10 правил тренировки лыжника

Всем привет, меня зовут Антон Суздалев, я - оcнователь академии PRO SPORT. Буду время от времени выкладывать тут свои материалы, анонсы видео.

Многие спортсмены в процессе тренировок допускают ряд ошибок, которые мешают качественному построению тренировочного процесса, снижают его эффективность, а иногда приводят к перетренированности и травмам.

Я  сформулировал 10 основных правил тренировок для лыжников, которые помогут сделать ваш тренировочный процесс более эффективным и продуктивным.

1. Цели и задачи

Основное правило, актуальное не только в спорте, – всегда нужно знать свои цели. Любой тренировочный процесс – это пазл, а каждая тренировка – частичка этого пазла. От того, как мы соберем наш пазл, будет зависеть наш финальный резльтат. Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, мы должны четко сформулировать нашу цель. Мы должны выбрать ключевые старты на сезон (а в идеале – на несколько сезонов вперед), отталкиваясь от которых, будем выстраивать свою подготовку. Процесс подготовки к спринту, гонке на 10 километров, марафону и ультрамарафону будет различаться.

2. Анализ тренировочного процесса

После того как мы определились с целью, нам необходимо понять, как ее достигать. Для этого необходимо проанализировать свой тренировочный процесс, результаты на соревнованиях, сделать тестирование силовых показателей, выполнить функциональное тестирование. Это позволит определить наши слабые стороны. И основной задачей будет работа над ними.

Примеры

1) Техника спортсмена, которая практически идеальна в спокойном состоянии, на сложном рельефе или при усталости начинает разваливаться. Оказалось, что он никогда не проводил ни специальных силовых, ни развивающих тренировок. После корректировки тренировочного процесса спортсмен меньше, чем за сезон, перешел на более высокий уровень.

2) Спортсмен-самоучка имеет хорошую выносливость и силовые показатели. Но его лимитирует техника, от которой зависит экономичность лыжного хода. На тренировках проанализирована техника спортсмена, он получил рекомендации по техническим упражнениям. Через несколько месяцев после работы над ошибками техника кардинально изменилась и позволила улучшить результаты.

3) Спортсмен дистанционно готовится к лыжному марафону. У него неплохие показатели МПК, но низкий уровень ПАНО. Тестирование силовых показателей выявило, что у спортсмена достаточно сильный плечевой пояс, но слабые ноги. Тренировочный процесс был скорректирован с учетом полученных данных и спортивные результаты постепенно начали улучшаться.

3. Регулярность

Регулярность важна в любом деле, а в спорте особенно. Надо помнить, что результат в спорте приходит не за неделю, не за месяц и даже не за год. Тренировки должны носить регулярный характер на протяжении всего года. Невозможно сохранить форму, делая большие перерывы. Цените свой труд, свои тренировки. Помните о цели и о том, как тяжело все собрать заново после перерыва. Поэтому тренируйтесь регулярно, хотя бы для поддержания физической формы.

4. Постепенность и последовательность

Еще одно правило – соблюдение принципа постепенности и последовательности. Тренировочная нагрузка должна увеличиваться постепенно, поскольку наша основная задача – дать организму время для адаптации к любому типу нагрузки. Иначе это не только снизит эффективность тренировок, но и может привести к перетренированности и травмам.

Вы физически не сможете выполнять большой объем работы, если ваша жизнь не выстроена вокруг спорта, поскольку просто-напросто не будет хватать времени на восстановление. Так, если вы вдруг начнете тренироваться по 12–15 часов в неделю вместо 2–4 часов ранее, то, скорее всего, ваш организм сам вас остановит, включив защитный механзим в виде травм или болезней. Помните, что в первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат, кровеносная и нервная система, так как зачастую именно на них приходится основная нагрузка. Игнорировать сбои в этих системах нельзя.

Кроме того, нельзя забывать про пять базовых физических качеств спортсмена, на которых основано гармоничное восстановление любого спортсмена: ловкость, гибкость, выносливость, сила и быстрота. Необходимо уделять внимание развитию всех этих качеств.

5. Качество и эффективность

Существуют спортсмены, которые в течение недели регулярно тренируются, при этом все их тренировки спокойные, равномерные. При этом их недельный тренировочный объем доходит чуть ли не до 20 часов. Это называется – тренировка ради тренировки, то есть процесс есть, а результат минимален. Часто результаты таких спортсменов мало чем отличаются от результатов спортсменов, которые тренируются по 8–12 часов в неделю.

На самом деле при правильном построении тренировочного процесса 10–15 часов в неделю достаточно для прогресса в спортивных результатах и успешного выступления в соревнованиях.

Конечно, две тренировки в неделю малоэффективны, три тренировки в лучшем случае позволят поддерживать свою физическую форму. А вот 5–6 тренировок как раз близки к 10–15 тренировочным часам в неделю, когда уже можно полноценно выполнять тренировочную нагрузку и прогрессировать в спортивных результатах.

К эффективности тренировочного процесса также следует отнести недельное планирование. Тренировки необходимо адаптировать под те условия, в которых вы живете: сокращайте время на дорогу на тренировку, ищите места рядом с домом или работой, изучите карты различных фитнес-приложений. Там будут отображены все популярные маршрты и большинство активностей. Включите альтернативные варианты тренировок, такие, как велосипед, велостанок, лыжный тренажер. При правильном планировании вы сэкономите очень много времени.

6. Питание и сон. Восстановление

Это самый важный пункт в любом тренировочном процессе, которым многие пренебрегают.

Нередко оказывается, что спортсмен в течение рабочего дня питается эпизодически, а иногда вообще ничего не ест. Или, тренируясь по вечерам, после этого долго не может заснуть. Надо помнить, что для качественного восстановления надо спать не менее 7–8 часов в сутки. В противном случае это может привести к сбоям в организме. Если вы планируете тренироваться дважды в день, то у вас должен присутствовать дневной сон, иначе времени на восстановление хватать не будет.

Сон и питание находятся в основании своеобразной пирамиды. Если вы уберете фундамент в виде сна и питания, то ваша пирамида рано или поздно рухнет.

Следом идет качественное восстановление и отслеживание его динамики. Есть инструменты, которые позволяют отслеживать свои состояние и динамику восстановления: пульс в состоянии покоя, субъективная оценка состояния, ортопроба, лактат на тренировках, биохимия, ЭКГ, вариабельность сердечного ритма. Используйте их и при необходимости корректируйте свой тренировочный план.

Неотъемлемой частью тренировочного процесса должны стать восстановительные процедуры: баня, сауна, различные виды массажей, стретчинг, перкуссионная, миофасциальная терапия, прессотерапия. Уделяйте этому хотя бы 10–20 минут в день. Это позволит сделать мышцы более длинными и эластичными и снизить вероятность травм.

7. Разнообразие

Не секрет, что бóльшая часть нагрузки во время тренировок ложится на нервную систему. И от ее функционирования зависит их эффективноссть. Максимально разнообразьте свою нагрузку. Так, если у вас есть возможность провести тренировку в новой локации, обязательно воспользуйтесь этим: на новом месте тренировочный процесс становится более интересным и эффективным, а время проходит гораздо быстрее, чем когда вы тренируетесь на одном и том же маршруте.

Включайте всевозможные средства тренировок, используйте смежные виды спорта. Если вы бегун – освойте лыжи. Если вы лыжник – в бесснежный период включайте в подготовку роллеры, кросс, бег, имитацию, греблю, плавание, велосипед. Следует отметить, что тренировки на велосипеде и велостанке являются одним из эффективнейших средств, где отсутствует ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. К тому же на велостанке можно тренироваться при любых погодных условиях.

8. Периодизация

Макроцикл, мезоцикл, микроцикл, годовое планирование, переходный, подготовительный, базовый, развивающий, предсоревновательный и соревновательный периоды – все это принципы построения тренировочной нагрузки, которых мы должны придерживаться.

9. Развивающая работа

Помимо регулярных тренировок нам неободимо постоянно включать в свой тренировочный процесс развивающую работу. Это не только интервальные тренировки, но и различные темповые, переменные работы, силовые тренировки. Как говорится: можно пропустить любую тренировку, кроме развивающей.

При этом особое внимание в подготовке нужно уделять силовым тренировкам. В зависимости от вашего уровня и тренировочного периода вы можете выполнять силовые тренировки в статодинамическом, статическом, эксцентрическом режиме, то есть работать на развитие максимальной силы, субмаксимальной, максимальной мощности. К тому же силовые тренировки – отличная профилактика травм, поскольку именно мышцы выступают в роли защиты опорно-двигательного аппарата.

10. Соревнования

Заключительный пункт – это соревнования. Конечно, соревнования можно отнести к развивающей работе, но все же необходимо выделить их отдельным пунктом, поскольку соревновательная практика очень важна. Особенно на средних этапах становления спортсмена. Пока вы не наберетесь опыта и не пропустите через себя весь процесс в соревнованиях, то так и будете допускать различного рода ошибки. Но надо помнить, что к выбору соревнований и частоте участия в них надо подходить очень аккуратно.

Таковы 10 основных правил тренировочного процесса, придерживаясь которых вы сможете избежать ошибок в своем тренировочном процессе, сделать его более эффективным и структурированным.

В моем видео эти правила изложены немного подробнее: 

Подписывайтесь на нас в Телеграме  и на Ютьюбе. Приходите к нам на тренировки.

Задавайте вопросы в комментариях, по возможности отвечу.