Что делать лыжникам летом и как дождаться снега с максимальной пользой?

С окончанием лыжного сезона каждый лыжник традиционно хочет отдохнуть. Но после отдыха, который длится от пары недель до месяца, пора снова тренироваться. И это уже посложнее: снега нет, лыжный сезон далеко... Как провести это время с пользой - сложный дискуссионный вопрос, который мы и обсудим в рамках данной статьи.

Стратегия подготовки

У каждого спортсмена (и даже любителя) должна быть какая-то цель, которая мотивирует его двигаться, выходить в любую погоду и в любом настроении на тренировку. Поэтому, прежде чем понять, как вам тренироваться, определитесь со своими целями: например, приехать Деминский марафон в топ-100, или выполнить какой-то разряд, выиграть соревнования и пр.

Если с целью все понятно, то теперь можно перейти к анализу прошедшего сезона: какие качества у вас проседали? чего не хватило? что не получилось? что хотелось бы улучшить?

Ответив на эти вопросы вы сможете понять, на что сделать упор в летней подготовке. Предположим, у вас проседают показатели верхнего плечевого пояса и это мешает вам в достижении поставленных целей. Отсюда следует вывод о необходимости улучшения ваших показателей - все легко!

Цель поставлена, задачи (в виде улучшений конкретных показателей) определены. Исходя из этого, мы можем понять как тренироваться в бесснежный период.

Как узнать, в чем вы слабы

Есть различные функциональные тесты на беговой дорожке или велотренажере для проверки ваших показателей, но даже без исследования вы можете понять свои слабые стороны.

• Попробуйте покататься на лыжах/роллерах без палок, а потом на руках: что получается легче, где вы сильнее устаете? Скорее всего, это и покажет вам ваши слабые стороны. 
• Вспомните себя на лыжах. Что вам тяжелее дается: равнина или рельеф? быстрый старт или все 49 км после старта? 
• Покатайтесь с друзьями вашего уровня и попробуйте сопоставить ваши показатели: если ваш товарищ постоянно уезжает от вас, когда вы едете на руках - значит верхний плечевой пояс у вас послабее (при условии, что коньком с палками вы едете на равных)

Проведите ретроспективу своего сезона и проанализируйте текущие показатели: скорее всего, именно здесь и кроется ответ на ваш вопрос!

У каждой проблемы может быть несколько причин. Проигрыш на равнине может быть как из-за того, что вы физически не готовы к такой местности, где негде отдохнуть и нужна постоянная концентрация, так и из-за того, что у вас не хватает техники для хорошего равнинного хода (чаще всего на равнинных коньковых гонках идут через шаг).

Если же вы проигрываете на рельефе, то подумайте: часто ли вы вообще тренируетесь на подобной местности? Часто такая проблема бывает из-за общих физических кондиций. Но, конечно, на сильном рельефе требуется также высокий уровень силовой выносливости и технические навыки . 

P.S. У многих начинающих спортсменов основной причиной неудачных стартов могут быть технические проблемы в лыжном ходе: это уже отдельная проблема, и ее также надо решать! 

Тактика подготовки

Наша стратегия - это основной курс и ориентиры подготовки к сезону, а тактика подготовки - это уже конкретные шаги и тренировки, которые помогут нам в реализации нашей цели.

Скажем вам очевидную вещь: нет универсального плана подготовки, все люди разные, поэтому каждый должен выстраивать свой план тренировок, исходя из своих текущих показателей и возможностей.

Эти высокопарные слова легче объяснять на примерах:

Вы хотите войти в топ-100 на Деминском марафоне, но у вас отстают силовые показатели верхнего плечевого пояса, слабый "кор" и вас не хватает на последние 10 км дистанции, из-за этого в прошедшем году вы были довольны не всеми выступлениями.

Чтобы в следующем сезоне добиться цели, за летний период необходимо улучшить силовые показатели и поднять скоростную выносливость (чтобы вы могли поддерживать заданный темп на всех 50 км).

Чтобы улучшить силовые показатели, надо делать силовые упражнения - все очевидно. Но чтобы понять, какие упражнения делать, стоит понимать анатомию и биомеханику, это поможет вам сконцентрироваться на основных мышцах, которые должны работать на лыжах. Соответственно, эти мышцы и нужно тренировать. Кстати, в интернете можно найти довольно много хороших подборок упражнений для лыжников, и если вы уверены в своей технике и в надежности источников, то что-то можно взять на вооружение.

Кроме усиления слабых показателей, вы должны не забыть о том, что есть и другие мышцы, которые работают на лыжах: их также надо поддерживать и развивать. Поэтому силовые лыжника, как правило, всегда носят комплексный характер с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Чтобы улучшить показатели скоростной выносливости, мы должны сделать акцент на способностях организма поддерживать высокую скорость в заданный интервал времени (в случае марафона, это будет что-то в районе 2-2,5-3 часов). Соответственно, для развития данного качества вам могут помочь длинные интервалы (но никак не марафоны каждую неделю), причем летом можно делать их и бегом, и на роллерах, и даже на велосипеде.  Ведь пока мы развиваем общую скоростную выносливость, а вот как появится снег мы перейдем к узконаправленной подготовке.

Практическая реализация тактики подготовки

Мы определили, какие тренировки будем добавлять (или корректировать) в рамках летней подготовки, но это не значит, что мы должны делать только 2 вида тренировок. Основа подготовки лыжника остается прежней, но мы делаем некий акцент на те показатели, которые планируем улучшить.

Интервальные, темповые и силовые тренировки гармонично встраиваются в режим подготовки всех лыжников, и здесь меняется только фокус и более ответственное осознание важности конкретных тренировок для будущих успехов.

Всегда стоит помнить, что есть разные виды тренировок, которые нужны лыжникам: силовые, скоростные, скоростно-силовые, технические, восстановительные, длительные, имитация и пр. Но их сочетание будет зависеть от того, что вы для себя поняли из первой части статьи.

Разнообразие нагрузки: как включать в свои тренировки новые виды активности

Тренировки лыжником летом могут быть настолько разнообразны, что вам позавидуют все друзья!:))

ЛИКБЕЗ: Есть такая штука, как периодизация подготовки. Первый период подготовки после отдыха, как правило посвящен общей выносливости: в это время мы закладываем базу общей выносливости за счет объемных тренировок (причем, их можно делать и на велосипеде, на байдарке, на роллерах, бегом и пр.). На втором этапе стараемся уже прокачивать силовые показатели и работаем над техникой, а уже после - активно развиваем и наши скоростные показатели. Так, шаг за шагом, к началу сезона мы уже будем готовы стоять на лыжах!

На календаре уже конец июня, а значит, что многие лыжники перешли уже ко 2 этапу подготовки, когда надо делать уже силовые и технические тренировки.

Но что делать если вы хотите развлекаться с друзьями, играть и прохлаждаться?

Развлекайтесь в дни восстановительных тренировок. Если вы хотите поиграть в волейбол, то играйте в него после тяжелых тренировок. Например, вы сделали силовую, а потом еще покатались на роллерах. Силы на исходе, а друзья позвали купаться: позвольте себе немного роскоши, доедьте до пляжа на велосипеде, поплавайте, поиграйте в пляжный волейбол - и вуаля! Вы уже сделали восстановительную тренировку, при этом восстановились психологически, увиделись с друзьями и отдохнули.

Некоторую долю развлекательных тренировок можно выполнять в дни длительных: например, вы отправились с друзьями в мини-путешествие на байдарке. Так это же отличная длительная! И в этот день больше можно ничего не делать:)

Как быть с узкоспециализированными тренировками? 

Имитация (как прыжковая, так и шаговая), роллеры - это уже узкопрофильная нагрузка лыжника, без нее обойтись можно летом, но тогда не стоит рассчитывать на хорошие результаты зимой. Вы можете неплохо бежать на лыжах и без этих тренировок, особенно если генетически к этому предрасположены и у вас хорошая база спортивной подготовки, но все же в форму вы придете значительно позже, чем ваши конкуренты, которые тренировались летом на роллерах и бегали имитацию. Хотите хорошо бежать уже в декабре? Тогда тренируйтесь летом и осенью и делайте технические тренировки. Хотите разбежаться к февралю  - тогда просто тренируйтесь, не забывая о базовых принципах, узкопрофильными тренировками можно слегка пренебречь.

Что делать, если летом у вас не было, ни имитации, ни роллеров?

Пользоваться осенним периодом, чтобы наверстать упущенное. Все поправимо, особенно если вы поддерживали вашу физическую форму любыми способами (бег, плавание и пр.).

Начиная активно готовиться в лыжному сезону осенью, не забудьте, что будет очень непривычно, тяжело и больно (после тренировок). Поэтому начинайте плавно втягиваться в нагрузку и не форсировать подготовку: пятилетку за три месяца вы точно не успеете сделать, а заработать травму от переутомления - вполне…

Но если уж летний период пропущен, то не пропустите осенний. Либо готовьтесь к тому, что первые 1.5 месяца снега вы будете заново вспоминать утерянное и адаптироваться к нагрузке.

ВЫВОДЫ

Включать разнообразную нагрузку можно и даже необходимо. Чтобы не поставить под угрозу результаты,  можно использовать альтернативные виды нагрузки в дни восстановительных и длительных тренировок (и даже в дни отдыха).

Держите фокус на ваших целях и задачах: выполняйте важные тренировки, которые помогут вам улучшить ваши показатели, в отведенные под это дни. А те дни, что вы бы заполнили восстановительными, спокойными тренировками, заполняйте чем угодно (в рамках спорта, активного отдыха и физкультуры).

Всем хорошего и продуктивного лета! И помните, что зимние победы куются летом!

Расскажите в комментариях: как вы проводите летний сезон? Уже готовитесь к зимним стартам?

P.S. Если вам сложно понять, что делать, чтобы подготовиться к зиме, путаетесь в показаниях и тренировках - присоединяйтесь к нам! Поможем с тренировками и наставим вас на путь истинный!