Посмотрел обзор на тему тренировок натощак — «Effects of fasted vs. fed state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review & meta-analysis». (Тренировки натощак vs Тренировки, которым предшествовал приём пищи. Эффект предтренировочного состояния на спортивные результаты и посттренировочный метаболизм. Ниже приведу основные тезисы из работы.
— То в каком состоянии находится спортсмен (натощак или после приёма пищи) существенно может отразиться на эффекте от проводимой тренировки.
— Данные исследований показывают, что предтренировочный приём пищи улучшает результаты при продолжительных аэробных нагрузках (> 60 мин), но никак не влияет на результаты при аэробных нагрузках меньшей продолжительности.
— Приём пищи перед тренировкой притупляет сигналы в мышцах и жировой ткани, отвечающие за образование митохондрий и активность жирового метаболизма.
— После того, как организм находится в режиме голодания больше 3-5 часов, энергообеспечение начинает преимущественно происходить за счёт жиров. Также активность ферментов, отвечающих за окисление жиров, существенно увеличивается.
— В скелетных мышцах физическая нагрузка натощак способствует жировому метаболизму (в расход идут жировые запасы мышцы, а не подкожный жир!), одновременно подавляя расщепление глюкозы.
— Систематические тренировки натощак / на сниженном уровне гликогена способствуют повышению активности ферментов отвечающих за работу и образование новых митохондрий, по сравнению с тренировками на нормальном уровне гликогена. Также тренировки натощак приводят к улучшению экономичности продвижения (т.е. расход энергии и кислорода на поддержание заданной скорости становится меньше).
— Приём пищи перед тренировкой притупляет активность жирового метаболизма(т.е. если при работе над улучшением экономичности, разгоном жирового метаболизма и повышением аэробного порога вы уперлись в плато, пробуйте тренировку натощак)
— После тренировок, которым предшествовал приём пищи, была обнаружена повышенная концентрация инсулина в крови по сравнению с тренировками натощак (инсулин - важный анаболический гормон, поэтому силовые натощак - не лучшая идея)
— При одинаковом протоколе тренировок, во время тренировок, которым предшествовал приём пищи, был отмечен более низкий уровень адреналина в крови по сравнению с тренировками натощак. Есть данные, указывающие на то, что при повышенном уровне адреналина растёт концентрация лактата, т.е. отказ от работы может наступить раньше, чем вы этого ожидаете.
— Приём пищи за 3-4 часа до старта / тренировки существенно улучшил спортивные результаты в работе на выносливость, в то время как, приём пищи за 1-2 часа до тренировки / соревнования показал меньшую эффективность.
— Приём углеводов за 30 минут до анаэробной активности способствовало улучшению результатов по сравнению с аналогичной активностью натощак.
— Предтренировочный приём пищи с низким / средним гликемическим индексом существенно улучшил результаты в работе на выносливость, в то время как, предтренировочный приём пищи с высоким гликемическим индексом не привел к улучшению результатов. (низкий, средний GI – медленные углеводы. Высокий GI — быстрые углеводы).
— Чередование тренировок на низком и высоком гликогене развивает «гибкость» метаболизма, т.е. способность организма переключаться с жиров на углеводы и обратно. Крайне необходимый навык для спортсменов, соревнующихся на средних, длинных и ультрадлинных дистанциях.
— Повторные спринтерские упражнения натощак привели к росту активности ферментов отвечающих за аэробное энергообеспечение, в то время как, аналогичная тренировка с приёмом глюкозы до начала занятий не вызвала изменения в активности ферментов.
— Спринтерские упражнения натощак, выполняемые на протяжении длительного периода, возможно могут привести к более существенному росту спортивных результатов, чем тренировки при нормальном уровне гликогена. (Нет исследований, проверявших данную гипотезу)
— Важно учитывать не только энергетический статус спортсмена перед тренировкой, но и время приёма пищи до тренировки.
По материалам Effects of fasted vs. fed state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review & meta-analysis. Tom P. Aird, Robert W. Davies, Brian P. Carson – 2018
Статья из архива openski.ru
А вы делаете тренировки натощак?
1 комментарий