Сегодня я расскажу вам о комплексе упражнений, с помощью которых вы сможете быстро и эффективно, а самое главное — правильно освоить классический лыжный ход. Эти упражнения проверены не одним годом тренировок, именно их я предлагаю своим спортсменам.
Если вы только-только делаете свои первые шаги на лыжах, то я рекомендую вам начать освоение лыж именно с классического хода. Классика является основой всех лыжных ходов и максимально близка к естественным движениям человека. Освоив классику, в дальнейшем вы сможете быстрее научиться коньковому ходу, потому что у вас уже будет чувство баланса, чувство проката на одной лыже.
Описание упражнений будет сопровождаться иллюстрациями из большого обучающего видео, а для тех, кто захочет внимательней изучить упражнения в динамике, я приведу ссылки на конкретные места в этом видео и других видео с нашего youtube-канала.
Что такое классический лыжный ход
Сначала расскажу, на чем базируется классический лыжный ход.
Нам необходимо сдавить колодку лыжи. Для этого нужно распределить вес тела по всей стопе. Затем мы должны выполнить акцентированное отталкивание ногой и противоположной от толчковой ноги рукой. При этом усилие должно быть синхронным. Параллельно с отталкиванием необходимо выполнить мах второй ногой и рукой для дальнейшего переноса веса тела на опорную ногу и проката на ней. Если мы всё выполним правильно, то получим уверенное одноопорное скольжение. Собственно в этом и заключается классический лыжный ход.
Далее мы подробно разберем упражнения, которые как раз и помогут вам освоить эти движения.
Самокат на одной лыже
Это базовое подводящее упражнение, которое необходимо научиться выполнять правильно. Задача упражнения — освоить скольжение на одной лыже.
Упражнение выполняется на одной лыже, без палок. Толкаемся свободной от лыжи ногой, скользим второй ногой на лыже (движения напоминают катание на самокате, откуда и название).
При движении следим, чтобы спина была прямая, плечи были слегка наклонены вперед, опорная нога была слегка согнута в колене и вес тела находился на пятке. Следим за тем, чтобы толчковая нога не опережала опорную. Вес тела всегда должен находиться на опорной ноге.
Упражнение выполняем отдельно на правой ноге, отдельно на левой ноге.
Как правильно выполнять это упражнение, подробней рассмотрено здесь:
Самокат на двух лыжах
Следующее подводящее упражнение называется так же — самокат, но теперь мы выполняем его на двух лыжах.
Задача — научиться выполнять правильное отталкивание лыжей от снега одной ногой с дальнейшим скольжением на другой ноге.
Упражнение выполняется на двух лыжах, без палок. Руки на поясе либо за спиной. В упражнении работаем только одной ногой, контролируем постановку толчковой ноги (то есть ноги, которой выполняем отталкивание): стопы должны быть параллельны либо толчковая стопа должна выходить немного вперед — на полстопы, на стопу. Корпус прямой, лопатки сведены, можно чуть-чуть наклонить плечи вперед.
Сначала делаем упражнение, стоя на месте: пытаемся прочувствовать, в какой момент лыжа начинает цепляться за снег. Для этого переносим вес тела на толчковую ногу и пытаемся «задавить» колодку. Зацепление произойдет, когда вес тела будет акцентированно давить ногой в пятку.
Затем можно начинать выполнять данное упражнение в движении.
Следим за равномерным распределением веса по стопе. Для этого первоначально акцентированно давим в пятку, чтобы не происходило, срыва, «прострела» лыжи. Также следим за стабильным положением корпуса. Плечами в момент подседания вперед не проваливаемся, в момент отталкивания плечами вверх не уходим. Также стараемся не закручивать корпус вправо-влево.
Выполняя упражнение, сначала работаем, отталкиваясь одной ногой. Затем отдельно работаем, отталкиваясь другой ногой.
Когда придет ощущение правильного отталкивания, можно сместить акцент на собственно отталкивание и скольжение: первоначальное отталкивание, доталкивание пальцами стопы, выпрямление толчковой ноги сзади в коленном и голеностопном суставах и прокат на опорной ноге. Старайтесь полностью выпрямлять опорную ногу в момент скольжения, проката. Плечи можно слегка наклонить вперед.
Махи прямой ногой
Следующее упражнение — махи прямой ногой. Когда мы заканчиваем отталкивание и нога у нас выпрямляется в коленном и голеностопном суставах, то для следующего движения мы должны сделать мах ногой вперед. Если маха не будет, то нога окажется позади опорной, и мы не сможем правильно выполнить следующее отталкивание.
Сначала выполняем упражнение, стоя на месте, без палок, руки на поясе. Выпрямляем толчковую ногу сзади в коленном суставе, затем делаем акцентированный мах ногой вперед. Представьте, что ваша нога — это маятник, а край этого маятника — ваша стопа. Всё движение должно идти от стопы, то есть мах вы должны выполнять стопой: акцентированно выпрямили ногу, сделали мах стопой вперед. Постояли, повторили.
Работаем ногами поочередно.
Далее можно перейти на пологий спуск и отработать махи ногой в движении: встаем в лыжню, едем на спуске и выполняем акцентированный мах. То есть делаем легкое отталкивание, выпрямляем ногу, бросаем стопу вперед, выпрямляем ногу, бросаем стопу вперед и т. д. Когда придёт понимание, упражнение можно выполнять уже на равнине.
Попеременный бесшажный ход
Теперь дадим ногам немного отдохнуть и поработаем руками.
Задача упражнения — отработать правильную работу рук и постановку палок на снег.
Встаем в лыжню, лыжи параллельно, стопы параллельно, ноги выпрямлены, лопатки сведены, плечи слегка наклонены вперед. Работаем изолированно руками в плечевых суставах.
Палки ставим на снег строго под острым углом, кисти на ширине плеч, чтобы палки были параллельны друг другу (для этого ставим палки максимально близко к лыжам). Кисть поднимается до уровня глаз, рука в локтевом суставе слегка согнута, локоть развернут наружу для формирования жесткого рычага. Выполняем ударную постановку палки на снег и продавливаем руку за бедро, выпрямляя руку в локтевом и кистевом суставе, опуская палку.
Контролируем изолированную работу рук в плечевом суставе, ноги и корпус в работе не участвуют.
Одновременный бесшажный ход
Теперь поработаем одновременным бесшажным ходом. Упражнение направлено на правильность работы рук и постановки палок на снег.
Кисти находятся на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, локти развернуты наружу. Это нужно, чтобы при толчке были задействованы не только руки, но и плечевой пояс. Палки ставим под острым углом в районе середины стопы.
Самокат с махом одной рукой
Следующее упражнение — самокат с махом одной рукой.
Задача — оттолкнуться ногой и выйти на опорную ногу, попасть в фазу проката, при этом мах рукой должен совпасть с отталкиванием ногой.
Стоя на лыжах, одну руку убираем за спину, делаем махи свободной рукой. Выполняем отталкивание правой ногой и одновременно мах правой рукой.
Сначала движение можно отработать, стоя на месте: отталкиваемся, выносим ногу вперед, при этом делаем акцентированный мах рукой, уводя руку максимально далеко назад. Затем выполняем акцентированный мах рукой вперед и одновременно отталкиваемся ногой.
В момент выноса руки кисть должна подниматься примерно до уровня глаза или чуть выше, но при этом не нужно сильно тянуться вперед за рукой, чтобы не завалить корпус. Плечи слегка наклонены вперед. Мах рукой должен совпасть с отталкиванием ногой. То есть мы должны синхронизировать инерцию маха руки и отталкивание ноги.
Контролируем максимальное отведение маховой руки за бедро и выполняем мах прямой рукой одновременно с отталкиванием толчковой ногой для дальнейшего перехода и проката на ней. Не забываем про положение корпуса.
Затем повторяем то же с левой ногой и левой рукой.
Самокат с махом руками
Теперь можно выполнить самокат уже с двумя руками. Задача та же, что и в прошлом упражнении, только теперь толкаемся мы по-прежнему одной ногой, а махи выполняем двумя руками.
Одну руку уводим назад, вторую — вперед. Рука спереди поднимается до уровня глаз или чуть выше, рука сзади максимально отводится назад. Выполняем акцентированную смену рук и одновременное отталкивание ногой. Выходим на опорную ногу, в фазу проката, следим за положением корпуса. Обязательно контролируем маховую руку.
Сначала можно поработать двумя руками, стоя на месте, проконтролировать все движения. А уже потом всё собрать воедино.
Следим за акцентированной сменой рук: все движения должны быть резкие и размашистые. Впереди руку поднимаем примерно до уровня глаз, рука, которая у нас находится сзади, максимально отведена за тазобедренный сустав и выпрямлена в локтевом и кистевом суставе. Выполняем одновременную смену рук с отталкиванием ногой и дальнейшим выходом на опорную ногу и прокатом на ней. Не забываем про контроль выпрямления толчковой ноги в коленном и голеностопном суставах. Делаем мах прямой ногой вперед для опережения маховой стопой опорной стопы, контролируем положение корпуса.
Работаем, используя одну ногу как толчковую, другую как опорную. Затем меняем ноги.
Самокат с одной палкой
Теперь можно взять одну палку и выполнить самокат, помогая себе рукой с палкой.
Мы будем выполнять мах правой рукой, отталкивание правой ногой и помогать себе левой рукой с палкой.
Для этого левую руку поднимаем чуть выше, палку отрываем от снега, контролируем угол постановки палки на снег, вторую руку уводим за бедро. Теперь будем выполнять движение — мах рукой с отталкиванием ногой.
Сначала делаем упражнение, стоя на месте, потому что сразу собрать это движение достаточно сложно. Постепенно собираем движение, то есть выполняем правильное отталкивание ногой, правильную постановку палки на снег и отталкивание рукой.
Рука с палкой поможет вам выйти на опорную ногу. Задача — синхронизировать отталкивание ногой и отталкивание рукой. Рука не должна опережать ногу и не должна от нее отставать. Если вы синхронизируете отталкивание рукой и ногой, то у вас получится правильно и эффективно выйти на опорную ногу.
Контролируем правильность работы рук. У нас должна быть акцентированная смена рук: рука впереди, которая находится с палкой, выносится до уровня глаз, чуть выше. Контролируем правильность постановки палки на снег, выполняем ударную постановку палки и стараемся продавить руку за бедро. Всё это движение должно быть одновременно с отталкиванием ногой и махом свободной руки вперед.
Затем делаем упражнение, отталкиваясь левой ногой, совершая мах левой рукой и помогая себе правой рукой с палкой.
Самокат с двумя палками
Как и в предыдущих упражнениях, выполняем движение одной ногой, но теперь работаем с двумя палками.
Контролируем работу рук: смена рук должна быть акцентированной, движения — максимально свободные и размашистые. Палки на снег ставим под острым углом. Синхронизируем отталкивание рукой и толчковой ногой.
Выполняем упражнение, отталкиваясь правой ногой. Затем меняем ногу.
Одновременный одношажный ход без палок с работой одной ногой
Работаем без палок. Упражнение напоминает одновременный бесшажный ход, о котором мы говорили выше, только здесь мы добавляем отталкивание одной ногой.
Фактически здесь присутствует два движения:
1) мощное отталкивание толчковой ногой с акцентированным махом руками вперед — выносим руки вперед, выходим на опорную ногу, скользим; следим, чтобы нога после окончания отталкивания выпрямилась в коленном и голеностопном суставах, руки при махе поднимались до уровня глаз или чуть выше, кисти были на ширине плеч;
2) скользя на опорной ноге, делаем акцентированный мах руками назад и одновременный мах ногой вперед; следим, чтобы маховая нога опережала опорную.
Обязательно следим, чтобы работали не только руки. В движении должен участвовать и корпус: старайтесь акцентированно выпрямлять и сгибать спину в соответствующей фазе движения.
Работаем сначала с одной ногой, потом с другой.
Одновременный одношажный ход без палок с чередованием ног
Когда вы поймете, как у вас изолированно работает левая нога, изолированно работает правая нога, можно будет делать движение с чередованием ног.
Одновременный одношажный ход с одной палкой
Теперь мы берем одну палку и выполняем одновременный одношажный ход с одной палкой.
При движении попеременно меняем ноги.
Следим за синхронностью работы рук: рука с палкой и свободная рука должны работать синхронно как в момент выноса, так и в момент отталкивания и доталкивания. Палка сзади должна быть как бы продолжением руки. Также не забываем, что момент выноса рук должен совпасть с моментом отталкивания ногой. А момент навала на палку — с махом ногой вперед.
Работаем с палкой сначала с одной рукой, потом с другой рукой.
Попеременный двухшажный ход без рук, легкими прыжками, с небольшим продвижением
Задача этого упражнения — собрать работу ног, научиться работать ногами попеременно, почувствовать, как мы отталкиваемся лыжей от снега.
Руки убираем за спину, корпус максимально выпрямляем, лопатки сводим и сначала делаем легкие прыжки с небольшим продвижением вперед. Прыжки выполняются как будто на пятках.
Попеременный двухшажный ход без рук на активном махе ногой
Упражнение выполняется на пологом спуске.
Руки за спиной, ногами работаем попеременно. Наша задача — выполнить правильный мах ногой вперед. После окончания отталкивания ногу выпрямляем в коленном и голеностопном суставах и выполняем акцентированный мах. Смена ног идет именно за счет маха.
Контролируем акцентированный мах ногой вперед. Стараемся сделать активный мах стопой вперед, чтобы стопа маховой ноги оказалась либо на одном уровне с опорной, либо чуть впереди. И не забываем про контроль положения корпуса. Плечи слегка наклонены вперед. Старайтесь, чтобы опорная нога была слегка согнута.
Попеременный двухшажный ход без палок с махом одной рукой
После отработки двух предыдущих упражнений можно перейти к следующему — попеременному двухшажному ходу без палок с махом одной рукой. Упражнение выполняем на равнине.
Одну руку убираем за спину и работаем двухшажным ходом с одной рукой. Наша задача — собрать работу двух ног и одной маховой руки. Необходимо выполнить синхронное отталкивание толчковой ногой и мах рукой вперед и дальнейший мах рукой назад одновременно с отталкиванием другой ногой.
Следим за тем, чтобы рука работала правильно, все движения были свободные и размашистые. Руку спереди поднимаем до уровня глаз или чуть выше, назад руку уводим максимально за бедро, выпрямляя ее в локтевом и кистевом суставах.
Работаем, делая махи сначала одной рукой, затем другой рукой.
Попеременный двухшажный ход без палок с двумя руками
Теперь можно собрать попеременный двухшажный ход без палок с двумя руками.
Упражнение выполняем на пологом спуске. Основная задача — контроль движения рук. Движения рук максимально свободные и размашистые. Руку впереди поднимаем до уровня глаз или чуть выше. Сзади рука у нас отводится за тазобедренный сустав максимально далеко, при этом рука выпрямлена в локтевом и кистевом суставах. Стараемся собрать махи руками одновременно с работой ног.
Попеременный двухшажный ход без палок
Теперь можно собрать все движения — отталкивание, мах и акцентированную смену рук — на равнинном участке.
При движении по равнине без палок мы контролируем в первую очередь работу ног, то есть правильные отталкивания. Вес равномерно распределяем по стопе, давим акцентированно в пятку, в конце доталкиваемся пальцами стопы, выпрямляя ногу в коленном и голеностопном суставах в окончание отталкивания.
Добавляем свободную работу рук: движения должны быть максимально свободные и размашистые. Впереди руку поднимаем до уровня глаз, назад руку уводим максимально за тазобедренный сустав, выпрямляя в локтевом и кистевом суставах.
Не забываем про акцентированное смещение веса тела вперед: тазобедренный сустав в момент проката должен оказаться фактически над стопой.
Попеременный двухшажный ход с одной палкой
Теперь берем одну палку и работаем попеременным двухшажным ходом с одной палкой: одна рука у нас с палкой, другая совершает махи.
Контролируем постановку палки на снег: палка ставится под острым углом и находится максимально близко к лыже, кисть — проекция на плечо. Выполняем свободные размашистые движения, контролируя отталкивание, выпрямление ноги в коленном и голеностопном суставах и совершая акцентированный мах ногой (стопой) вперед.
Работаем сначала с палкой в одной руке, затем с палкой в другой руке.
Попеременный двухшажный ход с имитацией отталкивания руками
Для следующего упражнения берем две палки.
Задача — отработать правильность работы рук с палками. Упражнение выполняем на пологом спуске, на динамике.
Контролируем работу рук. Движения рук максимально свободные и размашистые. Кисть впереди поднимаем до уровня глаз, назад уводим руку максимально за тазобедренный сустав, выпрямляя в локтевом и кистевом суставах.
Не забываем про контроль положения палок: вперед палку выносим под острым углом, назад, когда мы отталкиваемся рукой, кисть расслаблям, палка должна быть как бы продолжением руки, не поднимаясь вверх.
Попеременный двухшажный ход, одновременный одношажный ход
После успешного освоения предыдущих упражнений можно на равнине отрабатывать попеременный двухшажный ход и одновременный одношажный классический ход.
* * *
Вот все подводящие упражнения, которые я даю своим спортсменам для освоения классического хода. Берите их на вооружение, включайте в свою тренировочную программу. Не торопитесь, контролируйте все движения. И постепенно вы освоите классический ход.
Надеюсь, что вы получите удовольствие от тренировок классикой на лыжах!
0 комментариев