Спойлер: МС я выполнила за один день, но готовилась к этому гораздо дольше:)
Меня зовут Анастасия Пашуто, я являюсь директором и тренером gryadka.club, а также капитаном нашей марафонской команды, но сейчас не об этом.
В апреле 2025 года на Чемпионате России по марафону я выполнила МС по лыжным гонкам. Кстати, спасибо всем, кто болел за меня, следил за онлайн-трансляцией и поздравил с этим достижением - очень приятно, благодаря этому у меня даже не было шансов плохо сбегать:))
Поступало много вопросов о том, как я это сделала. В двух слова не рассказать, поэтому я расскажу о своем пути в лыжных гонках с 2022 года, как я начала бегать марафоны. Моя повесть выйдет в трех актах (2022 г, 2023 г, 2024-2025г), где я расскажу, как готовилась и тренировалась, на что делала упор и какие результаты были достигнуты.
Предыстория
Большую часть жизни я жила в Подмосковье (в Старой Купавне), тренировалась там же и в Москве. С детства я занималась разными видами спорта, но все же это был не спорт, а активный образ жизни с 2-3 тренировками в неделю. Итак, через что я прошла: карате, большой теннис, баскетбол, легкая атлетика, лыжные гонки, спортивный туризм, спортивное ориентирование - где-то я занималась 1-2 года, а где-то и 5-7 лет.
Самым серьезным и настоящим спортом можно считать секцию лыжных гонок, куда я пришла в 11 классе, здесь впервые я узнала, что бывают тренировки каждый день (а не как раньше, 2-3 раза в неделю), да и после легкой атлетики здесь мне понравилось гораздо сильнее. В лыжах мне понравилось: и режим тренировок, и команда, и тренер (Андреев Александр Александрович), поэтому в 11 классе я тренировалась в команде, потом на 1-3 курсе университета тренировалась самостоятельно и параллельно начала заниматься спортивным туризмом (ходила в походы и участвовала в соревнованиях).
С 3 курса университета я узнала, что такое спортивное ориентирование, с сентября стала тренироваться в секции Ski-O у тренера Тремпольцева Александра Геннадьевича, который и научил меня всему, что я знаю сама. Так, за 9 месяцев тренировок я выполнила Мастера Спорта по спортивному ориентированию, и с тех пор старалась прогрессировать и улучшать свои навыки. Удалось дойти до призовых мест на Чемпионате и Кубках России, выиграла Чемпионат России среди студентов. С декабря 2019 года по декабрь 2020 года тренировалась в группе у Монастырского Михаила Исааковича (чтобы улучшить результаты для ориентирования), за это время тоже пошел хороший прогресс в результатах, но 1 декабря 2020 года у меня случилась травма, несовместимая с бегом - воспаление илиотибиального тракта.
До ноября 2021 года (почти год) я лечила травму в ФМБА по традиционным методам, но ничего не помогло - начинать бегать все равно было больно. Тогда я поняла, что пора заканчивать со спортом: завершив последний подход реабилитации я взгрустнула и поехала с друзьями на лыжную вкатку в Кировск. Особых ожиданий от лыж не было, главное, что это было не больно, поэтому мне понравилось и дальше я стала тренироваться для удовольствия.
Надо заметить, что я никогда не была профессиональным спортсменом: тренировок было много, как и соревнований, но на спорт я всегда только тратилась (а не зарабатывала им), всегда приходилось учиться и работать.
С 2013 года и почти до 2022 г. училась: в бакалавриате (РЭУ им.Г.В.Плеханова), магистратуре (МГТУ им. Н.Э.Баумана), аспирантуре (НИУ ВШЭ), получала дополнительные образования в сфере спорта и физической культуры, а в 2020-2022 г. параллельно с аспирантурой училась на графическом дизайне в техникуме). И примерно с 2017 года начала тренировать, а потом и проводить спортивные мероприятия, параллельно преподаваала в университете (с 2021 по 2024 г.) и занималась прочими неспортивными делами.
Кстати о птичках, я не ем мясо более 9 лет, из них 8 лет веган чистой воды.Итого, к концу 2021 года: МС по спортивному ориентированию + 1 разряд по лыжам (еще с 2015 года), работа, учеба, веганство и травма.
Зима 2021-2022
Вкатка: ноябрь-декабрь 2021
Возвращением в лыжи я считаю вкатку в Кировске в конце ноября в 2021 году: за эти несколько дней я поняла, что кататься мне не больно, хотя и весьма тяжело (рельеф ведь в Кировске очень суров, как и морозы).
Задач на вкатку у меня не было никаких: я просто каталась в удовольствие, старалась тренироваться на не очень высоком пульсе, скоростных никаких не делала, так как форма была еще не та. Но на вкатке стало появляться осознание, что моей технике нужны глобальные преобразования. Как выяснилось в процессе, зря я жалела свои палки и не хотела их обрезать, ведь на них было около 4-5 лишних сантиметров, которые также влияли на мою технику.
Тогда же я познакомилась с моим молодым человеком, Сашей Щелкановым, с которым потом вместе начали тренироваться и помогать друг другу по тренировкам и технике. Если бы не совместные тренировки, то вряд ли я смогла бы поправить технику сама: нужен всегда взгляд со стороны и помощь по корректировкам в процессе тренировок, а также нужны руки, которые смогут снять на видео вашу технику!
Декабрь после вкатки
После вкатки ключевым событием стало укорочение палок, но даже после этого мне предстояло еще много работы по исправлению техники: она и раньше была не идеальна, а спустя годы ориентирования без особых лыжных тренировок и год ЛФК все еще сильнее усугубилось.
Вернувшись со вкатки продолжила кататься в свое удовольствие, сбегала соревнования на короткую дистанцию, показала хороший результат, после чего поняла: раз даже без летней базы я неплохо бегу, что же будет, когда начну тренироваться! Такие промежуточные старты с низкой конкуренцией подстегивало мою спортивную целеустремленность, ведь спорт высших достижений в ориентировании уже был закончен, а амбиции остались.
Силовых я первую зиму упорно избегала: почти все тренировки делала только на лыжах.
Итоги декабря:59 часов тренировок и 586 километров
Итоги 2021 года:
810 часов тренировок (почти все - это низкоинтенсивное ЛФК и бассейн), 2316 км
Январь-апрель 2022:
Тренироваться и не соревноваться скучно, поэтому я начала участвовать в локальных лыжных соревнованиях, несколько раз ездила зимой тренировать на сборы: Малиновка, Токсово, Златоуст. Сбегала два первые своих марафона: Деминский коньковый марафон (там заехала 13 по дамам) и классический марафон Кубок Устьи (там я была очень далеко).
Результаты в зимнем сезоне были весьма хороши, даже солидный Деминский марафон пробежала неплохо, поэтому я была заряжена тренироваться дальше и работать над техникой. Дополнительно меня подстегивало то, что лыжи не приносили боли, даже тренировки на 3 часа было мне по силам, а колено не беспокоило.
На лыжах я каталась до 7-8 апреля, потом плавно стала переходить на бег.... и о чудо: мне было не больно бегать! Лыжи сделали то, чего не смогли сделать врачи в 3-х отделениях ФМБА, но я стала соблюдать баланс нагрузки и чередовать бег с роллерами, велосипедом, силовыми и иногда даже плаванием.
Итоги по объему:
Январь - 60 часов, февраль - 54, март - 57, апрель - 50
Весна 2021 (после окончания лыжного сезона)
После окончания лыжного сезона был сделан упор на исправление лыжной техники (в которой были проблемы с руками и балансом) и на накопление тренировочного объема, ведь к прошлому сезона я подошла с почти полным отсутствием тренировочной базы.
В конце апреля - начале мая стала много тренироваться на велосипеде и на роллерах: около 2-3 тренировок на роллерах, 1-2 на велосипеде, плюс небольшие кроссы с ОФП и даже игровые (большой теннис).
Лето 2021
Лето было похоже на весну, но после того, как я отдохнула от зимы, начала бегать соревнования по трейлу (и даже два роллерных старта), продолжала делать технические тренировки на роллерах. В целом с весны мы почти все тренировки делали с Сашей, снимали тренировки по роллерам на видео, разбирали и корректировали технику.
Летом два раза ездила в горы: мы проводили кэмп в Архызе в июне и ездили на забег Alpindustria Elbrus Race в Терсколе, за счет длинных походов и высоты моя форма продолжала расти, даже когда я этого не чувствовала. Со второй половины лета добавились интервальные тренировки (как бегом, так и не роллерах)
Осень 2021
Осенью мы добавили еще больше специфичной нагрузки в тренировки: было по-прежнему много роллеров (2 тренировки точно) с техническими и интервалами, все длительные тренировки также я делала на роллерах, периодически делали имитацию, силовые со своим весом, СБУ и подводящие лыжные упражнения.
В октябре объема было побольше: ведь мы снова ездили в Архыз проводить там сбор, а после возвращения добавилось чуть больше силовых, но режим был аналогичен сентябрьскому.
В конце ноября мы уехали на вкатку, и здесь начался новый сезон...
Зима началась со вкатки в Малиновке, хоть снега тогда почти не было, работа все равно была проделана хорошая (в основном классикой, ведь там не было снега, хе-хе). По итогу первого сезона в лыжах в 2022 году я поняла, что могу конкурировать на призовые места на локальных стартах, а на крупных марафонах как будто есть потенциал, поэтому целью сезона 2022-2023 у меня стала подготовка к лыжным марафонам серии RussiaLoppet.
Уже на вкатке было заметно, что техника улучшилась, и к этому сезону я была готова гораздо лучше, чем к прошлому (все же подготовка к зиме начинается не на вкатке, а еще весной, когда надо начинать тренироваться и накапливать базу). В декабре 2022 года я, конечно же, снова продолжала работать над техникой, делала большие объемы и накапливала базу, ко второй половине декабря добавила немного ускорений, сбегала небольшие старты в Москве на 5 км. На Новый год мы поехали проводить сбор в Шижме, и в в конце января начался новый марафонский сезон.
Режим тренировок
Более 9 лет я тренируюсь по утрам и, как правило, до завтрака. Это помогает мне взбодриться, проснуться и "нагулять аппетит", кроме того, тренировки до завтрака позволяют экономить время: не нужно ждать, пока я переварю еду, я могу потренироваться и уже потом завтракать и заниматься другими делами, работать, учиться и пр. Кроме того, тренировки на голодный желудок позволяют улучшить адаптацию к нагрузкам, делают использование жиров для энергообеспечения более эффективным - одним словом, мне это подходило не только по режиму дня, но и по воздействию на организм.
В какой-то момент (не помню когда, я перешла к режиму по 2 тренировки в день, даже вне сборов), так получается тренироваться не всегда, все зависит от других задач на день. Бывает, утром есть время только на легкий кросс на 30 минут, тогда основную тренировку делаю вечером, но случается и такое, что утром я делаю основную длинную тренировку, а вечером легкую восстановительную.
По вечерам обычно мы тренируемся с Сашей после работы, а утром я тренируюсь в своем режиме, когда все зависит от наличия свободного времени, погоды и состояния готовности к тренировке.
В силу того, что несколько раз в год мы проводим соревнования по рогейну, много времени в летний период уходит на подготовку карт и дистанций, эти задачи мне нравится выполнять самой, поэтому порядка 12 раз за весну-осень у меня случаются длинные и очень спокойные тренировки бегом или на велосипеде (часов по 5). Если уметь вписывать такую работу в тренировочный план, то эти картографические работы будут работать на тебя и развитие твоей формы, а не наоборот. А если вы участвуете в рогейнах, то это тем более классный вариант набрать объем и не заскучать от однообразия длительных тренировок, поэтому всем рекомендую!
Итоги
Итак, первая часть подошла к концу. Здесь я доступно рассказала, что вернулась в лыжи не нулем, а единицей с минусом: без объемов и с травмой, которую удалось залечить благодаря лыжам. В 2022 году о МС в лыжах я еще и не думала, даже не появлялось такой мысли, это все было слишком крутым и далеким от меня, поэтому я просто бегала небольшие любительские старты, и получала удовольствие от тренировочного процесса. Также, за этот год была проделана самая большая техническая работа для исправления всех ошибок!
Суммарно за 2022 год у меня вышло 6714 км и 670 часов со среднемесячным объемом почти в 56 часов и 560 км (бега - 1266 км, лыж 4363 км).
Продолжение истории с января 2023 года - в следующей части...
П.С. Видео с тренировок тех времен и упражнения, которые мы делали, выложу в тг-канал
0 комментариев