просто тренировалась в горах, получила скромные +1.2%, а группа с тепловыми сессиями +2.9%. Тепло усилило сигнал, превратив умеренную высоту в полноценный стимул для кроветворения.

Для тренировок в России это особенно важно. У нас очень мало тренировочных баз на высотах, близких к 2000 м. Самые высокие горы в России - Кавказ, но я знаю только одну базу выше 2000 метров - Терскол (2125 м). А условия там не всегда соответствуют потребностям профессиональных команд. 

Приведу в пример свой прошлогодний тренировочный сбор в Архызе (1650 м): я провёл там 20 дней и получил очень скромный прирост гемоглобина - со 135 до 138 г/л. Формально сдвиг есть, но для моего низкого исходного уровня это почти незаметный результат. Эритроциты остались на месте, ретикулоциты не показали активации костного мозга. Организм просто не получил достаточного стимула.

Теперь наконец перейдем к исследованию норвежцев: они сделали 8 тепловых сессий (легкая работа на велостанке в теплых вещах) в течение 3х недельного сбора. 

Я просто скопировал протокол: старался достичь конечной температуры ядра 38.5 градусов и среднего пульса 141. Ватты подбирал под себя чтобы держаться в нужной пульсовой зоне. Купил костюм «сауну» и морально подготовился к тому что температуру придется измерять как в исследовании - ректально.

Перед сдачей анализов я успел провести 3 сессии:

1-я сессия (17 апреля)

· Средняя мощность: 114 Вт

· Средний пульс: 130 уд/мин

· Конечная температура: 38.1°C 

· Общая потеря жидкости: 1050 мл

· Средняя мощность: 115 Вт 

2-я сессия (22 апреля)

· Средний пульс: 136 уд/мин

· Конечная температура: 38.4°C

· Общая потеря жидкости: 900 мл

3-я сессия (25 апреля)

· Мощность: 120 Вт 

· Средний пульс: 136 уд/мин 

· Конечная температура: 38.2°C 

· Общая потеря жидкости: 1200 мл

Потеря жидкости у меня была меньше, чем у норвежцев (у них в среднем 1600 мл). Также в течении тренировки выпивал ровно 500 мл воды, соответственно эти 500г добавлялись к чистому минусу на весах.

Первая тренировка далась тяжелее всего в виде последствий: сильно разболелась голова, но неожиданно помог изотоник (разрабатывал его сам, в следующий раз расскажу подробнее), начиная со второй сессии выпивал после окончания 750 мл изотоника и больше последствий не замечал.

Результаты моих тренировок:

27 апреля я сдал анализы (кстати цены тут намного ниже чем в Москве)

Мой гемоглобин вырос на 11%: со 135 до 150 г/литр! Существует статья Вальтера Шмидта и Николь Проммер, которая подтверждает, что общая масса гемоглобина является ключевым фактором, определяющим VO2mах, при этом изменение массы гемоглобина на 1 грамм соответствует изменению VO2mах примерно на 4 мл/мин. По моим расчётам, это где-то +400 мл/мин к максимальному потреблению кислорода. Правда это или нет узнаю на тестировании в мае.

Главное доказательство, что это не случайность и не сгущение крови - ретикулоциты. Их количество в 1.5 раза выше нормы, что говорит об усиленном производстве новых эритроцитов. Гематокрит при этом в норме - вязкость крови не повышена. Плюс просел ферритин (с 45 до 42): организм активно использует запасы железа

Но раз процесс пошёл так мощно, не буду тратить весь потенциал метода за раз. Остановлюсь на 6 сессиях за сбор, а на равнине перейду на поддерживающий режим 

Кстати, у тех же норгов есть отдельное исследование, что тепловые сессии после гор позволяют сохранить набранный гемоглобин, тогда как без них он быстро падает. Это я тоже буду пробовать делать и проверять анализами.

Спасибо за прочтение! Буду рад обратной связи от читателей и даже критике, но желательно обоснованной)

А то после первой тепловой мне прилетел такой комментарий:

• Ну ты посмотри топовых велосипедистов , либо же лыжников , у всех работа в 3 зоне на тепловой тренировки , так как она считается развивающей , а то , что ты в 1-2 зоне крутишь, толка мало , проверено уже

Доверяйте доказательной медицине а не рандомным людям в комментариях, пробуйте и достигайте новых вершин! До связи!