В прошлой серии я остановилась на январе 2023 года (ссылка на первую часть здесь ). Чтобы не растягивать повествование на 3 года буду краткой и расскажу в этой статье про все основные моменты: от подготовки к марафону в базовом периоде до юридических аспектов участия в ЧР. А теперь обо всем по порядку.
Январь 2023-сентябрь 2024 г.
Зима 2023 года прошла довольно активно: несколько раз выезжала на снег (это были лыжные кэмпы + 1 командировка). За зиму 2023 года были следующие поездки:
- Кэмп в Верхошижмье
- Командировка в Тюменской области в г.Уват (на биатлонном комплексе)
- Кэмп в Токсово
- Кэмп в Демино (4 дня)
- Кэмп в Малиновке
Тот соревновательный сезон также был насыщенным, и наконец-то появились призовые места на солидных марафонах: 5 место на Токсовском марафоне коньком, 3 место на Галичском заозерье и Кубке Устьи.
После завершения сезона я уделила время восстановлению и стала снова набирать объемы (с ОФП). Летом удалось сделать несколько тренировочных выездов: в Рыбинск и Раубичи (на 3-4 дня), в Архыз, на Алтай и в Терскол (на 7-8 дней). И к осени я уже снова была готова к лыжному сезону: выиграла Чемпионат Московской области по кроссу среди лыжников, чем и подтвердила свою неплохую физическую форму. Оставалось сделать то же самое и на лыжах.
Зима 2023-2024 началась со вкатки в Малиновке и продолжилась кэмпом в Верхошижмье, Демино и Мурманске. В этот год мы бегали еще больше марафонов и результаты снова пошли в гору: на марафоне Кирики-Улита и на Поморском я заняла 3 места, на Николово-Перевозе и марафоне им. Кулаковой была 2-й. С 10 места на Деминском марафоне в 2023 году поднялась на 7 место в 2024 году.
В 2024 году я сделала тест-драйв профессиональных стартов: сбегала коньковую разделку на Чемпионате ЦФО, где была 33 (что можно считать неплохим результатом). Но на Чемпионате России по марафону в тот год была классика, поэтому я дала себе еще один год на подготовку. За тот сезон я поняла, что выполнение МС - задача мне по силам, но нужно понять как это делается с точки зрения заявки, правил, отборов и пр. Это предстояло выяснить, а пока поставила себе задачи: набраться марафонского опыта, провести качественно летний период подготовки.
Самый мощный прогресс в плане техники случился в 2022 году, но над ней нужно работать постоянно, поэтому мы с Сашей Щелкановым продолжали помогать друг другу в исправлении ошибок.
Летом 2024 года также была заложена хорошая база для следующего сезона: мы провели сбор в Терсколе и в Сочи, много часов велосипеда и бега было намотано при подготовки наших соревнований.
Самое драматичное событие 2024 года
Так как мы систематично с конца весны начали ходить в тренажерный зал, наши показатели росли, а амбиции множились. И в августе во время запрыгивания на деревянную тумбочку у меня сорвалась нога и я ударилась серединой голени об угол тумбы... Не передать словами как это было больно и обидно, но благодаря тому, что я целый час рыдала нас приняли в больнице без очереди и наложили 5 швов:)
Швы я носила около 2-3 недель, сросталось все плохо, так как рана была широкая и рубленная. В это же время я решила совместить неприятное с еще более неприятным и сделала операцию на зубах. В итоге долгое время в два подхода нужно было пить антибиотики и не очень активно двигаться.
В это время меня спасал велосипед и немного роллеры: бегать я еще долго не рисковала. Но к счастью, восстановилась я относительно быстро и в конце сентября мы уже проводили кэмп в Сочи.
Начало лыжного сезона 2024-2025
Лыжный сезон 2024-2025 мы начали с двухнедельной вкатки в Кировске: было холодно, ветрено и очень снежно, но объем был набран. На вкатке, как это принято, тренировки были направлены на адаптацию к снегу, накопление объема и корректировки техники.
А вот зима в Подмосковье разочаровала, ведь в прошлую зиму не было ни одного полноценного хорошего снегопада, как удалось где-то найти снег - сама удивляюсь. Но так как мы живем в Королеве, то была возможность выезжать на трассу в Нововоронино (где почти всю зиму был снег) и в Пересвет (где снег был даже тогда, когда в Москве было +9).
Объемы в это время вышли следующие:Ноябрь - 65 часов, декабрь - 91 ч, январь - 80ч, февраль - 64ч, март 69ч, апрель - 65 ч. Как мы видим, декабрь вышел образцово-показательным: большой объем и низкая интенсивность.
Итоги по тренировкам в 2022-2025 гг
- Объем тренировок рос постепенно:
- 2022 г: 679 часов и 6667 км
- 2023 г: 746 часов и 6523 км
- 2024 г: 855 часов и 8428 км (здесь было сильное увеличение объема за счет велосипедных тренировок)
- 2025 г: 858 часов и 8084 км (в апреле 2025 г. был Чемпионат России)
2. Прибавку в результате, на мой взгляд, обеспечил ряд факторов:
- Исправление техники позволило сделать мои движения более экономичными и эффективными (мы работали над постановкой рук, положением корпуса, ногами и пр.)
- Силовые тренировки обеспечили развитие верхнего плечевого пояса, который всегда оставал от ног.
- Соревновательный опыт давал мне уверенность в своих силах: я знала как ведет себя мой организм, как разложиться по гонке, как правильно питататься и пр.
- Сильно проседающие навыки спринта улучшить кардинально не удалось, но улучшить старт у меня получилось (раньше очень много проигрывала именно на старте)
Подводка к Чемпионату России, март-апрель 2025 г.
В лыжном сезоне 2024-2025 у меня были планы не только на Чемпионат России, но и на любительские марафоны RussiaLoppet, поэтому сезон был спланирован так, чтобы сбегать любительские марафоны, а потом сделать перерыв от марафонов на 2 недели и подготовиться к ЧР.
Финальным марафоном тогда стал Праздник Севера в Мурманске, после этого старта мы переехали в Кировск и дальше почти две недели жили и тренировались там. За это время я отдохнула и восстановилась после многочисленных гонок и привыкла к северному заполярному снегу.
Первую из этих двух недель объем был относительно большим, но я не забывала и про скоростные работы. Во вторую неделю, накануне старта, объем был значительно снижен. ЧР по марафону проходил 12 апреля, а 9 апреля я участвовала во Всероссийских соревнованиях памяти Беляева. Поэтому нужно было быть готовой и к ним.
План на неделю, 7-13 апреля:
- 7 апреля: 140 минут коньком утром, 60 минут классикой вечером- 8 апреля: 50 минут коньком утром + 70 минут силовой вечером (тонизирующая, в скоростно-силовом режиме)
- 9 апреля: разминка 20 минут + 5 км гонки + заминка 45 минут, вечером восстановительная тренировка в зале
- 10 апреля: 75 минут коньком утром + 54 минуты классикой вечером -
- 11 апреля: 75 минут коньком, проверка трассы в Аппатитах, откатка лыж
- 12 апреля: 10 минут разминка + 50 км Чемпионат России + заминка 20 минут
- 13 апреля: восстановительная тренировка на последнем московском снегу, 90 минут.
Выбор лыж
Накануне я откатывала лыжи и определилась на 2 парах (на ЧР можно менять лыжи на смене кругов, поэтому нужно хотя бы две пары).
Выбрала Madshus M61F (на них бежала первые 30 км), дальше пересела на Fisher P5-1 на холодной базе. Они под ногой ехали похуже, но мадчуса пора было менять, на спуске Фишера работали хорошо.
Питание на марафоне
Питание - очень важная слагаемая успеха на марафоне. Я знала, что здесь все кормят своих и мне нужна помощь, потому что от моего региона была я одна
В питании мне помогла Алена (уже не Фронтова) Алексеевская: она кормила меня каждые 5 километров, кроме первой пятерки (гель растворенный в изотонике).
Также, Алена подсказывала, какой я иду по местам, чтобы было понимание своей позиции на марафоне.
Да и в вопросе углеводов я была обеспечена на все 100. Думаю, без такой помощи я бы не добежала (точнее добежала бы в последней десятке).
До последнего подъема мы ехали в пачке с Царевой Ольгой, Королевой Анной, Рушенцевой Алесей. К сожалению, в конце я много вела пелотон и на финальный рывок меня не хватило.
В итоге мы имеем: едущие лыжи, спланированная подготовка, грамотное питание на горке - я прибежала на 33 позиции и выполнила норматив Мастера Спорта (МС с 1 по 40 место на Чемпионате России)
Важные нюансы подготовки
Перед марафоном я провела почти 3 недели на севере (Мурманск + Кировск), за это время главной задачей было - не заболеть.
Иммунитет я поддерживала классическими методами:
- Полноценный сон по 7-8 часов, старалась ложиться спать до 00.00
- Сбалансированное питание (веганское:)): завтракала я после утренних тренировок, обедала после работы и перед второй тренировкой, ужинала после второй тренировки. Каждый день я включала в рацион овощи, зелень, растительный белок, жиры и сложные углеводы.
- ЧЕСНОК - всему голова! Всегда, когда я уезжаю на сборы, ем чеснок в обед и ужин (по 2-4 зубчика). И это всегда помогает мне не заболеть. Берите на заметку:))
- Полоскание горла: всю зиму у меня то болит горло, то не болит. Поэтому для профилактики я по несколько раз в день полощу горло хлоргексидином, ротоканом и пр.
- Переодевание после тренировок: всегда беру запасную сухую одежду, потом что после тренировки я молниеносно замерзаю и рискую жизнью!
Юридические аспекты выполнения нормы мастер спорта
Физическая подготовка к ЧР и сам марафон - это еще полбеды, гораздо сложнее заявиться сюда и сделать так, чтобы выполненные звания или разряды потом присвоили.
В 2024 году я впервые приняла участие в официальном старте, в Чемпионате ЦФО (тогда еще за Московскую область). Но главный тренер МО сказал, что на Чемпионат России по марафону он меня заявит, если выиграю ЦФО. В итоге в конце сезона 2023-2024 я связалась с представителями Воронежа, которые радушно приняли меня.
Для участия в ЧР необходим активный рускод (который активируется федерацией и оплачивается спортсменом), а также наличие хотя бы одной официальной гонки в сезоне.
В 2024-2025 году все старты в Московском регионе отменили из-за отсутствия снега, а Всероссийские старты в Мурманске перенесли на даты, в которые я не могла принять участие.В результате первый старт в сезоне был 9 апреля за 3 дня до Чемпионата России. В связи со погодными условиями 2025 года таких как я допускали до ЧР. Опять же, спасибо Федерации Воронежа, которая подготовила все документы для допуска.
Важный нюанс: для допуска на гонки нужна общая заявка от региона, где спортсменам ставится медицинский допуск. Допуск может дать спортивный диспансер, где спортсмены проходят углубленное медицинское обследование. Поэтому для того, чтобы получить заявку от региона нужно пройти диспансеризацию.
Далее, при выполнении разряда необходимо вовремя (в течение 4 месяцев) подать документы.
- 1-3 юношеский присваиваются физкультурно-спортивными организациями и муниципалитетами.
- 2-3 взрослые разряды присваиваются отделами спорта районов/городов
- 1 разряд и КМС присваиваются министерствами или департаментами спорта региона (субъекта)
- МС присваивается министерством спорта Российской Федерации.
Разряды (кроме МС, МСМК, ЗМС) действуют два года, поэтому их нужно подтверждать.
В моем случае присвоением разряда занимается Федерация моего региона.
Итак, для подачи документов и присвоения нужен действующий разряд (и приказ о присвоении этого разряда), а также документы по итогу марафона (протокол с печатями и подписью судей, справка о судейской коллегии и пр.).
Заключение
Для выполнения Мастера Спорта по лыжным гонкам мною был предпринят ряд мер, описанных выше.
Основные важные факторы успеха:
- Регулярная систематическая физическая подготовка: грамотно выстроенная круглогодичная система подготовка;
- Осознание слабых сторон и работа над ними как в межсезонье, так и в течение сезона;
- Четко спланированная и выполненная программа подводки к основному старту;
- Поддержка иммунитета сбалансированным питанием (особенно чесноком:)) и полноценным сном;
- Отдых от тренировок с помощью работы, отдых от работы с помощью тренировок - везде нужен баланс;
- Юридически-бюрократически спланированные действия: переход в другой регион, который помогает делать заявки и проходить диспансеризацию.
Дополнительные наблюдения:
Профессиональные официальные старты - совсем не то, что привлекает и манит меня как спортсмена-любителя. Для меня спорт - это удовольствие и отдых, а профессиональные старты выглядят совсем не празднично. Минус участия в таких мероприятиях - почти все они проходят в рабочие дни, поэтому приходится жертвовать не только своими силами, но и рабочим временем. Спорт - это не работа, я предпочитаю воспринимать его как хобби. Всем, кто решится повторить мой путь, пожелаю удачи и терпения! Если регулярно делать правильные действия по достижению цели, то результат точно будет!
0 комментариев