Сегодня затрону одну тему, которую сложно обойти стороной. В последнее время тренировки мышц кора завоевали большую популярность среди спортсменов в циклических видах спорта. Лыжники уже ассоциируются с этими жгучими тренировками, из которых выпадают искры из глаз. В других дисциплинах: триатлоне, беге, велоспорте, тренировки на стабилизацию не так выделяются. Спросите вы, нужны ли они? Отвечу - да!
Для чего нужны мышцы кора спортсмену?
- повышение эффективности соревновательных движений. Это можно сравнить с кпд двигателя - чем лучше у вас развиты мышцы кора, тем меньше вы тратите энергии впустую и можете передать усилия в нужное русло.
- непосредственно являются работающими в соревновательном движении мышцами. Ну как вы без кора представляете лыжника, карабкающегося в подъем?
- уменьшение травматизма. Большая группа мыщц-стабилизаторов позвоночного столба защищают от травмирующих и нежелательных движений эту важную честь тела. Да и в общем помогают правильно распределять нагрузку на костно-мышечную систему.
- поддержание устойчивости/равновесия. Множество мелких мышц включаются в нужный момент, когда важно удержать правильное положение тела. Или не включаются, если ваши стабилизаторы заснули после длительного отсутствия активности.
Как тренировать мышцы кора?
Сразу оговорюсь, что я рассматриваю подготовку здоровых людей, поддерживающих себя в хорошей физической форме. Будь то спортсмены-любители, дети или профессионалы, разница будет в правильной дозировке нагрузки и подборе подходящих упражнений, в общем же система подготовки не имеет больших различий. Я не рассматриваю случаи из лечебной физкультуры, когда упражнения на развитие мышц-стабилизаторов носят реабилитационный или лечебный характер.
Тренировка кора обычно выглядит следующим образом: мы подбираем посильный комплекс различных упражнений и выполняем эти упражнения друг за другом с минимальным интервалом отдыха.
Главный принцип подбора упражнений: их необходимо выполнять очень качественно! Качество - это и есть весь смысл тренировок на стабилизацию. Если вы чувствуете, что не тянете определенные упражнения, то смело упрощайте их или выбирайте другие.
В общей сложности комплекс занимает от 10 до 30 минут. У тренировки мышц кора есть один большой плюс: в тренировочном плане их можно вставлять практически в любое место. Накидаю для вас несколько подходящих вариантов: утром в качестве зарядки; как разминка перед основной силовой тренировкой; после умеренной аэробной нагрузки; как отдельную тренировку, если планируется работа в развивающем режиме.
Для вас предлагаю 4 видео с различными комплексами упражнений: от простых, к более сложным. Каждый из комплексов состоит примерно из 15 упражнений. Классический вариант тренировки - это выполнить упражнения в режиме 40 секунд работа/20 секунд отдых, так чтобы в сумме цикл работа+отдых составляли 1 минуту. Итого у нас получается всего лишь 15 минут, за которые вы сможете активировать мышцы-стабилизаторы. Вставляем такие тренировки 1-2 раза в неделю.
Как мы можем варьировать нагрузку
- Изменять время работы. Для начинающих можно начать с 20 секунд, потом постепенно увеличивать. Помним, что нам важно сохранять правильную технику. Как только техника ломается во время выполнения, то мы ограничиваем время. Для примера: со спортсменами ДЮСШ мы делаем режим 40/20 или 45/15. Спортсмены национальной сборной доводят время до 1:45/15.
- Изменять время отдыха. Как правило, длинный промежуток отдыха для выполнения комплексов не требуется. Поэтому лучше играть со временем выполнения упражнения. Но все-таки отдых тоже можно делать разный, от 10 до 30 секунд. Для удобства предлагаю, чтобы работа+отдых составляли 1 минуту.
- Изменять количество упражнений. На видео я записал комплексы по 15 упражнений, но вы можете добавить хоть 30 или устроить марафон из 42 упражнений. Важно понимать, что количество не всегда перерастает в качество. Стандарт - это диапазон 15-20 различных упражнений.
- Изменять количество повторов. Профессиональные лыжники выполняют каждое упражнение по два раза подряд. Также есть вариант сделать за тренировку несколько кругов. Можно совместить удовольствие с бегом в промежутке между кругами. 3 круга по 15 минут, плюс 5-15 минут бега между, вот вам и полноценная тренировка.
Видео комплексов упражнений на стабилизацию
Если вы посмотрите видео, то поймете, что многие упражнения похожи друг на друга. Это либо разные уровни сложности одного упражнения, либо различные вариации. Поэтому комплексы можно миксовать друг с другом, когда вы уже поймаете суть тренировки.
Я разделяю упражнения на несколько условных категорий:
- "планка", когда мы опираемся на локти и стопы
- "качать пресс", когда мы лежим на спине или пятой точке
- "лодочка", когда мы лежим на груди
- "обратная планка", когда мы опираемся на плечи и стопы
Комплексы состоят из набора упражнений по каждой из категорий.
1 комплекс
2 комплекс
3 комплекс
4 комплекс
Приятного просмотра, качественного и постоянного вам тренировочного процесса!
Делитесь в комментариях своим опытом тренировок мышц-стабилизаторов: когда и сколько вы их делаете, в каких режимах выполняете?
Подписывайтесь на мой ТГ-канал, где я пишу про мир тренировок на выносливость, который меня окружает
0 комментариев