Объемы равномерной работы – краеугольный камень роста лыжных результатов. Но когда лыжник говорит, что сегодня он катается равномерно, то это может означать всё, что угодно – от неспешной прогулки по лесу до езды с гоночной скоростью в подъемы с относительным отдыхом на равнине. Да и вообще рельефные лыжные и роллерные трассы никому не оставляют шансов ехать хоть как-то равномерно. Объемы таких разных тренировок, особенно на вкатывании, которые так любят лыжники в начале зимы, совершенно по-разному влияют на организм и впоследствии на гоночные результаты.
Давайте разберемся на простых примерах, какие тренировки и как воздействуют на организм спортсмена. Особенно это будет полезно тем, кто думает, что он сможет добиться многого, постоянно заставляя себя терпеть в подъем.
Самым доходчивым для понимания является работа с измерителем мощности. Я использую лыжный тренажер SkiErg, очень точно показывающий Ватты, с которыми ты работаешь в данный момент. Еще у меня есть волюметр – прибор с маской, измеряющий легочную вентиляцию (ЛВ), сколько воздуха прошло через твои легкие в каждую минуту.
Раз в месяц я делаю стандартный ступенчатый тест
Начинается всё с разминочной мощности – 30, 60, 90, 120 Ватт, каждые две минуты увеличивается нагрузка. Линейно растет мощность, пульс и легочная вентиляция: ты прибавил 30 Ватт, пульс вырос на 10-12 ударов, ЛВ на 10-12 литров воздуха в минуту. Тебе легко, можешь так ехать целый день.
А потом начинается самое интересное. Вот данные моего собственного обследования на прошлой неделе. До мощности 180 Вт пульс и ЛВ растут линейно вместе с мощностью, прибавляя по 10-12 к своему значению, но к ступени 210 Ватт ЛВ поднялась уже на 25 литров воздуха, к 240 Ваттам — еще на 25 Литров, хотя пульс вырос на те же самые 10-12 ударов. Налицо прохождение так называемого Аэробного порога (АэП), когда до нагрузки 180 Ватт работают только окислительные мышечные волокна без образования молочной кислоты (его концентрация находится в фоновых значениях и не меняется с ростом нагрузки), а выше 180 Ватт уже помогают поддерживать заданную мощность неидеально проработанные гликолитические мышечные волокна, которые и добавляют молочную кислоту в кровь из-за чего и приходится чаще дышать.
Данные ступенчатого теста чаще всего выстраиваются в стройный график. Кривая пульса (синяя) практически не приломляется — по ней невозможно определить пороги. Кривую Легочной Вентиляции (оранжевая) включает в себя три прямых — до АэП, от АэП до АнП и выше АнП
К следующей ступени – 270 Ватт — я прибавил в дыхании уже 34 литра, что говорит о подключении к работе уже слишком большого количества гликолитических мышечных волокон, концентрация молочной кислоты (лактата) на такой мощности в крови гарантированно больше 4 ммоль/литр, и я смогу держать ступень уже не десятками минут, а всего несколько. Значит, можно считать, что Анаэробный порог (АнП) у меня на мощности 240 Вт – с ней я могу ехать минут 30-60, а если поеду 270 Вт, то в лучшем случае 5-8 минут. Анализируя твои данные, различные программы смогут нарисовать твой график: Если поеду 300 Вт, то выдержу 3-5 минут, если 330 Вт, то 2-3 минуты, если 360, то 1-2 минуты и т.д.
Грубая оценка продожительности работы на определенной мощности после анализа нескольких тренировок на сайте www.cyclinganalytics.com
Что эти цифры дают на практике
Мощностью до АэП (180 Вт и ниже) – это моя скорость на шестичасовые марафоны и более. Буду не неё полагаться 15 апреля в Швеции на 220-километровом RedBull Норденшёльдcлоппет.
С мощностью между АэП и АнП (от 180 до 240 Вт) можно ехать достаточно долго. При должном питании на Васалоппет станет тяжело ближе к финишу, если успеете проскочить 90 километров за пять часов. По данным из триатлона: на половинке айронмена (4-6 часов) спортсмены едут в этой «вилке» между АэП и АнП, а в полном айэронмене (8-10 часов) выбирают мощность уже на уровне АэП особенно в беге – быстрее организм не позволяет.
Всё, что выше АнП (270 Вт и выше) — это короткие включения на марафонах, чаще всего — в первые час-полтора, при работе в гору или разборках в группах.
В коротких гонках на этой мощности проходятся все подъемы. Кто лучше адаптируется к работе на сильном закислении, тот имеет больше шансов победить.
И к чему это я всё?
Вернемся в лыжнику, набирающему объем равномерных тренировок на рельефных трассах.
У него стоит выбор:
– идти медленно и печально в гору не с гоночной техникой (на уровне ± АэП);
– постараться сохранить технику, но ехать в подъем, представляя что перед тобой часовой перевал, не доводя мышцы до жжения и ватных ног (на уровне ± АнП);
– потерпеть в подъем – на спуске и равнине отдохнуть (гарантированно выше АнП и с высоким лактатом).
Выбор довольно условный, но передающий всю сложность беговых лыж – чтобы закатить классикой в крутой подъем, ты вынужден ехать выше АнП (если ты не МСМК). Конечно, спасают спуски, на которых можно отдышаться – собственно, все лыжные гонки до часа являются качелями – работаешь на пределе вверх в надежде восстановиться на спуске. Но губительное фоновое закисление в организме никуда не девается: с каждым подъемом, пройденным выше АнП без должного восстановления, мы убиваем себя, а ещё и набираем объем…
К примеру, если лыжнику дать задание проехать интервальную тренировку, то между отрезками он старается отдышаться, спокойно закатиться – восстановиться. Но когда задание кататься равномерно, то в подъемы, особенно молодежь и начинающие, будут заряжать, как на гонке.
Мне могут возразить, что на гонке они всё-таки быстрее едут, по крайней мере, по пульсу и ощущениям.
Да, ощущения такие, когда и на равнине не отдыхаешь, что в гору едешь изо всех сил, но на практике тренировочное время в подъемы может оказаться таким же, как и в конце гонки.
При подобных регулярных тренировках, когда в подъемы едешь на 240-270-300 Вт (условно для меня), а на равнине 100 Вт, краткосрочное воздействие получают высокопороговые гликолитические мышечные волокна с высокой долей закисления. Может быть, и получится набирать 20-40 минут такой работы в подъемы, но на фоне закисления проработка может оказаться крайней неэффективной, АэП точно не сдвинется, а АнП — если повезет.
Если ты не тренируешься круглогодично, то в первые месяцы благодаря таким тренировкам ты возвращаешься на какой-то уровень, но дальнейший прогресс практически невозможен, если не делаешь что-то другое.
Как надо поступать
Вернемся к моему обследованию, которое показало, что выше 180 Ватт я начинаю немного закисляться, вынужденно подключая непроработанные мышечные волокна. Значит, моя задача набирать очень большой объем работы на мощности 210 Ватт, чтобы эти мышечные волокна получили достаточный объем работы без высокого закисления и рано или поздно стали окислительными. Тогда мой АэП станет уже не 180, а 210 Ватт. Надо сказать, что летом у меня АэП был 150 Ватт и налицо позитивные сдвиги в этом направлении.
1-2 раза в неделю нужно находить максимально щадящий рельеф, что особенно актуально для марафонцев, и не упираясь в подъемы подбирать скорость между АэП и АнП, проходя много таких равномерных отрезков. Например, лучший спринтер Ski Classics Андеас Ньюгард рассказал мне, что любит на СкиЭрге с мощностью 280-290 Ватт набирать 10 отрезков по 8 минут с минутой отдыха между (!!!).
Максимальный объем тренировок должен быть на мощности чуть выше АэП. Чем выше мощность, тем кратковременнее воздействие будет полезным — закисление убивает. Тогда закисление и легочная вентиляция будут ниже, мощность порогов рано или поздно сдвинется вверх
Повезло тем, у кого рядом горы, езда в которые в принципе невозможна на мощности выше АнП – чем мощнее начнешь, тем раньше и глубже просядешь уже через несколько минут.
Но и на наших обычных лыжных трассах с кучей непродолжительных подъемов можно научиться подбирать скорость так, чтобы при равномерной тренировке оставаться внутри «вилки» между Аэробным и Анаэробным порогом:
— научитесь слушать свой организм: жжение, ватные мышцы, пульс в висках, очень сильное дыхание – всё сигнализирует о том, что нужно немедленно остановиться и подбирать другую скорость в подъем;
— представьте, что перед вами не 30-120-секундный подъем, а бесконечный перевал, скорость в который надо подобрать максимально экономичную. Не отрабатывать выход – спуски и равнина вам даны только для того, чтобы перевести дух;
— ориентировать на пульс АнП практически бесполезно особенно коньком или классикой в короткие подъемы. Можно пройти функциональное обследование на велоэргометре и/или на лыжном тренажере, получить пульсовые значения порогов на руках и ногах, но неизвестно, как это сложится в сумме у каждого из нас с учетом особенности техники. Сборные команды проходят дорогостоящие тестирования на широкой беговой дорожке с полной координацией на роллерах. Но опять же роллеры – это не лыжи, а лыжи на разном снегу могут отличаться. Поэтому богатые команды проводят измерение лактата из крови прямо во время тренировок – это позволяет моментально корректировать темп – вспомните несколько историй, как Кнауте билась с Легковым над более спокойными тренировками;
— ориентировать на пульс стоит в момент восстановления, если вам более-менее легко даются подъемы, а после пульс снижается на 40-50 ударов до 100-120 в течение минуты, то скорее всего всё хорошо, и высокого закисления в крови нет. Если же пульс толком не снижается, даже после полной остановки после горки, то вы набрали уже достаточно молочной кислоты в крови, надо менять тренировочный круг и скорость передвижения.
Главный совет – не льстите себе. Лучше сказать, что сегодня я хочу в горки поездить быстро, но сделать это в рамках интервальной тренировки, с хорошим восстановлением между, чем устраивать себе незапланированную гонку. Также не стесняйтесь разнообразить деятельность различными техническими упражнениями с палками и без, силовой работой в зале, спринтерской на лыжах.
И запомните, что молочная кислота – это не ваш друг, а враг. Несколькими чрезмерными тренировками можно загнать себя в яму, равносильную перенесению инфекции, которая откинет вас на несколько недель назад в тренировках.
1 комментарий