В статье мы говорим о здоровье спортсменов-лыжников и бегунов, освещаем нутрициологическую поддержку на разных этапах тренировочного цикла. Материал написал по итогу лекции Елены Кузнецовой для спортивного клуба gryadka.club
У любого спортсмена есть свои «резервы» — и во многом они определяются гормональным профилем: у мужчин это в первую очередь тестостерон, у женщин — обеспеченность железом и уровень ферритина. Чем ближе эти показатели к оптимуму, тем легче даются результаты. Именно с этой мысли началась встреча клуба, на которой Елена — врач-гастроэнтеролог, диетолог, детский эндокринолог и специалист по превентивной, интегративной и функциональной медицине — рассказала, с чего начать перед приёмом добавок, что пить в разные периоды тренировочного года, как восстанавливаться после травм и что делать, если накануне был не самый спортивный вечер.
Материал носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Дозировки и препараты стоит обсуждать с лечащим врачом и подтверждать анализами — это описание подхода конкретного специалиста, а не универсальный протокол на все случаи жизни.
Резервы и первое обследование
Прежде чем добавлять в рацион БАДы и нутрицевтики, стоит понять, с чем вы работаете — то есть пройти плановое обследование. Начать лучше с кардиологического скрининга: ЭКГ и консультация кардиолога исключают противопоказания к нагрузкам.
Дальше — базовые анализы, которые имеет смысл пересдавать раз в год:
• клинический анализ крови — важны не только «стандартные» показатели, но и цветовые индексы MCV и MCH: по ним видна склонность к железодефициту или дефициту витаминов В9 и В12 (сам В12 тоже стоит сдавать отдельно);
• биохимический анализ крови — общий белок, АСТ, АЛТ;
• гормональная (тиреоидная) панель — ТТГ и свободные Т3, Т4;
• ферритин и витамин D.
Мужчинам к этому списку стоит добавить общий и свободный тестостерон — это и есть тот самый «резерв», о котором говорилось выше, и заодно повод не увлекаться бесконтрольным приёмом анаболиков: они сильно повышают гемоглобин и эритроциты. Из инструментальной диагностики Елена рекомендует УЗИ органов брюшной полости (в первую очередь — состояние желчного пузыря и исключение желчнокаменной болезни) и УЗИ щитовидной железы. А самый простой и доступный тест на состояние пищеварения — копрограмма: она показывает, как работают желчный отток, поджелудочная железа и кислотность желудка.
Если после всех анализов остаются вопросы, разбираться с результатами Елена советует у профильного врача — например, сама Елена принимает в клинике на Беговой (МЕДСИ). Поэтому при желании получить консультацию можно обратиться для очного приема или записаться на дистанционную консультацию.
Питание — то, без чего добавки не работают
Какой бы список нутрицевтиков ни шёл дальше, ключевой тезис прост: БАДы не заменяют режим питания. Сначала — количество и качество белков, жиров (особенно омега-3 и лецитина) и углеводов, и только потом — точечная поддержка добавками.
Отдельный клинический маркер, на который мы обращаем внимание: если взрослый или ребёнок отказывается от мяса не по этическим или психологическим причинам, а из-за отвращения к его запаху или вкусу, это повод проверить органические кислоты в моче — иногда так проявляется нарушение белкового обмена.
Для более глубокой диагностики обмена веществ существуют и другие инструменты: анализ на аминокислоты в крови и моче, анализ на органические кислоты в моче (до 62 маркеров — цикл Кребса, обмен белков, жиров и углеводов, метаболиты кишечных бактерий, коэнзим Q10, липоевая кислота, глутатион), а также генетическое исследование микробиоты — современный способ оценить состав более 2500 видов бактерий и их воспалительный потенциал вместо устаревшего посева кала на дисбиоз. Это исследование недешёвое — от 15 тысяч рублей, — и как более бюджетная альтернатива есть обычная бактериологическая программа. По его результатам можно точечно подбирать не только пробиотики (сами полезные бактерии), но и пребиотики — то, чем эти бактерии питаются и за счёт чего лучше приживаются.
Примечание: расширенная диагностика (аминокислоты, органические кислоты мочи, генетика микробиоты) — инструменты функциональной и интегративной медицины. Они не входят в стандартные международные протоколы спортивной медицины и не заменяют анализы из предыдущего раздела, но могут быть полезны как дополнение в сложных случаях — по назначению врача.
Три кита ежедневной поддержки
Вне зависимости от периода года есть три нутриента, которые можно считать базой для любого спортсмена.
• Витамин D — по сути не витамин, а прегормон: рецепторы к нему есть почти в каждой клетке тела, он регулирует экспрессию генов и чувствительность рецепторов, а заодно защищает от аутоиммунных заболеваний. Проблема в том, что собственный синтез в коже у большинства не работает как надо — мешают одежда, климат и городской воздух, — поэтому дефицит есть примерно у 80% людей, и восполнять его нужно круглый год.
• Омега-3 ПНЖК животного происхождения (жирная рыба; растительный вариант — льняное масло) — основа для мембран клеток печени, нейронов и нервных волокон.
• Лецитин, он же фосфолипиды-холин (соя, подсолнечник, семена, та же жирная рыба) — важен для клеточных мембран, желчного оттока, концентрации внимания и памяти.
Сколько именно витамина D
Базовая поддерживающая доза — около 2000 МЕ в сутки для взрослых и 1000 МЕ для детей весом до 40 кг. При избыточном весе доза выше — около 4000–5000 МЕ в сутки, потому что часть витамина «уходит» в жировую ткань и просто не доходит до рецепторов. Летом при регулярном пребывании на солнце приём можно приостановить на пару месяцев; ещё один вариант — не пить витамин каждый день, а раз в неделю принимать эквивалентную недельную дозу в 15 000 МЕ (раз в неделю).
Год лыжника: три периода тренировок
Разобравшись с базой, легче понять, зачем нутрициология вообще завязана на календарь. Тренировочный год лыжника по общепринятому правилу можно поделить на три периода, и под каждый из них подстраивается своя поддержка.
Переходный (втягивающий) период — март–апрель
Это конец лыжного сезона, время отдыха и восстановления. Совсем убирать нагрузку до нуля не стоит — потом тяжелее «вкатываться» после паузы. Некоторые лыжники сначала едут на закатку, а потом отдыхают, но большинствву любителей подойдет вариант 2-4 недели отдыха и перезагрузки. В это время тренировки заменяются активным отдыхом, идет плавная подготовка к новому сезону. Хорошей заменой лыжам на это время служат велосипед, теннис, волейбол, пешие прогулки и другие виды активного отдыха.
Подготовительный период — май–октябрь
Базовый блок (май–июль) — это развитие базовой выносливости и силы, с пиком объёмов в июне – начале июля; нагрузка преимущественно общая: велосипед, бег, тренажёрный зал, минимум роллеров. Специфичный блок (август–октябрь) добавляет специальную спортивную подготовку — лыжероллеры, имитацию, скоростно-силовую работу, упражнения с эспандером.
Соревновательный период — с ноября
Около полутора месяцев уходит на «вкатывание» и привыкание к снегу и лыжам, а затем начинаются старты.
Под каждый из этих этапов — своя нутрициологическая подстройка: где-то достаточно фоновой поддержки, а где-то в дело идут специфические добавки под конкретную задачу.
Межсезонье: можно расслабиться
В переходный период, по словам Елены, можно ослабить хватку и оставить только базовую поддержку:
• магний — 100–200 мг в сутки курсами (месяц приёма, месяц перерыва) — компенсирует потери электролитов с потом и мочой;
• витамин D — на постоянной основе, по схеме из предыдущего раздела;
• омега-3 и лецитин — за счёт питания или в виде добавок;
• поливитамины в невысокой дозировке (комплексы с витаминами А, Е, С, цинком и витаминами группы В) — при длительном перерыве в тренировках.
Отдельная тема — возрастные спортсмены, от 45 лет: для них Елена выделяет отдельный акцент на коэнзиме Q10.
Коэнзим Q10 после 45
Коэнзим Q10 (убихинон) — витаминоподобное вещество, без которого не работают митохондрии: он блокирует активные формы кислорода и участвует в переносе электронов, то есть напрямую влияет на то, сколько энергии клетка может произвести. Количество митохондрий в мышцах во многом отличает тренированного человека от нетренированного, и спорт продлевает жизнь в том числе за счёт их поддержки.
Примерно до 30 лет организм синтезирует коэнзим Q10 самостоятельно и в достаточном количестве, а дальше синтез снижается: к 50 годам — примерно вдвое, к 70 — остаётся 10–20% от исходного уровня. Дозировка, достаточная для поддержвания после 40 лет — 30–40 мг в сутки.
Особенно тема актуальна для тех, кто принимает статины (препараты для снижения холестерина): они снижают синтез собственного холестерина, но заодно блокируют и синтез коэнзима Q10, из-за чего может появиться мышечная слабость — в этом случае приём Q10 можно считать практически обязательным.
Примечание: то, что статины снижают уровень CoQ10 в организме, подтверждено исследованиями. А вот данные о том, насколько приём добавок с CoQ10 реально облегчает мышечные симптомы на статинах, неоднозначны — часть метаанализов показывает умеренную пользу, часть не находит значимого эффекта. Это скорее «может помочь и не навредит», чем гарантированное решение.
Базовый блок: наращивание массы (июль–август)
Когда тренировки смещаются в сторону силовой работы и наращивания мышечной массы, в игру вступает другая группа добавок — та, где больше всего научных доказательств.
Креатин
Креатин — одна из самых доказанных и эффективных добавок для набора массы и силы. Организм и сам синтезирует около 2–3 г креатина в сутки, но дополнительный приём помогает быстрее восстанавливать пул АТФ — главного источника энергии для мышц — и преодолевать силовой порог.
У классической схемы есть два варианта. Первый — с «загрузкой»: 20 г в сутки в первые дни, поделённые на 4 приёма по 5 г, чтобы меньше нагружать ЖКТ, а затем переход на поддерживающую дозу 5–10 г. Второй, более простой — сразу 5 г в сутки на протяжении 1–2 месяцев, без загрузки; мышцы насыщаются креатином чуть медленнее, зато без риска желудочно-кишечного дискомфорта.
• около половины прироста массы на креатине — это отёк и «распирание» мышц водой, а не чистая мышечная ткань;
• помимо силы и энергии, у креатина есть нейрокогнитивный эффект — он улучшает память и работу мозга при переутомлении и, например, помогает легче переносить перелёты со сменой часовых поясов;
• особенно эффективен креатин для веганов (из-за меньшего поступления с пищей) и для женщин в менопаузе.
BCAA, протеин и витамины группы B
В паре с креатином обычно идёт BCAA — аминокислоты с разветвлённой цепью (валин, лейцин, изолейцин), которые организм не синтезирует сам и получает только с пищей. Они служат строительным материалом для мышц и стимулируют выработку инсулина; приём — 5–6 г в сутки, лучше сразу после силовой тренировки, часто вместе с углеводами.
Полноценный протеин работает лучше «чистых» BCAA — просто потому, что в порции протеина уже есть те же 5–6 г BCAA, плюс весь остальной спектр аминокислот. Сывороточный протеин лучше работает на набор массы (быстро усваивается, порция — 24–30 г белка), а казеиновый больше подходит для чувства сытости и защиты мышц при интервальном голодании. Обычная схема — 1–2 месяца приёма креатина, BCAA или протеина вместе.
Здесь же важная оговорка для тех, кто читает статью, но сам активно не тренируется: протеиновые коктейли и кисломолочные продукты в больших количествах — это лишняя провокация выброса инсулина. Для тренирующегося спортсмена инсулин работает как анаболик и помогает набирать массу, а вот при низкой физической активности тот же самый механизм может обернуться набором лишнего жира.
Дополняет схему высококонцентрированный B-комплекс: все аминокислотные реакции в организме идут с участием витаминов группы B, и без них белок усваивается хуже. Витамины группы B (кроме В12) не накапливаются в организме, поэтому должны поступать регулярно — с цельнозерновыми продуктами, молочными продуктами, мясом и разнообразным рационом.
Каким брендам можно доверять
• аптечные бренды с официальными поставками и защитой от подделок — Супрадин, Берокка, Компливит, Солгар (Solgar);
• бренды с маркетплейсов, которые Елена проверила на своем опыте (самые дешевые не рекомендуем) — Life Extension, California Gold Nutrition (в том числе линейка Two-per-Day), Thorne, Doctor's Best.
Осень: защита митохондрий и борьба с закислением (сентябрь–ноябрь)
Когда объёмы силовой работы уступают место интенсивным интервалам, организм всё чаще заходит в анаэробную зону — а там, в условиях нехватки кислорода, пируват превращается в лактат, и цикл Кребса, главный источник АТФ, начинает давать сбои. Задача этого периода — поддержать митохондрии и убрать избыточное закисление и накопление аммиака.
• Б-комплекс — курсом на месяц или две недели;
• янтарная кислота — недорогое и эффективное средство: поддерживает работу митохондрий и цикла Кребса, связывает избыточный аммиак в мышцах и мозге, за счёт чего снижает «туман в голове» и хроническую усталость;
• цитруллина малат — 5 г в сутки, лучше в первой половине дня (бодрит); официальная аптечная альтернатива — «Стимол» (тот же цитруллин, но можно и детям, хоть и дороже). Цитруллин идёт на синтез аргинина (расширяет сосуды) и на цикл мочевины (обезвреживание аммиака), малат — компонент цикла Кребса и заодно соль яблочной кислоты, которая помогает наладить усвоение жиров и белка. Хорошо снимает закисление, интоксикацию и ускоряет восстановление после тренировки — можно принимать как до неё, так и после;
• цитофлавин (таблетки) — комбинация янтарной кислоты, витаминов В2 и В3 и инозина; закрывает те же потребности митохондрий, что и янтарная кислота, но ещё и ускоряет восстановление после болезней, включая ОРВИ;
• коэнзим Q10 в паре с PQQ (пирролохинолинхинон) — по словам Елены, мощная комбинация для поддержки митохондрий именно в этот период.
Примечание: цитруллина малат — один из наиболее изученных эргогенных нутрицевтиков в этом списке: есть исследования, показывающие снижение ощущения усталости и мышечной болезненности при нагрузке. А вот цитофлавин — препарат, широко применяемый в российской клинической практике, но за пределами России и стран СНГ он почти не изучен, судить о нём приходится в основном по локальному клиническому опыту.
Соревновательный период: финальная настройка
К стартам список предыдущего раздела не столько меняется, сколько уплотняется: цитруллина малат и цитофлавин остаются основой, к ним добавляется Б-комплекс, а по показаниям — мексидол и гипоксен (тоже антигипоксанты, помогающие митохондриям работать в условиях нагрузки).
Отдельно стоит L-карнитин — он нужен для усвоения жиров и его имеет смысл начинать за месяц до старта, но с важной оговоркой: он несовместим с мельдонием, потому что действует как его функциональный антагонист.
Примечание: несовместимость L-карнитина с мельдонием — обоснованный момент: мельдоний частично работает за счёт снижения синтеза и уровня карнитина в организме, и приём карнитина идёт вразрез с этим механизмом.При этом мельдоний входит в список запрещенных веществ и мы за честный спорт! Поэтому таким не увлекаемся.
Если нужна совсем простая схема без глубокого погружения, можно свести её к цитофлавину, мультивитаминам с B-комплексом (2 в день) и мексидолу или гипоксену.
Если есть избыточный вес, за пару месяцев до старта в схему стоит добавить липоевую (альфа-липоевую) кислоту — она работает как антиоксидант, снижает инсулинорезистентность и помогает усвоению глюкозы.
Примечание: липоевая кислота как средство, улучшающее чувствительность к инсулину, хорошо подтверждена исследованиями.
Отдельный вопрос от участников встречи был про бета-аланин: он снимает закисление и идёт на синтез карнозина, но требует загрузки — около 3 г в сутки в течение месяца перед стартом — и лучше работает у тех, кто часто заходит в анаэробную зону; в аэробной зоне он попросту не нужен. По оценке Елены, при выборе между бета-аланином и цитофлавином эффективнее оказывается цитофлавин.
Ещё один практический ориентир: если готовитесь прицельно к старту, анализы стоит пересдать заново — за 1–1,5 месяца до него. Анализы полугодовой давности годятся только для базового скрининга «здоров / не здоров».
Три частных вопроса: горы, травмы и бытовые ситуации :)
Кроме периодизации, на встрече обсудили три темы, которые волнуют многих в клубе отдельно от календаря.
Подготовка к высокогорным тренировкам
Главный залог успешной акклиматизации в горах закладывается заранее и на равнине — это хорошая аэробная (беговая) база, которая приучает организм к гипоксии. За неделю до выезда Елена рекомендует добавить гипоксен и цитофлавин, а из микроэлементов — цинк, который поддерживает ферритин и гемоглобин: в горах он должен быть достаточно высоким (ориентир — 165–170 г/л), чтобы организм был готов к разреженному воздуху.
В горах активно включаются гемоглобин и эритропоэтин (ЭПО) — организм компенсирует нехватку кислорода. После спуска, если соблюдать питьевой режим (1,5–2 литра воды в день с электролитами), состояние восстанавливается само; дополнительно с усталостью и закислением на равнине помогают справиться цитофлавин или цитруллина малат. Ещё один инструмент подготовки — гипокси-гипероксические тренировки, чередование подачи повышенного и пониженного уровня кислорода, которое «тренирует» митохондрии перед горами.
Примечание: 165–170 г/л — это повышенный уровень гемоглобина, характерный именно для акклиматизации к высоте; для равнины это выше обычной нормы, и ориентироваться на такую цифру в обычных условиях не стоит. Гемоглобин выше 170 является критичной отметкой: появляется риск тромбоза и участвовать в соревнованиях запрещено.
Восстановление после травм
Показательный пример из лекции — восстановление после операции и наложения швов на руке. Первое и самое простое, что нужно организму для заживления, — вовремя спать. Дальше — белок в достаточном количестве (он есть в коже, связках и других тканях, которые как раз заживают) и коллаген с витамином С: приём в комплексе важен, потому что витамин С нужен для синтеза самого коллагена.
Если задеты не только кожные покровы, сюда стоит добавить т МСМ (метилсульфонилметан), гиалуроновую кислоту, хондроитин и глюкозамин — для защиты суставов и тканей от возрастных изменений; из наружных средств — мазь с актовегином и контрактубекс на кожу, а также витамины А и Е (например, в форме «Аевит») — для ожогов и восстановления кожи, благо оба витамина хорошо усваиваются с растительным маслом.
Важная ремарка, которую стоит держать в голове: коллаген (бычий или рыбий, I, II или III типа) — хороший дополнительный строительный материал, богатый глицином, но организм направляет его туда, где нужнее в моменте — например, в первую очередь на заживление эрозий ЖКТ, а не на кожу или суставы. Поэтому принимать его лучше в форме с витамином С и гиалуроновой кислотой, натощак за 10–15 минут до еды (если это не раздражает желудок) либо после еды.
Повседневные темы: поздний ужин, мониторинг и вечер после которого болит голова
Поздний ужин и метаболизм
Для метаболически здоровых спортсменов ужин за 2 часа до сна после вечерней тренировки допустим и не опасен — он помогает закрыть суточный дефицит белка и калорий, если только не создаёт дискомфорта в ЖКТ. А вот людям с избыточным весом или инсулинорезистентностью поздние углеводы и молочные продукты — например, кефир на ночь, который сильно стимулирует выброс инсулина, — не рекомендуются: они способствуют отложению жира в области живота.
Как следить за собой без лишних анализов
Чтобы вовремя заметить перетренированность и не тратить деньги на анализы каждую неделю, Елена советует три способа мониторинга.
• биоимпеданс — оценка состава тела (соотношение жировой и мышечной массы, фазовый угол, плотность костей) до и после тренировочных блоков;
• смарт-часы — отслеживание вариабельности сердечного ритма (ВСР) за 5–7-дневные циклы: если ВСР падает, это сигнал недосыпа, стресса или начинающейся перетренированности или болезни, а если заметно растёт — значит, всё идёт хорошо;
• антропометрия — самый простой и бесплатный метод: регулярный замер обхвата талии, плеча, бёдер и голеней сантиметровой лентой.
«Антипохмельный протокол»
Финальный практический блок был скорее шуточным, но с реальной пользой: что делать, если накануне был алкоголь. Он усиливает закисление и интоксикацию ацетальдегидом, а заодно снижает эффект от тренировок. Набор для минимизации последствий — принимать перед сном и утром:
• янтарная кислота — 300-500 мг таблеток;
• АЦЦ (ацетилцистеин) — идёт на синтез глутатиона;
• витамин С — 500 мг;
• цитофлавин.
И отдельное напоминание: алкоголь разрушает микробиоту кишечника — особенно дрожжевые напитки вроде пива. Идея пива как «изотоника» (для восполнения калия, натрия, кальция) уравновешена потенциальным вредом: если с микрофлорой кишечника есть хоть небольшая проблема, пиво отзовётся симптомами со стороны ЖКТ, так что это скорее самоуспокоение, чем реальная стратегия восстановления.
Примечание: с точки зрения науки пиво не является функциональным изотоником: количество электролитов в нём несравнимо с профильными спортивными напитками, а алкоголь и сопутствующая закуска добавляют лишние калории и тормозят восстановление.
Заключение
Друзья, помните, что самолечение всегда приводит к печальным последствиям. Поэтому любые манипуляции со здоровьем нужно осуществлять после консультаций со специалистом. В вопросе приема БАДом и подбора спортивной нагрузки всегда нужно мониторить основные показатели здоровья. Если вы хотите связаться с Еленой Кузнецовой по вопросам нутриетивной поддержки, питания и подбора препаратов, можно записаться на прием в клинику МЕДСИ (м.Беговая), либо обратиться за онлайн-консультациейhttps://t.me/dr_dietolog_elena@dr_dietolog_elena
0 комментариев