Сон - основа восстановления! Качественный сон помогает нам справиться с тяжелыми тренировками и переизбытком информации. Но сон, к сожалению, не всегда бывает качественным - слишком много факторов, которые могут помешать вам хорошо выспаться. Собрали полезные советы, которые вы можете легко применить для того, чтобы улучшить качество сна.
1. Не ешьте перед сном
Лучше всего делать последний прием пищи минимум за 2 часа до сна. Но если это невозможно, отдайте предпочтение сложным углеводам. Не ешьте жирную белковую пищу - она долго переваривается и может повлиять на выработку гормонов, не дающим нам заснуть.
2. Избегайте острой пищи
Острая пища может спровоцировать неприятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Помимо этого от острой пищи может подняться температура тела, а это совсем не то, что помогает нам уснуть.
3. Не вините себя за то, что не можете уснуть
Каждый человек уникален и у каждого - свой суточный ритм жизни, передающийся нам с генами и не меняющийся на протяжении жизни. Индивидуальные особенности суточных ритмов организма называют хронотипами. Вы можете определить свой хронотип с помощью тестов или самостоятельно. «Жаворонков» среди нас всего 15%, поэтому не вините себя за то, что не можете с легкостью просыпаться в пять утра.
4. Дневной сон
Короткий промежуток сна днем поможет перезагрузить мозг и лучше восстановиться. Но не спите дольше 30 минут - для перезагрузки вполне достаточно 10-15 минут.
5. Уменьшите употребление кофеина
Важно понимать, что кофеин содержится не только в кофе. Чай, газировки, энергетики также содержат кофеин. Не употребляйте эти напитки вечером. Лучше закончить их потребление до обеда. Кофеин влияет на способность входить в глубокие стадии сна. Это значит, что вы можете спать всю ночь, но не восстановиться полностью.
6. Влияние голубого света от экранов
Голубой свет сокращает выработку мелатонина - гормона сна. Ставьте ночной режим, используйте очки с блокировкой голубого света. А лучше не пользуйтесь телефоном, компьютером или телевизором за час до сна.
7. Проветрите спальню или включите кондиционер
Обычно когда мы хотим спать, температура тела падает на 1-2 градуса. Помогите телу охладиться, так вы уснете быстрее.
8. Воздействие света
Утром сразу откройте шторы, даже если на улице пасмурно. Даже если живете в Карелии. В течение дня старайтесь больше находиться на солнце, или в светлых помещениях. Долгое воздействие света помогает оптимизировать гормоны сна и вы легче уснете вечером.
9. Купите хороший матрас
Каждый человек индивидуален. Найдите матрас, который поможет вам расслабиться и спать комфортно. Выбирать матрас лучше в магазине, чтобы попробовать разные модели.
10. Не судите о сне по первым минутам
После пробуждения вам может показаться, что вы совсем не выспались. На самом деле, если вы мало или некачественно спали, вы можете проснуться отдохнувшими и сделать неправильный вывод о качестве сна. Если вы проснулись хмурыми и разбитыми, скорее всего, вы восполнили долг сна, организм это одобряет и хочет продлить сон.
11. Не пускайте домашних животных в постель
Многочисленные исследования на эту тему единогласно утверждают, что домашние животные прерывают наш сон и не дают выспаться. Домашним животным можно спать только рядом с вашей кроватью, но не на ней.
12. Шум
Не только отсутствие шума помогает нам хорошо спать. Белый шум также способен улучшить наш сон. Например, включенный вентилятор или любой постоянный негромкий источник шума воспринимаются нашим мозгом как отсутствие шума.
13. Свет
Спальня должна быть абсолютно темной. Повесьте блэкаут шторы, или приобретите маску для сна. В комнате не должно быть источников света! Даже мерцающая свеча может испортить качество вашего сна.
14. Идите спать, когда устали
Не оттягивайте момент! Следующий раз, когда вы почувствуете усталость и сможете легко заснуть, может настать очень далеко за полночь.
15. Настройте режим сна на смартфоне
Современные устройства имеют режим сна, не позволяющий сообщениям и звонкам помешать вашему отдыху. В настройках можно сделать исключения - кто сможет до вас дозвониться даже в этом режиме.
16. Избегайте сквозняков
Направленный поток холодного воздуха может переохладить открытую часть тела и нарушить циркуляцию крови к мышцам. Вы будете чувствовать дискомфорт и, скорее всего, не выспитесь.
17. Ноги в тепле
Ноги должны быть теплые, но не потные. Благодаря теплу кровеносные сосуды в ногах расширяются и мозг понимает, что сейчас самое время отдыхать.
18. Не лежите в кровати
Если в течение 15 минут вы не уснули, выйдите из спальни. Переживания по поводу того, что вы не можете уснуть - последнее что поможет вам. Выйдите из спальни, займитесь чем-нибудь расслабляющим и подождите когда вам захочется спать. Так вы будете ассоциировать кровать со сном, а не с мучительными попытками заснуть.
19. Занимайтесь спортом
Занятия спортом улучшают качество и продолжительность сна. Лучший вариант - кардио тренировки умеренной интенсивности. Лучше избегать интенсивных тренировок поздно вечером, но это очень индивидуально.
20. Не употребляйте алкоголь
Алкоголь помогает заснуть, но сильно подрывает способность организма входить в REM-фазу сна. Это быстрый сон, который восстанавливает силы и помогает эффективно работать на следующий день.
21. Приглушите свет
Утром яркий свет помогает нам проснуться, а вечером приглушенный свет стимулирует выработку мелатонина помогает заснуть.
22. Никаких таблеток!
Таблетки помогают засыпать, но в перспективе могут принести серьезные проблемы. Вместо таблеток попробуйте безвредные альтернативные методы: помедитируйте, запишите все свои мысли в дневник, подумайте о трех позитивных вещах, произошедших с вами сегодня. Позвольте благодарности и позитивным мыслям проводить вас в мир сновидений.
0 комментариев