В прошлый раз я рассказал вам об упражнениях, которые помогут освоить коньковый ход с нуля. Сегодня хочу предложить вам подборку из десяти самых лучших упражнений для улучшения проката для тех, кто уже катает коньковым ходом. Некоторые упражнения уже могут быть знакомы вам по прошлым публикациям :)
1. Самокат
Снимаем палки и одну лыжу. Толкаемся одной ногой, делая прокат на второй ноге.
При выполнении упражнения следим за тем, чтобы колено опорной ноги всегда было перпендикулярно земле и не заваливалось внутрь. Толчковую ногу при отталкивании ставим рядом с опорной либо чуть впереди.
2. Баланс на одной ноге
Надеваем палки и обе лыжи, встаем в лыжню и, отталкиваясь руками, скользим на одной лыже. Также при выполнении упражнения одну лыжу можно снять.
При работе на баланс максимально вкладываемся в отталкивание руками и корпусом. Следим за тем, чтобы колено опорной ноги было всегда перпендикулярно земле, вторую лыжу (или ногу) на снег не ставим.
3. Полуконек без палок
Убираем палки в сторону и встаем одной лыжей в лыжню, а второй выполняем отталкивания. Задача — выполнить отталкивание и перевалиться на опорную ногу и максимально долго на ней скользить.
При выполнении отталкивания следим за тем, чтобы толчковая нога у нас ставилась рядом с опорной либо чуть-чуть на опережение. Делаем акцент на отталкивание бедром и доталкивание стопой. Толчковая нога после окончания отталкивания должна полностью выпрямляться и не уходить назад. Колено опорной ноги в момент проката должно быть перпендикулярно земле и не должно заваливаться внутрь.
Упражнение можно выполнять как без использования рук (руки на поясе), так и с махом руками.
4. Полуконек с палками
Берем в руки палки и толкаемся, выполняя одновременное отталкивание руками и одной ногой. Задача — выполнить синхронное отталкивание руками и ногой, перенести вес с толчковой ноги на опорную и максимально долго на ней скользить. При выполнении упражнения максимально вкладываемся в отталкивание руками, корпусом, бедром и в конце доталкиваемся стопой.
В фазе проката следим за тем, чтобы руки уходили за бедро, полностью выпрямлялись в локтевом и кистевом суставах, палки мы отбрасывали. Толчковая нога в момент проката должна быть полностью выпрямлена в коленном и голеностопном суставах. Опорная нога должна быть перпендикулярна земле.
5. Работа под спуск без палок в стойке
Для выполнения этого упражнения нам понадобится пологий спуск. Спуск не должен быть ни слишком крутым (иначе у вас будет очень большая скорость), ни слишком пологим (на равнине не будет проката, и придется тратить слишком много сил).
Палки в этом упражнении мы держим под мышками, занимаем максимально аэродинамическую стойку. Поочередно отталкиваемся ногами, делая акцент на длинном, свободном прокате на одной ноге. Задача упражнения — максимально долго скользить на каждой ноге.
6. Конькобежец (под спуск)
Работаем на пологом спуске. Убираем палки в сторону и работаем под спуск, используя руки, как конькобежец. Есть отдельное видео, где можно подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнения «Конькобежец».
Делаем акцент на активном махе руками и отталкивании ногами — они должны быть синхронными. Следим за четкой сменой рук. После отталкивания стараемся максимально долго скользить на одной ноге .
7. Коньковый ход без палок, с хлопком руками
Работаем на равнине, без палок. Идем коньковым ходом, работаем через шаг. При переходе на одну ногу выполняем хлопок спереди, при переходе на другую — хлопок сзади. Максимально имитируем коньковый одновременный двухшажный ход.
Следим, чтобы спереди руки поднимались до уровня глаз. Руки должны работать в одной плоскости, при махе касаемся бедра.
8. Одновременный одношажный ход — два отталкивания руками на прокат
Берем палки в руки и идем коньковым одновременным одношажным ходом. При этом выполняем два отталкивания руками на каждый прокат ногой. Постепенно можно увеличить количество отталкиваний руками до трех-четырех, удлиняя таким образом прокат.
Синхронно отталкиваемся руками и ногой в момент перехода на другую лыжу. Вкладываемся в каждое отталкивание руками и корпусом. Колено опорной ноги должно быть перпендикулярно земле, стараемся максимально долго скользить на одной лыже.
9. Одновременный одношажный ход без палок — два отталкивания ногой на прокат
Снимаем палки и убираем их в сторону. Идем одновременным одношажным ходом без палок, выполняя два отталкивания ногой в прокате на одной лыже.
Максимально вкладываемся в отталкивание бедром и дорабатываем стопой в каждом движении. Не торопимся, контролируем каждое отталкивание. При движении стараемся встать на опорную ногу, выносим руки вперед на уровне глаз, делаем паузу, затем совершаем активный мах руками назад.
10. Одновременный одношажный ход — два отталкивания руками и ногой на прокат
Берем палки. Собираем два предыдущих упражнения в одно: идем одновременным одношажным коньковым ходом, толкаясь двумя руками и ногой в прокате на одной лыже два раза.
* * *
Эти упражнения помогут вам вывести вашу технику конькового хода на качественно новый уровень. Берите их на вооружение, включайте их в подготовку и выполняйте регулярно. И у вас будет отличный баланс, координация и длинный прокат.
0 комментариев