Как восстанавливаться после нагрузки?

Все спортсмены, любители и профессионалы, знают - для достижения высокого результата восстановление играет одну из первостепенных ролей. В спортивной науке есть понятие суперкомпенсации. Все просто: сама по себе тренировочная нагрузка - это стресс для организма, зато при последующем восстановлении уровень нашей тренированности растет. Именно поэтому важен баланс между нагрузкой на тренировках и восстановлением. При перевесе первого нас ждет перетренированность, при перевесе второго - недостаточный прирост желаемых показателей.

Каких только средств восстановления не придумали: лимфодренажные штаны, пневмомассажные пистолеты, миофасциальный релиз, миостимуляция, криокамера. Только посмотрев на названия, уже хочется сказать - это именно то, что приведет меня к победе!

Так ли это на самом деле? Давайте посмотрим, каким средствам восстановления отдают предпочтение лучшие из лучших!

Два самых громких имени в мировом триатлоне на данный момент Кристиан Блюменфельт и Густав Иден в недавнем интервью поделились интересной информацией. Они на слуху не только из-за своих больших побед, но и известны благодаря научно-ориентированному подходу к тренировкам. 

Кристиан: "Интересно наблюдать, как многие любители используют более "профессиональный" подход в востановлении, нежели мы. Они делают массаж, лимфодренаж, ледяные ванны - всё. Но, как я считаю, самое главное - это качественное питание и хороший сон. Если потратить время вместо всех этих средств восстановления на то, чтобы получить больше калорий при питании и больше сна, то вы получите намного больше выгоды."

На вопрос, делают ли они все эти модные методы восстановления: "Нет, мы используем только питание, сон и постоянный контроль (медицинский и т.д.)"

Густав: "Я никогда не буду тратить время, которое могу потратить на отдых в кровати, чтобы специально пойти на массаж. Для меня важнее просто расслабиться." 

Легенда трейлраннинга Килиан Жорнет по прошествии сезона 2022 года написал большую статью о его подготовке и подходе к тренировочному процессу. В том числе затронул тему восстановления. Сложно представить что-то более требовательное к организму человека (и соответственно к качественному восстановлению), чем 100-мильные гонки в горах. Что же выделяет для себя Килиан?

"Мой подход к восстановлению очень прост: сфокусироваться на том, что максимально эффективно. Как правило, эти вещи несложно сделать и они не стоят дорого: 

- Сон. Мой обычный сон - 6 часов. Но здесь мне просто повезло, что мне не нужно много сна для качественной деятельности;

- Качество питания. Фактор, в котором я преуспел больше всего за последние годы;

- Природа и окружащая обстановка. Как интроверт, я понял, что социальная активность занимает у меня много энергии. Поэтому я предпочитаю спокойное времяпрепровождение;

- Тренировочная нагрузка. Я делаю легкий день, если чувствую, что мое тело не готово. Измерение вариабельности + субъективное ощущение при пробуждении и тренировке + настроение. Учитывать весь стресс (тренировки, работа, повседневная деятельность);

- Путешествия - большой стресс (имеется ввиду тренировочные выезды). Я предпочитаю тренироваться дома, также выступать в локальных стартах в качестве второстепенных;

- После важного старта я не планирую тренировки в течении недели после. Начинаю с легкой активности. Помимо физиологических причин важно вернуть желание тренироваться."

Значимость сна и питания в процессах восстановления сложно недооценить. Однако в последнее время, с развитием технологий, многие стали забывать о самом простом и, в то же время, самом эффективном. Слишком много сейчас красивых девайсов, громко сулящих нам чудо. Да, среди них есть и те, что на самом деле улучшат восстановление после физических нагрузок. Но только после того, как вы обеспечите крепкий фундамент из базовых средств. Нет смысла тратить деньги на лимфодренажные штаны и криосауну, если вы попросту питаетесь, чем попало, недосыпаете и допускаете в свою жизнь много стресса. 

Почему даже самые топовые спортсмены не пользуются модными наворотами, если у них есть на это средства, время и потребность?