Углеводная загрузка: что нового?

Ранее на сайте был пост с советами как готовиться и пробежать лыжный марафон любителю. Там была затронута тема углеводной загрузки. Несколько лет назад я размещал заметку по этому вопросу. Думаю интересующимся марафонцам будет интересно.

Углеводная загрузка (другое название — Метод углеводного насыщения МУН) очень популярная практика среди атлетов на выносливость перед соревнованиями. В мире много дискуссий по вопросу как максимально эффективно это делать? Выходить а старт с «полными баками» это хорошая идея. Но как достичь максимальной концентрации гликогена в мышцах и печени спортсменов? Ранние протоколы имели ряд побочных эффектов. Поэтому МУН (далее я буду использовать этот старый термин) постоянно совершенствуется. Далее рассмотрим современные взгляды на МУН и обозначим ряд практических рекомендаций.

Как все начиналось? В 60-х годах метод биопсии был усовершенствован и ученые получили возможность изучать мышечные волокна и, в частности, измерять уровень гликогена в мышцах. Было сделано несколько открытий:

• Концентрация гликогена в мышцах зависит от диеты. Чем больше углеводов в диете, тем больше запасается гликогена в мышцах.
• Концентрация гликогена в мышцах снижается во время упражнений, особенно во время высокоинтенсивных упражнений.
• Большая концентрация гликогена в мышцах — меньшая степень усталости и лучше работоспособность.

Данные открытия имеют неоднократные подтверждения в наши дни.

Ранние наблюдения. На практике было обнаружено, что если спортсмен истощил запасы гликогена, после этого сократил потребление углеводов в течение 3-х дней и после этого придерживался высокоуглеводной диеты в течение ещё 3-х дней, то запасы гликогена росли скачкообразно и достигали более высокого уровня, чем если бы атлет принимал углеводы каждый день, в течение этих 6 дней. Наблюдения показывали, что гликоген не только возвращался к исходному уровню, но и наступала фаза суперкомпенсации. Гликогена в мышцах накапливалось больше, чем на начальном этапе. Данная схема была принята на вооружение как классический МУН. Многие спортсмены того времени успешно применяли данную схему и выигрывали многочисленные соревнования в 70-х годах.

Побочные эффекты: Классический МУН предполагал сверхтяжелые тренировки за 7 дней до старта, чтобы максимально «сжечь» все углеводные запасы. После этого нужно было терпеть и не принимать углеводы в течение 3-х дней. Это было не так просто выдержать, особено, тяжелые тренировки, зная, что через неделю у тебя соревнования. После этого атлетам рекомедовалось целую неделю воздерживаться от тренировок. Для многих это было самым суровым испытанием (жить без тренировок целую неделю перед стартом). Кроме этого возникали желудочно-кишечные расстройства у многих атлетов. И хотя данная классическая схема была очень эффективной в плане углеводного насыщения, негативные моменты перевешивали все достоинтсва.

Модифицирование: Много изменений было предложено и привнесено в 80-х годах. Основное — были отменены изматывающие тренировки за 7 дней до старта. Предложена схема плавного снижения тренировочной нагрузки и плавного повышения приема углеводов до дня соревнований. Уровень гликогена в мышцах после 6-7 дневного насыщения также был высоким, однако ниже, чем при использовании классической схемы МУН.

На схеме: Слева классический МУН. Справа — модернизированный метод. Цифры -7-6-5…-1 это дни до старта.

2 дня углеводной загрузки может быть достаточно. Исследования 90-х годов показывают, что для хорошо тренированных спортсменов достаточно высокой концентрации гликогена в мышцах можно достичь всего а 1-2 дня МУН и снижения тренировочной нагрузки в эти 2 дня. У слабо подготовленных спортсменов (новичков в том числе) данная 2-х дневная схема не работает. Им нужно больше времени для восстановления запасов гликогена.

Следующая схема показывает, что, да, классический МУН дает максимальные запасы гликогена по сравнению с модернизированной схемой. Но и скорость использования гликогена в первые минуты выше в классической схеме. А после 60 минут работы скорости использования гликогена выравниваются. И запасы гликогена также выравниваются. Соответственно, зачем нагружать себя классическим МУН, когда можно использовать более «мягкий», модернизированный МУН.

Практические рекомендации: Что можно почерпнуть из данных исследований и применить в своей практике?

• Всегда старайтесь начинать тренировку восстановленными, с достаточными запасами гликогена.
• Достаточные запасы — это высокий уровень гликогена, но не экстремально высокий. Экстремально высокий уровень уменьшается значительно быстрее.
• Для тренированных атлетов это может быть достигнуто МУН за 2 дня до старта, сокращая тренировочную нагрузку с увеличением потребления углеводов.
• Это не значит, что вы должны переедать за 2 дня до старта. Нагрузка сокращается, энергозатраты также сокращаются. Питание должно быть в основном углеводное с сокращением потребления жиров. Соответственно поступление энергии превышает затраты. Идет восполнение гликогена в мышцах и печени.
• Тип углеводов практически не играет роли в эти 2 дня. В жидком виде, в твердом виде.
• Прием углеводов в размере 5-7 граммов на килограмм веса спортсмена в день будет достаточным практически в любых случаях. При условии, что энергозатраты в эти 2 дня будут минимальными.
• Главное - не перегружать желудочно-кишечный тракт. И употреблять уже поверенные продукты, которые ваш организм принимает. Пробовать что-то новое не рекомендуется. Употребляйте продукты с минимальным количеством клетчатки.

References: A.Jeukendrup (2016).