Почему показаниям пульса нельзя верить?

В первой части мы разобрались с тем, какой датчик покупать. Там я рассказывал почему вам нельзя верить фитнес-браслетам и датчикам ЧСС на часах. 

И вот вы купили этот злосчастный нагрудный датчик, в надежде, что он покажет вам всю правду о тренировках. Нет, это не статья про различные фирмы-производители датчиков ЧСС. Ваш датчик работает исправно и точно показывает значения.

Дело в том, что значения ЧСС варьируются в достаточно большом диапазоне. Первой и самой грубой ошибкой будет сравнивать свои показатели с другими людьми и пытаться равняться на среднестатистические величины. Индивидуальные значения ЧСС зависят от возраста, опыта спортивных занятий, веса, пола, привычек, и тд. и тп. Опираться на значения, найденные в интернете, при тренировках может быть губительно. 

Простой пример из жизни. Есть два лыжника, оба высочайшего уровня (олимпийские чемпионы). Один бежит гонку со средним пульсом 185 уд/мин, второй еле-еле залезает за 160 уд/мин. И тренируются они, естественно, на разном пульсе. 

Поэтому ищем свои собственные значения. Идеально здесь провести лабораторное тестирование с определением ЧСС, лактата и газоанализом. И периодично этот тест повторять, чтобы следить за изменениями. Такую "программу максимум" не каждый может себе позволить. В таком случае, существуют более простые варианты. Чем меньше показателей учитываем, тем легче и дешевле тест. В конце концов, не имея ничего кроме датчика ЧСС, тоже можно что-то, да определить. 

Про тестирование много писать не буду. Потому что доверять их результатам безоговорочно все равно нельзя. Да, даже самому дорогому тесту у крутых спецов. Доверяй, но проверяй.

Значения ЧСС даже у конкретно взятого человека меняются. Причем сильно. 

Внешние факторы, влияющие на ЧСС:

 - Вид активности. При тренировке бегом, на велосипеде и лыжах у вас будут разные показатели. Скорее всего на велосипеде ниже всех, потому что там вы комфортно сидите на седле. А на лыжах у новичков много лишних движений из-за недостатка технического мастерства - пульс может зашкаливать даже на равнине.

- Погодные условия. Изменение ЧСС - это реакция вашего организма на стресс. Жара или чрезмерный холод - это дополнительный стресс. Высокая влажность воздуха - тоже. Кстати, организм умеет адаптироваться под многие условия. Например, в триатлоне спортсмены часто проводят Heat training для адаптации к гонкам в жарких условиях.

- Высота над уровнем моря. При более низком давлении воздуха меньшее давление оказывается на поступление кислорода в легкие. Меньшее давление означает, что ваше сердце должно работать напряженнее, чтобы доставить достаточное количество кислорода к работающим мышцам.

- Питание, гидратация, применение различных мед.препаратов . Кофеиносодержащие продукты повышают ЧСС. Также увеличение наблюдается при недостаточном потреблении жидкости. Можем еще приписать всякие наркотики вроде курения, алкоголя и прочих.

Внутренние факторы, влияющие на ЧСС:

- Волнение, стресс. Кто выходил на соревнования, знают, что на старте ты стоишь совсем не в состоянии покоя. Это может влиять на трактовку результатов тестирования, на котором вы, с большой вероятностью, тоже волнуетесь.

- Состояние здоровья. Повышение ЧСС постоянно наблюдается в период болезни. Даже если вы о ней еще ничего не знаете. 

- Утомление, перетренированность. Реакция может быть разной. Часто случается, что при перетренированности ЧСС во время тренировок повышается хуже, чем в состоянии нормы. А ЧСС покоя, наоборот, становится выше. 

- История тренировок. Особенно если вы новичок в спорте, значение ЧСС будут изменяться. Скорее всего, уменьшаться. Я, например, бежал одну и ту же гонку в одинаковых условиях с перерывом в год, уже будучи спортсменом-любителем. Это вертикальный километр, длительностью в районе часа. Первый раз средний пульс был 182, через год 170. Оба раза уровень был достаточно высокий (как минимум субъективно), но при втором участии время лучше почти на 4 минуты.

Вот далеко не полный список причин, почему наши показатели ЧСС сложно постоянно уловить на одном уровне. А теперь представьте человека, который решил связаться со спортом на выносливость с нуля. Ну популярно это сейчас, друзья вот все уже айронмены - почему бы и самому не попробовать! Сделал тестирование, как и полагается, в лаборатории. Ученые в белых халатах рассчитали ему зоны интенсивности. Тренер по этим зонам пишет сложные задания. Но! Первый раз был на тестировании, волновался, на разминке уже пульс зашкаливал. Но!! Вдобавок еще пару бокалов кофе употребил. Но!!! Тестирование было на велосипеде, а заниматься он хочет лыжами, на которых стоит не сказать, что уверенно. И еще решил делать это тестирование раз в год, а остальное время опираться на показатели предыдущего.

Что нам делать, как нам быть? Неужели все эти датчики и тестирования в топку? Нет, не спешите это делать. Мы дошли до главного совета этой статьи - учиться чувствовать свои ощущения и сравнивать их. В видах спорта на выносливость важно учиться с первых тренировок чувствовать себя. Спортсмены высокого уровня могут без любых датчиков достаточно точно определить интенсивность нагрузки. Это связано с большим опытом, в том числе, и опытом использования датчиков ЧСС, измерением лактата на протяжении тысяч часов тренировок.

Поэтому без опасения используем различные датчики, анализируем показания и сравниваем их со своими ощущениями! Но помним, что цифры могут поглотить вас с головой. 

Для субъективной оценки интенсивности есть Шкала Борга. В классическом варианте она предполагает оценку от 6 до 20. Для упрощения предлагается шкала от 1 до 10. Смысл очень простой, 1 - это супер-легко, 10 - это нереально сложно. 

Вот таблица, по которой можно оценить уровень интенсивности по доступным показателям и учиться улавливать свои ощущения:

Как мы видим, значения ЧСС здесь даны в достаточно широком диапазоне. В то же время, самым простым и точным методом определения интенсивности может служить "разговорный тест". С увеличением интенсивности нагрузки наша способность вести диалог заметно ухудшается. Начиная от отсутствия каких-либо затруднений при общении на низкой интенсивности и заканчивая полной неспособностью говорить и даже обращать внимание на собеседника при максимальной интенсивности. Проверено, работает!

Учиться, учиться и еще раз учиться! А вот с какой интенсивностью тренироваться, чтобы быть выносливым - об это обязательно напишем!