Все знают о важности сна для полноценной жизни людей и спортсменов в особенности. На эту тему есть бесчисленное количество статей. Поэтому я не буду вдаваться в подробности сна, продолжительности и его фаз, чередования фаз и прочее. Просто хочу поделиться свежими исследованиями на тему дополнительного дневного сна.
Хорошо известно, что ночной сон должен быть достаточной продолжительности и хорошего качества для достижения оптимальных спортивных результатов. Недавние данные показали, что дневной сон может иметь дополнительный положительный эффект, даже после хорошего, полноценного ночного сна.
Дневной сон (afternoon nap, napping) – это сон небольшой продолжительности в обеденное или послеобеденное время. В странах Южной Америки и Средиземноморья это называется сиестой. Оказывается, что дневной сон улучшает как физические качества организма, так и улучшает когнитивные (познавательные) функции мозга. Например, в Китае и Японии разрешается короткий сон прямо во время работы или учёбы за партой или на рабочем месте.
Дневной сон можно использовать для смягчения последствий частичного недосыпания или расстройства сна, из-за, например, стресса и беспокойства по поводу соревнований на следующий день, смены часовых поясов из-за трансмеридиональных путешествий, тренировок и соревнований в непривычное время, или в качестве регулярной практики для улучшения качества восстановления путем распределения общего времени сна между ночным и дневным периодами. Парадоксально, но многие спортсмены меньше спят в периоды интенсивных нагрузок, когда им больше всего нужен сон.
На самом деле было высказано предположение, что дневной сон может быть эффективной неинвазивной стратегией в вышеупомянутых ситуациях, хотя польза может варьироваться в зависимости от степени предшествующих частичных нарушений сна и конкретных потребностей восстановления для каждого вида спорта. Другими значимыми факторами являются продолжительность и время дневного сна (например, в середине утра, после обеда), время от пробуждения до занятия спортом, индивидуальные потребности атлета и методы (т. е. объективный или субъективный), используемые для оценки эффективности дневного сна.
Выводы:
Послеобеденный (по времени, оптимально, примерно в 14:00) дневной сон от 30 до 60 минут оказывает значительное дополнительное благоприятное влияние на физическую работоспособность и способствует умеренному улучшению когнитивных функций мозга. Также происходит снижение воспринимаемой усталости после занятий спортом.
Дневной сон улучшает когнитивные функции мозга: скорость реакции, внимание, память. Проще говоря, нервная система расслабляется, ведь нервная система ответственна за мышечные сокращения, и чем более отдохнувшей она будет, тем продуктивнее будет тренировочный процесс. Дневной сон показывает явные улучшения в силе, улучшилось время реакции в спринте, взрывная сила и выносливость.
Но, необходимо учитывать, что пределы улучшения физической работоспособности у тренированных спортсменов меньше, чем у не спортсменов. Также необходимо подчеркнуть, что профессиональные спортсмены чаще сообщают о расстройствах сна и худшем качестве сна, чем люди того же возраста, не занимающиеся спортом. Таким образом, наличие хронических проблем, связанных с нарушениями сна, может представлять собой некоторый барьер для потенциального положительного влияния дневного сна на физическую работоспособность. То есть чем выше уровень элитного спортсмена, тем чаще у него наблюдаются расстройства сна, и тем более индивидуального подхода требует атлет в плане организации восстановительного процесса. Например, некоторые элитные атлеты дополнительно спят утром, а не днём, после первой тренировки, до обеда.
Необходимо минимальное время около 60 минут после пробуждения от дневного сна, чтобы снять инерционность сна (остаточная сонливость) и избежать ослабления преимуществ дневного сна.
Однозначно дневной сон полезен. Но нужно найти свою продолжительность сна и время. Не рекомендуется растягивать дневной сон после 15:00. Это может привести к ухудшению засыпания вечером, бессоннице. Также необходимо учитывать периодизацию тренировочного и соревновательного процесса.
Для любителей поковыряться в цифрах и таблицах данного мета-анализа ссылка
0 комментариев