Ранее я уже рассказывал о комплексе упражнений для освоения классического лыжного хода.
Теперь пришло время освоить подводящие упражнения, которые позволят вам самостоятельно освоить коньковый лыжный ход с нуля.
Для выполнения упражнений нам понадобится прямой равнинный участок длиной 150—200 метров с лыжней. Что же это за упражнения?
Самокат
Задача данного упражнения — развитие координации и баланса в коньковом ходе, потому что коньковый ход — это прокат на одной ноге.
Отстегиваем одну лыжу, убираем палки в сторону. Встаем в лыжню на одну ногу. Стоя одной ногой на лыже, толкаемся второй ногой и скользим на лыже. Можно выполнять это упражнение, разводя руки немного в сторону или держа их у корпуса для баланса.
Опорная нога должна быть всегда слегка согнута в коленном суставе. Колено должно быть перпендикулярно земле. Вес тела должен быть распределен на всю стопу: для этого мы должны надавливать на лыжу пяткой. Толчковую ногу ставим либо на одном уровне с ботинком опорной ноги либо чуть сзади. Плечи слегка наклонены вперед. Постоянно держим вес тела на опорной ноге, а другой ногой лишь подталкиваем себя.
Следим за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь и чтобы вес тела не смещался на носок опорной ноги. Корпус не заваливаем вперед, вес тела с ноги на ногу не переносим.
Попеременно делаем упражнение на одной ноге, затем на другой ноге.
Самокат с палкой в руках
Теперь делаем то же упражнение, но с палкой.
Берем палку двумя руками так, чтобы кисти оказались на ширине плеч, руки вытягиваем вперед. Делаем толчок ногой и активный мах руками вперед. Руки работают от уровня тазобедренного сустава до уровня глаз. Толкаемся — катимся, тянемся за руками, толкаемся — катимся, тянемся за руками.
Работаем спокойно, стараясь работать на прокат, как можно дольше скользим на опорной ноге.
Делаем упражнение на одной ноге, затем на другой ноге.
Попеременный бесшажный ход
Надеваем лыжи, берем в руки палки. В упражнении работаем попеременным бесшажным ходом, то есть работаем руками попеременно в плечевом суставе, ногами и корпусом не работаем. Отрабатываем правильность работы рук и постановку палок на снег.
Руки выносим вперед, палки должны быть параллельны друг другу, кисти в проекции на плечи (кисти на ширине плеч). Палку ставим на снег под острым углом (в районе креплений либо на середине ботинка — в зависимости от градиента участка, где вы движетесь). Рука слегка согнута в локтевом суставе, локоть развернут и смотрит наружу. Ноги слегка согнуты, плечи слегка наклонены вперед.
Начинаем движение от уровня глаз: давим на палки сверху вниз, проталкиваем их, опускаем кисти за бедро, выпрямляем руки в локтевом суставе, затем отпускаем палку.
Следим, чтобы корпус не опускался сильно вперед. Смотрим вперед на 20—25 метров и стараемся держать спину почти что прямой. Работаем только руками.
Одновременный бесшажный ход
Следующее упражнение — это, конечно, не одновременный бесшажный ход в чистом виде, но близко к нему.
Палки держим параллельно друг другу, кисти находятся в проекции на плечо (кисти на ширине плеч), локти слегка согнуты и развернуты наружу. Ставим палки на снег под острым углом и, жестко держа руки в этом положении, давим мышцами пресса, сгибаем корпус. Толкаемся, в конце движения доталкиваемся руками, затем разгибаемся, используя мышцы спины.
Прокат на одной ноге с отталкиванием руками
Это упражнение направлено на развитие координации и баланса. Встаем в лыжню двумя ногами, одну ногу поднимаем вверх (то есть отрываем лыжу от земли), толкаемся руками и держим баланс на одной ноге.
Задача оттолкнуться руками и свободно катить на одной ноге. Опорная нога должна быть слегка согнута в коленном суставе, колено должно быть перпендикулярно земле. Давим весом тела в пятку. Не забываем ставить палки под острым углом, работаем руками в полной амплитуде: проталкиваем за тазобедренный сустав, сзади в локтевом суставе распрямляем, палки отпускаем.
Сначала можно работать с двумя лыжами, потом можно отстегнуть одну лыжу и ловить баланс на одной ноге.
Кантование лыжи со смещением в сторону
Если вы будете пытаться идти коньковым ходом в лыжне, то у вас ничего не получится, потому что вы не сможете зацепиться лыжей за снег. У лыжи сбоку есть кант, предназначенный для того, чтобы цепляться им за снег и выполнять отталкивание. Упражнение направлено на то, чтобы прочувствовать, как лыжа кантом цепляется за снег.
Откладываем в сторону палки, снимаем одну лыжу и выходим из лыжни. Встаем на равнинный участок длиной 10—15 метров. Убираем руки за спину, держим спину практически прямой, плечи сильно вперед не наклоняем.
Затем сгибаем ногу с лыжей в коленном суставе, делаем подседание, первоначальное усилие толчка направляем в пятку и прыжком смещаемся в сторону. Важно, чтобы прыжок выполнялся именно с пятки, а не с носка, как при ходьбе. И прыжок выполняем не вверх, а в сторону, приземляясь на свободную ногу.
Затем выполняем это же упражнение, но с акцентом на смещение плеч в сторону. Задача — перенести вес тела с одной ноги на другую: встаем на ногу, держим корпус максимально прямым, подаем плечи в сторону и в конце выполняем отталкивание. Необходимо почувствовать, что плечи падают вбок, и в конце толкаемся ногой.
Ходьба и прыжки на лыжах со смещением в сторону
Усложняем предыдущее упражнение: выполняем его на двух лыжах, то есть одной лыжей толкаемся, на вторую лыжу приземляемся. Начать можно просто с ходьбы в сторону, затем можно добавить более акцентированное отталкивание. Выполняем небольшие прыжки в сторону. Можно еще больше усложнить упражнение: положить несколько предметов в ряд и стараться их перепрыгнуть. Толкаемся одной ногой, приземляемся на другую. Работаем так в одну сторону, затем в другую. При этом стараемся прыгать максимально в сторону, а не вверх.
Сгибание и разгибание ног на месте
Исходное положение: без лыж и палок, встаем на две ноги, руки убираем за спину, ноги в коленном суставе слегка согнуты. Спина прямая, взгляд вперед. Выполняем небольшие пружинистые движения.
Имитация проката на одной ноге
Одну ногу поднимаем отрываем от земли и отводим немного в сторону. Стоим на одной ноге: одна нога будет полностью выпрямлена, другая будет сгибаться и разгибаться. Спину держим прямой. Выполняем небольшие пружинистые движения.
Поднос маховой ноги
Теперь в момент сгибания опорной ноги подносим свободную ногу к опорной (но земли ею не касаемся), в момент разгибания — отводим в сторону. Следим за положением корпуса, плечи вперед не заваливаем.
Имитация конькового хода
В этом упражнении после подседания надо выполнить прыжок со смещением в сторону.
Исходное положение: опорная нога слегка согнута в коленном суставе, плечи наклонены вперед, руки находятся за спиной. Свободная нога выпрямлена и немного отведена в сторону. Сгибаем опорную ногу, «заряжаем» мышцы бедра, затем делаем прыжок в сторону. Прыгаем — и приземляемся на вторую ногу. Следим за тем, чтобы толчковая нога в конце выпрямилась в коленном и голеностопном суставах. Спокойно возвращаемся обратно в исходное положение.
Выполняем упражнение 10—15 раз на одной ноге, затем на другой ноге.
Полуконек без палок
Теперь палки откладываем в сторону, руки убираем за спину либо ставим их на пояс. Одной ногой встаем в лыжню, вторую ногу отводим в сторону под острым углом (на 30—45 градусов), ставим ее на снег. Задача упражнения — почувствовать отталкивание бедром и стопой, почувствовать, как лыжа кантом цепляется за снег.
Ногу, которая отведена в сторону под острым углом, слегка сгибаем в коленном суставе и выполняем ей отталкивание, разгибая бедро, доталкиваемся стопой и переходим на опорную ногу, находящуюся в лыжне. То есть вес тела мы сначала держим на одной ноге, затем толкаемся и переносим вес тела на другую ногу. После отталкивания скользим на опорной ноге как можно дольше. Колено опорной ноги при этом должно быть перпендикулярно земле.
Следим за положением корпуса, плечи вниз не заваливаем, опорную ногу держим слегка согнутой в коленном суставе. Толкаться необходимо бедром, и толчок должен идти в пятку. Отведенная в сторону лыжа не должна оказаться сзади, то есть ботинки должны быть примерно на одном уровне либо ботинок отведенной в сторону лыжи должен оказаться чуть впереди. Колено опорной ноги не должно загибаться внутрь.
Полуконек с палками
Следующее упражнение — полуконек в полной координации, то есть с отталиванием руками. Задача — отталкиваться руками и ногой одновременно.
Берем палки в руки. Палки ставим на снег под острым углом, параллельно друг другу, кисти — на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локте. Одну лыжу ставим в лыжню, другую — под острым углом (30—45 градусов).
Теперь одновременно выполняем толчок ногой и отталкивание палками с переходом на опорную ногу. Выходим на опорную ногу, колено опорной ноги — перпендикулярно земле, плечи слегка наклонены вперед, руки уходят за тазобедренный сустав, толчковую ногу выпрямляем в коленном и голеностопном суставах, скользим на опорной ноге.
Имитация конькового хода с чередованием ног
Упражнение выполняем без лыж и палок.
Встаем на опорную ногу, руки за спиной, свободная нога выпрямлена в коленном и голеностопном суставах.
Выполняем мощное подседание, выталкивание, прыжком переходим на другую ногу. После окончания отталкивания следим за тем, чтобы толчковая нога выпрямилась в коленном и голеностопном суставах.
В следующей фазе меняем ноги: нога, которая в предыдущей фазе была опорной, становится толчковой, и наоборот. Повторяем цикл: подседание — выталкивание — прыжок с переходом на другую ногу — выпрямление толчковой ноги в коленном и голеностопном суставах.
Следим за положением корпуса, плечи сильно вперед не валим, опорную ногу всегда держим слегка согнутой. В момент отталкивания колено должно закрывать мысок.
Коньковый ход без палок
Надеваем лыжи, работаем без палок, руки убираем за спину либо ставим на пояс. Лыжи максимально расставляем в стороны и, выполняя пружинистые движения, пытаемся двигаться.
Сначала можно выполнять упражнение, даже стоя на месте: пружиним, сгибаем ногу в коленном суставе, давим в пятку, толкаемся кантом, пытаемся зацепиться за снег, переходим с одной ноги на другую.
Затем делаем то же в движении. Старайтесь максимально развести лыжи в стороны и выполнять пружинистые движения. Работа должна происходить за счет сгибания-разгибания колена, а не за счет толчка стопой. Ноги всегда должны быть согнуты, необходимо чувствовать отталкивание бедром. Толчок должен идти в пятку, чтобы кантом можно было зацепиться за снег.
Коньковый ход без палок, с хлопком руками
Когда пришло понимание, как работают наши ноги, можно выполнить следующее упражнение. Упражнение выполняем без палок.
Выполняем те же движения, что и в прошлом упражнении, но теперь добавляем хлопки руками. При переходе на одну ногу выполняем хлопок спереди, при переходе на другую — хлопок сзади.
Концентрируем внимание на хлопке. Хлопок спереди делаем на уровне глаз.
Не забываем про работу ног: стараемся идти пружинистыми движениями, сгибаем-разгибаем ноги в коленном суставе.
* * *
Таков минимальный набор упражнений, который необходимо регулярно выполнять для освоения конькового хода. Выполняйте данный комплекс и вы сможете самостоятельно научиться кататься на лыжах коньком.
0 комментариев