Как подготовиться к лыжному сезону

В Кировске на прошедших выходных выпал первый снег, все любители лыжного спорта невольно задумались, готовы ли они к сезону... А кто-то вообще вспомнил о том, что к нему надо было готовиться. Давайте попробуем разобраться, как правильно подойти к лыжному сезону и как безопасно и безболезненно осуществить переход на лыжи (с бега, велосипеда и пр.)

Что надо сделать до начала сезона?

Будем считать, что до сезона у нас остается полтора месяца (именно до начала тренировок на лыжах), тогда первым делом мы должны провести ревизию нашей формы:

1. Тренировочные объемы: сколько часов тренировок в неделю среднем у вас было с июня по текущий момент (можно считать и в километрах, но в лыжах принято учитывать именно время)
2. Характер тренировок: над чем вы работали все эти месяцы? Какие качества вы развивали и какие тренировки делали?
3. Достигнутые результаты: что удалось прокачать и улучшить за это время, а что осталось как есть?

После такой ревизии вы можете сделать выводы о том, что делать дальше.

Для того, чтобы легко встать на лыжи и успешно выступать в сезоне, вам необходимо следующее:

1. Технические умения и навыки (правильные движения рук, ног, корпуса и таза, умение смещать центр тяжесть и т.д., а также умение варьировать технику в зависимости от условий передвижения, готовность к прохождению техничных спусков, поворотов и пр.)
2. Физические кондиции: сила мышц, которые задействуются в лыжном ходе,  выносливость (общая, силовая и скоростная)
3. Спортивный инвентарь: лыжи, палки, ботинки, экипировка, которые позволят тренироваться и получать удовольствие от зимы (это отдельная тема, здесь вам просто нужно выбрать удобную, яркую и красивую экипировку и снаряжение. Кстати, нашему клубу эту потребность закрывает наш партнер - Bones-Sports)

Соотнесите результаты вашей ревизии и список необходимых качеств. То, чего вам не хватает, можно считать основной задачей, которую вам предстоит решать до начала сезона.

Давайте рассмотрим гипотетического спортсмена, который все лето и осень бегал, периодически участвовал в соревнованиях, средний объем тренировок в в неделю 9 часов., раз в месяц делал ОФП (или хотя бы болтался на турнике). Что нам теперь с ним делать?

Скорее всего, общая выносливость у него есть, раз он бегал. Но вот силовых навыков и технических хватать для лыж не будет. Поэтому в остаток времени до зимы нужно уделить внимание силовой подготовке (начать делать ОФП минимум 1, а лучше 2 раза в неделю, пускай даже по 40 минут), а также технической подготовке (подводящие упражнения на грунте, нестабильной платформе, упражнения с лыжным эспандером и пр.).

У этого спортсмена средний объем в часах был порядка 9 часов, снижать мы его не будем, но и сильно поднимать не стоит, иначе это будет слишком большой стресс для организма (новые тренировки, новая нагрузка + еще и увеличенный объем могут привести к переутомлению).

Как добавить лыжной специфики в ваши тренировки? 

Есть ряд классических тренировок лыжников, которые они выполняют на протяжении почти всего летнего периода, и если снег еще не выпал, то самое время начать их делать:)

1. Силовые тренировки:

- Укрепляйте мышцы, которые работают в лыжах (почти все, кстати говоря);

- Делайте силовые в зале со свободными весами или с тренажерами, если вы владеете техникой. Если нет - то делайте общеукрепляющие упражнения со своим весом;

- Обратите внимание на укрепление тех мышц, которые у вас проседают (например, вы слабы на одновременном бесшажном ходе, подумайте - проблема в технике или в силе. Если в силе - то укрепляйте верхний плечевой пояс, пресс и спину);

- На силовых тренировках не забывайте о чисто лыжных упражнениях: коньковые выпады, коньковые перепрыгивания, отжимания на брусьях, тяга эспандера одновременно или попеременно.

2. Лыжероллеры:

- Самая близкая к лыжам нагрузка, помогают сотням тысяч лыжников не забыть о том, как правильно кататься на лыжах!

- Есть классические и коньковые роллеры, можете опробовать оба варианта, либо начать с того, что вам привычнее;

-  Выбирайте безопасные места для катания, с хорошим асфальтом, плавным рельефом (если вы начинающий роллерист) и с небольшим количеством людей;

- Лыжероллерными тренировками вы можете заменять равномерные, восстановительные и длительные тренировки.

3. Лыжная имитация:

- Лыжная имитация - это повторение лыжной классической техники на земле (на рельефе) с использованием палок, будет полезна и для классистов, и для любителей конька;

- Бывает шаговая и прыжковая: шаговая легче и энергетически менее затратная, рекомендуем начинать именно с нее, прыжковая сопоставима с тяжелой работой, где ваш пульс поднимется до предсмертного состояния.

- Имитацию можно делать в день  перед длительными и равномерными тренировками, ею можно заменять прыжковые тренировки и тренировки с СБУ, а иногда ее делают вместо развивающих работ.

Подводящие упражнения

- Подводящих упражнений очень много, это могут быть упражнения и на грунтовых тропинках в небольшой подъем, и упражнения в зале на нестабильной платформе.

- Выбор конкретных упражнений зависит от конкретного запроса лыжников: очень многим не помешают упражнения на нестабильной платформе, которые вы будете делать перед зеркалом и контролировать ваши движения;

- Упражнения можно делать в конце основной части тренировок, даже пара раз в неделю даст вам отличный буст!

Что будет, если не подготовиться к лыжному сезону?

Ничего страшного не случится: вы также сможете встать на лыжи, кататься в удовольствие и постепенно прогрессировать.

Отсутствием подготовки вы украдете у себя примерно месяц зимы: медленно и долго будете привыкать к новым движениям, о хороших скоростях и уверенной технике придется забыть минимум на 3 недели. Поэтому если вы готовы первое время кататься и тренироваться с трудом, испытывать боль в мышцах, а возможно и в связках, и в сухожилиях (организм не был готов к такой нагрузке, поэтому мышцы болеть точно будут), тогда можете расслабиться и ждать первого снега. Те, кто выполняют подводящие упражнения, тренируются на роллерах и делают имитацию, также будут привыкать к лыжам, у них тоже будут болеть мышцы первое время, но обычно на эту адаптацию уходит всего несколько дней.

Все же мы сторонники предварительной подготовки к сезону, поэтому всем советуем готовиться к сезону заранее, только так вы будете получать удовольствие от тренировок и гонок, а ваши результаты будут улучшаться от старта к старту, и от сезона к сезону.

Как говорится, готовь сани летом, также и с физической формой лыжников: основную базу надо закладывать в бесснежный период, а зимой пора ее реализовывать!

К кому можно обратиться за помощью в подготовке к сезону?

Если вы обладаете знаниями анатомии и биомеханики лыжного хода, то что-то можно сделать и самостоятельно. Либо обратиться к специалистам, тренерам, которые помогут вам подготовиться к лыжному сезону.

Наш клуб начал проводить тренировки для подготовка к лыжному сезону на Северо-Востоке Москвы: в Измайловском парке и Лосином острове, вы всегда можете присоединиться к нам. Подать заявку на групповые тренировки можно с помощью данной формы, также вы можете связаться с нами через Телеграмм-канал.

В ближайшее время у gryadka.club нас запланировано два сбора:

1-4 ноября, УТЦ Кавлогово: встаем на снег во всесезонном тоннеле, привыкаем к лыжам

30 ноября - 8 декабря, Кировск: полноценная вкатка с возможностью удаленной работы

Сборы подходят для любого уровня подготовки: у нас всегда несколько групп по уровню подготовки, поэтому ни новички, ни опытные спортсмены не пропадут. Подробности про наши кэмпы ищите здесь:  Телеграмм-канал и наш сайт.

Если у вас вопросы по экипировке и подготовке снаряжения к сезону, мы также готовы ответить на ваши вопросы и помочь с выбором, а все члены нашего клуба имеют особые условия по экипировке BONES-Sport, поэтому если вы увидите ярких лыжников - это точно мы!

Желаем всем продуктивных тренировок и качественного восстановления! До встречи на лыжне! ;)