Периодизация режимов питания в спорте

В продолжение предыдущей темы о тренировках натощак. Возможно? кому-то будет интересно данное чтиво.

Сколько существует спорт, столько говорят о периодизации тренировочного процесса. Но в современных условиях, когда победителей на финише от остальных отделяют секунды и даже доли секунд, становится все более очевидным, что периодизация режимов питания также способна влиять на качество тренировочного процесса и, как следствие, на результат. Адаптация, инициируемая физическими упражнениями, может усиливаться или уменьшаться с помощью питания.

Концепция периодизации режимов питания — это стратегия комбинированного использования тренировок и питания, или только питания, с общей целью усилить или получить дополнительный стимул к адаптационным изменениям в ходе тренировочного процесса с целью улучшения спортивных результатов. 

Адаптационный отклик на тренировку определяется сочетанием нескольких факторов: продолжительностью, интенсивностью и типом упражнений, частотой тренировок, а также качеством и количеством питания до, во время и после тренировок.

Становится все более очевидным, что адаптация, инициируемая физическими упражнениями, может быть усилена или ослаблена питанием.

Важно более точно определить термины «периодизация питания» и «обучение питанию». Слова «обучение» и «периодизация» по определению относятся к структурированному и запланированному процессу. В действительности, когда речь заходит о питании, зачастую присутствует мало планирования, а интеграция обучения и практика применения питания ограничены.

То, что спортсмены потребляют после тренировки, может зависеть от тренировок, но тщательное планирование питания перед тренировкой, с учетом долгосрочных целей, все еще встречается относительно редко. Четких инструкций и руководящих принципов по-прежнему не хватает, так как эта развивающаяся область исследований находится в начале своего становления. Большинство рекомендаций по питанию для спортсменов направлены на то, чтобы способствовать быстрому восстановлению после тренировок и часто без учета тяжести, типа тренировочного процесса или долгосрочных адаптационных целей.

Термин «периодизация питания» обычно используется для описания изменений в потреблении пищи в ответ на определенные периоды тренировок.

«Периодизация питания» относится к планируемому, целенаправленному и стратегическому использованию конкретных приемов и типов питания для усиления адаптационных откликов от одной, конкретной тренировки или тренировочного периода, или для получения других эффектов, которые улучшат спортивную работоспособность в долгосрочной перспективе.

Конкретные тренировки должны сопровождаться конкретными целями по питанию до, во время и после. Питание может быть запланировано и может быть организовано более целенаправленным. Это также позволит учитывать индивидуальные различия как в физиологии, так и в целях подготовки.

Для достижения конкретных целей могут использоваться различные методы «обучения питанию» (см.таблицу). В таблице приведены некоторые направления и краткие описания их сути.

Тренировки с пониженным содержанием гликогена (Train low).

Считается, что тренировки на фоне истощения запасов гликогена улучшают аэробную адаптацию. Таким образом доступность питательных веществ (гликогена) является мощным сигналом, который может усиливать острые клеточные реакции на физические нагрузки. Гликоген выступает не только как энергетический субстрат, но и как регулятор метаболических ответных реакций. Манипуляции с доступностью энергетических субстратов и взаимодействие с физическими упражнениями влияют на экспрессию генов и передачу сигналов клетками, и, в конечном счете, эти манипуляции могут усиливать процессы, вовлеченные в адаптацию организма к тренировкам.

При тренировках дважды в день (на второй тренировке с пониженным содержанием гликогена в мышцах) атлеты, как правило, не могут поддерживать ту же интенсивность, как те, кто тренируются один раз в день. Несмотря на это некоторые адаптационные реакции у них были выше.

Также возможный вариант — тренировка в «голодном состоянии» или натощак. В данном случае последний прием пищи планируется накануне до 8 часов вечера. Тренировка выполняются утром до завтрака. Этот метод отличается от предыдущих, где мышечный гликоген был уменьшен с помощью интенсивных тренировок. В данном случае мышечный гликоген не понижен, но уровень гликогена в печени будет очень низким. Тренировка натощак и без использования углеводной подпитки во время самой тренировки была более эффективной для увеличения окислительной способности мышц, чем тренировка и использованием нормального, углеводного завтрака и дополнительного приема углеводов во время трненировки.

Также можно отметить, что постоянное употребление углеводов в виде батончиков, гелей и углеводных напитков во время тренировок снижает адаптационный отклик. Да уровень восприятия нагрузки увеличивается (переносится тяжелее), но и аэробная адаптация возрастает.

Другая концепция — ограничение потребления углеводов в первые часы после тренировки. Временной ход активации транскрипции для многих вызванных физической нагрузкой генов простирается на первые несколько часов восстановления и обычно возвращается к исходному уровню в течение 24 часов. Традиционно рекомендуется употреблять углеводы сразу после тренировки, так как это приводит к самым высоким показателям ресинтеза потраченного гликогена. При изучении влияния на экспрессию генов после упражнений с углеводами или без них были сделаны интересные наблюдения: активация метаболических генов была увеличена после тренировок, когда потребление углеводов было ограничено в течение 5 часов, по сравнению с контрольной группой.

Тренировки с повышенным содержанием гликогена (Train high). 

Есть две основные причины использования этого подхода. Во-первых: было доказано, что углеводы важны для поддержания качества тренировок на выносливость, для выполнения высокоинтенсивных тренировок, уменьшения симптомов усталости и предотвращения перетренированности. Во-вторых: прием большого количества углеводов во время сверхдлительных, длительных тренировок или соревнований улучшает результаты и связаную с этими процессами работу желудочно-кишечного тракта.

Тренировки желудочно-кишечного тракта (Training the gut). 

В дополнение к прямому эффекту от использования тренировок с повышенным содержанием углеводов, могут быть и другие преимущества за счет уменьшения проблем с ЖКТ. Желудочно-кишечные проблемы очень распространены среди спортсменов на выносливость. Возможно, что некоторые из этих симптомов вызваны тем фактом, что кишечник не приспособлен к перевариванию и усвоению питательных веществ при высоком уровне стресса.

Спортсмены часто недооценивают важность правильной работы ЖКТ. Желудочно-кишечный тракт играет важную роль в переваривании и усвоении углеводов и жидкости во время длительных упражнений и, следовательно, может быть основным фактором, определяющим работоспособность и спортивный результат.

Тренировка соревновательных схем питания означает отработку плана питания для соревнований в течение многих тренировочных недель, предшествующих основному старту. Сюда включаются не только само питание, но и способы его подачи, приема, графики, количество, последовательности.

Тренировки обезвоживания (Training dehydrated). 

Основная идея -  смогут ли тренировки в обезвоженном состоянии повысить переносимость обезвоживания во время соревнований и улучшить результаты? Однозначно - да.

Отмечено, что обезвоживание снижает работоспособность примерно на 2-3%. Однако, тренировки в обезвоженном состоянии приводили к меньшему снижению работоспособности во время соревнований. Вот пример: в среднем, бегуны были медленнее на 5,8% при обезвоживании, и только на 1,2% медленнее, когда они тренировали работу в обезвоженном состоянии. Кроме того, уровень восприятия  нагрузки возвращался к стандартным значениям после таких тренировок.

Повышение адаптационных возможностей при использовании пищевых добавок. 

Существуют разрешенные пищевые добавки, которые могут потенциально улучшить долгосрочную адаптацию к тренировкам, поскольку они позволяют тренироваться с повышенной нагрузкой и повышают качество тренировочного процесса. Но, стоит отметить, что используя различные БАДы, мы получаем более слабый ответ организма на тренировочные нагрузки. В результате следует ожидать меньший прирост работоспособности. 

Что хочется сказать в заключение?  Есть ряд практических вопросов, на которые ещё предстоит ответить. Например: сколько дней нужно тренироваться в неделю с использованием «периодизации питания»? Какой тип тренировки (интенсивность и продолжительность) лучше всего подходит для тренировок? Или какой тип «периодизации питания» подходит под данные типы тренировок, микроциклов, мезоциклов? Сколько недель нужно проводить эту периодизацию, чтобы увидеть значимые эффекты? Так как это новое направление, то остается ещё много вопросов по комплексному практическому применению. Хотя очевидно, что положительные эффекты однозначно присутствуют.

Чтобы подробно обсудить все методы понадобится очень много времени и это будет утомительное чтение. В списке литературы порядка 100 научных статей.

Источники информации: по материалам A.E.Jeukendrup