Техника лыжных ходов за последние годы кардинально изменилась. В 2006 году на Зимней Олимпиаде в Турине шведский лыжник Тобиас Фредриксон применил технику, которая позволила ему с легкостью уехать от соперников в финишном створе. Ее тогда сравнили с движениями кенгуру. В дальнейшем эту технику — активного смещения массы тела — начали использовать большинство лыжников как в классическом, так и коньковом ходе. Те спортсмены, которые лучше всего осваивают данный элемент, обычно показывают и самый высокий результат.
Сегодняшняя публикация рассчитана на опытных спортсменов, которые хотели бы улучшить свои результаты в коньке и даблполлинге, научившись работать с активным смещением массы тела. Описание упражнений будет сопровождаться иллюстрациями и ссылками на конкретные места в обучающем видео, если вы захотите внимательней изучить упражнения в динамике.
Что такое движение с активным смещением массы тела
Рассмотрим фазы движения с активным смещением массы на примере конькового одновременного одношажного хода.
В момент постановки палок на опору мы начинаем выполнять отталкивание корпусом, активно включая всю массу тела в движение за счет смещения тела вперед — в сторону и сгибания опорной ноги. Сгибая опорную ногу в коленном суставе, мы готовим ее к дальнейшему отталкиванию (фаза подседания). Когда кисти рук оказываются в районе бедра, в работу включается опорная нога, которая после завершения фазы подседания становится толчковой, то есть к отталкиванию палками подключается нога. В момент постановки второй лыжи на снег происходит отталкивание ногой и доталкивание палками. Продолжая скользить на лыже, переходим к следующей фазе: делаем активный мах руками вперед, который происходит одновременно с разгибанием коленного и тазобедренного суставов, мы выпрямляемся и готовы к следующему отталкиванию. В момент выноса рук происходит активный поднос маховой ноги.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Обратите внимание, что опорная нога согнута в голеностопном суставе, за счет чего колено находится впереди стопы. Это позволяет легче и активней переносить массу тела вперед. С прямой ногой, когда голень фактически перпендикулярна земле, переносить массу тела гораздо сложнее, а само положение тела из-за этого нестабильно.
Спину всегда следует держать прямой, чтобы обеспечить жесткость в момент навала на палки. Плечи сильно вперед не заваливаем, иначе произойдет отведение таза назад, что усложнит смещение массы тела.
Нужно ли разгибать полностью коленный и тазобедренный суставы при активном смещении массы, зависит от ряда факторов, в том числе от анатомических особенностей спортсмена. Спортсмены более низкого роста и с меньшей массой тела могут успевать полностью выпрямляться, сохраняя высокую частоту. Более рослые и массивные спортсмены уже не могут позволить себе полностью разгибать коленный и тазобедренный суставы, работая с той же частотой, но могут компенсировать это большей массой тела.
Чему необходимо уделять внимание
Следует отметить, что одновременный одношажный коньковый ход с активным смещением массы тела достаточно требователен к техническим и физическим качествам спортсмена. И осваивать его следует, если вы уже умеете технически правильно выполнять базовые движения в коньковом ходе: скольжение, отталкивание палками от снега, ногой, смещение, перенос веса с ноги на ногу и постановку ноги в прокат. В противном случае проще и эффективней использовать коньковый одновременный одношажный ход без смещения массы тела.
Зафиксируем важные моменты, которым необходимо уделять внимание при работе с акцентированным смещением массы тела:
– баланс и координация;
– сила;
– функциональная готовность;
– правильная работа рук и постановка палок на опору;
– акцентированное отталкивание ногой и доталкивание стопой;
– стабильное положение корпуса;
– практически прямая спина и высокое положение плеч;
– правильная работа маховой ноги;
– сгибание голеностопного сустава;
– активный вынос рук махом одновременно с разгибанием коленного и тазобедренного суставов.
Самые распространенные ошибки
Самые распространенные ошибок при работе с активным смещением массы тела:
– уход корпусом вверх;
– постановка палок под тупым углом;
– сильно согнутые руки, отсутствие активного маха;
– прыжок вверх вместо смещения;
– неполное разгибание корпуса.
Подводящие упражнения
Начнем с подводящего упражнения, которое позволит нам прочувствовать, как мы смещаем массу тела.
Сгибание голеностопного сустава — смещение массы тела
Стоим на месте, руки на поясе, корпус держим прямым. Снимаем вес тела с одной ноги. Для этого начинаем сгибать опорную ногу в коленном и голеностопном суставах. При сгибании стараемся прочувствовать, как наш корпус, вся масса тела пошла вперед. Спину при этом необходимо держать максимально прямой. Плечами вперед не уходим.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Смещение от плеч
Теперь добавляем более акцентированное смещение: оно будет начинаться как бы с падения плеч вперед. Корпус прямой, руки на поясе. Переносим вес тела на одну ногу и начинаем падение. В последний момент подставляем ногу. Делаем не выпад ногой, а именно подставляем ногу под себя. Иначе говоря, стопа должна у нас оказаться под тазобедренным суставом, чтобы мы встали на ногу. В положении выпада стопа будет впереди тазобедренного сустава, а вес тела зависнет сзади.
Итак, еще раз: встаем на опорную ногу, сгибаем ее в голеностопном суставе — начинаем падение вперед — подставляем ногу под себя. При падении плечи должны валиться вперед, но вы должны сохранять стабильное положение корпуса и тазобедренного сустава.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Махи руками
Следующее упражнение — акцентированные махи руками. Движения должны быть достаточно резкие, хлесткие. Работаем изолированно рукой в плечевом суставе, корпус в работе не задействован.
Работа идет от кистевого сустава, не от локтя, так как именно кистью мы наваливаемся на палки. Если движение начнется от локтя, то мы потеряем инерцию, силу, не сможем вложиться в отталкивание.
Представьте, что рука — это маятник, а край маятника — это ваша кисть. Делаем резкий мах рукой. В начале движения вы должны напрячь руку, задать инерцию, силу. Когда руки подойдут к тазобедренному суставу, их нужно расслабить, чтобы движение продолжилось по инерции. Вынесли руки — напрягли — сделали акцентированный мах, вынесли — сделали акцентированный мах.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Следим, чтобы движение не было закрепощенным — руки нужно расслаблять в заключительной фазе движения. Но в то же время движение не должно быть слишком плавным, всё должно быть достаточно хлестко.
Смещение массы тела с опорой
Для следующего упражнения нам понадобится крепкая опора в виде стены или дерева, которая выдержит вес вашего тела, если на него навалиться. Упражнение позволит вам прочувствовать, как вы включаете мышцы туловища, кора в отталкивание.
Сначала подходим к стене, выносим руки вперед, кисти на уровне глаз. Руки в этом положении должны доставать до стены. Затем отходим на две стопы назад. Теперь выносим руки вперед, кисти чуть выше уровня глаз, и, выполняя падающее движение, опираемся на стену. Руки и корпус должны образовать прямую линию. В момент упора не прогибаемся в тазобедренном суставе, мышцы грудного отдела, кора, туловища, ягодичные мышцы — всё должно быть напряжено. Фиксируем тело в этом положении и стоим так какое-то время.
Теперь переходим к работе в динамике. Вы должны прочувствовать, как включаете в работу мышцы и имитируете отталкивание руками и корпусом. Данное упражнение позволит вам включить в работу все мышцы, которые работают в одновременном бесшажном ходе при активном смещении веса тела.
Исходное положение — то же, что и в прошлом упражнении. Падаем на стену, фиксируем приземление, тело — как прямая линия. В момент приземления не проваливаемся в грудном отделе, плечи не должны уходить вперед. Затем выполняем резкое отталкивание от стены, подключая к работе мышцы рук (совершая мах руками, имитируя отталкивание) и мышцы кора. Упали — постояли в этом положении — оттолкнулись.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Сначала можно работать на небольшом расстоянии от опоры. И постепенно отходить дальше. Чем больше расстояние, тем тяжелее будет удержать себя в правильном положении. Контролируем положение рук: руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе, кисти на ширине плеч. Имитируем отталкивание.
Смещение массы тела без опоры
Теперь будем отрабатывать смещение массы тела без опоры.
Руки на поясе, встаем на две ноги, выполняем падающее движение, сохраняя стабильное положения корпуса. В последний момент подставляем ногу под опору, под тазобедренный сустав.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Сначала мы работаем так в прямом направлении, затем — по диагонали. То есть падаем в сторону, подставляя ногу под себя.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Теперь добавляем в работу руки. Для этого руки выносим вперед-вверх, чуть выше уровня глаз. Ладони можно развернуть по направлению к воображаемой опоре. В момент падения будем выполнять акцентированный мах руками.
Начинаем падение, держим корпус и спину максимально прямыми. Представьте, что в момент падения вы как будто пытаетесь за что-то зацепиться руками, чтобы не упасть. Падаем — делаем акцентированный мах. В момент падения напрягаем мышцы кора. Одновременно подтягиваем ноги вперед — делаем постановку ног под себя (не прыжок!). В момент приземления стопы должны находиться под опорой, под тазобедренным суставом
Если в завершающей фазе упражнения стопы оказались впереди, то вы, скорее всего, сделали прыжок.
Итак, еще раз: выносим руки — падающее движение — мах — постановка ног под себя.
Самое главное в смещенной массе тела — это положение, когда у вас нога согнута в голеностопном суставе. При сгибании ноги в голеностопном суставе таз смещается вперед.
Можно попробовать пройти следующим образом: руки на поясе, двигаемся, переваливаясь через голеностопный сустав. Идем на прямых ногах, плечи смещаем вперед, ногу при этом в коленном суставе не гнем. Сейчас у нас идет смещение, но оно неактивное.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Теперь сделаем то же самое, но добавим сгибание ноги в коленном суставе: падаем — подставляем согнутую ногу — падаем — подставляем согнутую ногу. Получается движение на полусогнутых, разгибание ноги происходит в момент переносы массы тела вперед.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Итак, когда вы сгибаете ногу в коленном суставе, вес тела у вас всегда находится впереди. В этом положении вы движетесь, не прикладывая усилий. А если теперь добавить мощное отталкивание ногой, то получится супердвижение — как раз то, что нам необходимо достичь в коньковом одновременном одношажном ходе.
Имитация конькового хода с акцентированным смещением массы тела
Упражнение выполняем без лыж и палок.
Руки на поясе. Выполняем диагональное смещение с акцентированным падением в сторону. Падаем — подставляем ногу. Следим за тем, чтобы опорная нога ставилась четко под тазобедренный сустав. Контролируем, чтобы корпус при смещении оставался прямым. Не нужно стараться максимально смещаться вперед — просто небольшое смещение вперед-вбок. Необходимо прочувствовать, как масса тела смещается вперед.
Затем можно добавить движение руками — во время смещения массы тела выполнять акцентированный мах руками. Ногами пока не толкаемся.
Выносим руки вперед — совершаем падающее движение — мах руками, постановка ноги. Если инерция сильно тянет вас вперед, то в завершающей фазе упражнения можно сделать небольшой подскок на опорной ноге.
Теперь можно добавить ко всему этому мощное отталкивание опорной ногой: выполняем смещение массы тела, в момент смещения делаем акцентированный мах руками, одновременно делаем подседание и в конце как бы догоняем себя отталкиванием ногой. Обратите внимание, что мах не должен происходить одновременно с отталкиванием, как было в предыдущих упражнениях. Сначала мы должны выполнить мах руками и только потом в окончание движения мощно дотолкнуться ногой — мышцами бедра и стопы.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Стараемся максимально сместить таз и плечи вперед и выполнить акцентированное отталкивание ногой. Данное упражнение можно выполнять с небольшим подскоком в заключительной фазе движения. Начните с небольшого отталкивания ногой, потом делайте всё более мощное отталкивание.
Смещение массы тела в одновременном бесшажном ходе
Теперь можно перейти к упражнениям на лыжах. Сначала мы будем отрабатывать смещение веса тела в одновременном бесшажном ходе. Затем будем смещаться в диагональном коньковом ходе.
Находим подъем с умеренным градиентом. Встаем в лыжню, палками упираемся в снег. Наша задача — почувствовать, как вы опираетесь на палки, держите на них опору. Из этого положения начинаем растягиваться корпусом — падать вперед или отводить ноги назад. Стремимся максимально навалиться на палки. Отодвигаем ноги назад и удерживаем себя в этом положении, корпус сохраняем максимально прямым. Следим за тем, чтобы в момент навала на палки руки не сложились. Палки у нас строго параллельны друг другу, кисти на ширине плеч либо чуть-чуть шире. Локти слегка согнуты и развернуты наружу. Стараемся удерживать руки в этом положении. Руки и корпус должны образовывать практически прямую линию.
Можно немного поработать в динамике — выпрямляемся, затем возвращаемся в исходное положение. Вновь выпрямляемся и снова возвращаемся в исходное положение. Это упражнение довольно-таки силовое. Придется подключить все группы мышц, чтобы удержать себя в нужном положении.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Дальше работаем на подъеме, но уже в движении. То есть теперь при отталкивании будем смещаться вперед. Выполняем движения медленно: выносим руки, делаем падающее движение, постановку палок на опору и как бы продавливаем себя за счет всей массы тела. Палки ставим под острым углом.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Если ставить палки под прямым или тупым углом, то продвижение будет минимально. Работа становится неэффективной, очень много сил будет уходить на удержание. В этом положении, чтобы протолкнуть себя, нужно приложить колоссальные усилия.
Когда мы поняли, как у нас работают руки и как мы смещаем массу тела, можно сделать движение более динамичным: добавим небольшой захлест ноги, то есть будем сгибать ногу в коленном суставе. Следим за тем, чтобы бедро в работу на включалось. Резко забрасываем ногу назад, а затем бросаем обратно. Для более надежной фиксации бедер можно прижать колени друг к другу.
Теперь, опираясь на палки, выполним одновременный захлест обеих ног. При этом не делайте прыжок вверх, таз не должен подниматься вверх. В тот момент, когда вы «выбиваете» опору из-под себя, вы должны почувствовать напряжение в корпусе, у вас должны напрячься мышцы кора и рук, которые работают на удержание. В дальнейшем это позволит вложить инерцию вашего тела в отталкивание.
Теперь собираем движение: делаем акцентированный мах руками и выполняем захлест ногами, но уже в движении.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
При это контролируем следующие моменты:
– активный мах руками вперед;
– выпрямление коленного и тазобедренного суставов;
– удержание стабильно положения корпуса в момент смещения;
– правильную работу рук и постановку палок на опору;
– небольшой захлест стоп.
Работу можно начинать с пологого короткого подъема, постепенно увеличивая его крутизну и длину. На достаточно длинном подъеме, если вы будете контролировать все необходимые элементы, со временем техника у вас станет собранной и экономичной.
Смещение массы тела в коньковом ходе
Имитация конькового хода со смещением массы тела. Работаем без палок, с активными махами руками. При работе со смещенной массой тела в коньковом ходе вы должны обратить внимание на правильное отталкивание ногой. Надо будет немного скорректировать отталкивание, привычное в коньковом ходе, — акцент здесь должен быть на доталкивании пальцами стопы. Если этого не будет, то в дальнейшем не получится активный мах.
Обратите внимание на положение ноги и колена в момент отталкивания.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Одновременный бесшажный ход с разножкой
Есть еще одно очень хорошее упражнение, которое позволит вам прочувствовать, как вы работаете с согнутым голеностопным суставом. Это упражнение позволит вам в дальнейшем акцентированно переносить массу тела в коньковом ходе достаточно быстро и эффективно.
Встаем на параллельные лыжи, делаем разножку — одна нога должна быть чуть впереди другой, вес тела переносим на впереди стоящую ногу. Если у вас хороший баланс, то упражнение выполняем, стоя на одной ноге, вторую ногу для опоры не используем. Если нет — то второй ногой страхуем, чтобы не упасть. Опорная нога должна быть немного согнута в голеностопном суставе. Колено должно находиться впереди, закрывая пальцы стопы: быть либо над мыском либо чуть впереди мыска. В этом положении работаем одновременным бесшажным ходом, в момент отталкивания акцентированно разгибая опорную ногу в коленном и тазобедренном суставах. Выполняем пять-десять отталкиваний одной ногой, пять-десять другой.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
Диагональный коньковый ход — два отталкивания на каждый шаг
Еще одно хорошее упражнение, которое позволяет отработать момент переката через стопу — с пятки на мысок, — диагональный коньковый ход, в котором под каждый шаг мы выполняем по два отталкивания. Первое отталкивание мы выполняем только руками, второе — более мощное — руками и ногой. В первом отталкивании мы готовимся, выходим на ногу, катимся на ней. Во втором — выполняем отталкивание с акцентированным смещением массы тела. Сначала учимся выполнять упражнение спокойно, потом можно перейти к более мощным движениям.
Если видео не открывается, перейдите по ссылке
* * *
Мы разобрали большинство упражнений, которые позволят вам понять, как активно вовлекать смещенную массу тела в отталкивание — как в одновременном бесшажном классическом ходе, так и в одновременном одношажном коньковом ходе.
Еще раз обращаю ваше внимание, что движение со смещенной массой тела — это достаточно сложный элемент, требовательный как к функциональным, так и к техническим качествам спортсмена. Поэтому, если вы начинающий спортсмен, то сначала вам необходимо освоить базовые элементы, про которые шла речь в других наших материалах:
– упражнения для освоения классического лыжного хода с нуля;
– упражнения для освоения конькового лыжного хода с нуля;
– упражнения для уверенного проката в коньковом ходе.
А на нашем youtube-канале PROSPORT вы сможете найти еще больше обучающих роликов.
1 комментарий