Илья Слепов - триатлонист, чемпион мира Ironman 70.3 в возрастной категории 40-44, основатель сети магазинов Runlab и отец уже четверых детей. Кому, как не ему, лучше всех известно, как успешно совместить спорт, бизнес и гармоничные семейные отношения. Илья с удовольствием делится своим опытом в соцсетях и на выступлениях, а также периодически организует встречи со спортсменами-любителями.
На одну из таких встреч попал я. Илья позвал всех желающих побегать в мороз -10°, старт в 7 утра от магазина Runlab в Лужниках. Пришло 17 человек, и всех нас он заряжал своей неисякаемой энергией сначала во время бега, а потом за чашкой чая в магазине. По мотивам этой встречи родилась данная статья, а некоторые факты взяты из блога Ильи и из его интервью различным изданиям.
Основная идея Ильи, как ее уловил я: чтобы добиться успеха в спорте, надо не встраивать спорт в существующее вокруг себя пространоство, а самому создавать такие условия, которые позволят эффективно совмещать спорт, работу и семью. Как именно? Ответ на этот вопрос вылился в список из 15 советов.
1. Договаривайтесь со второй половинкой
"Хочешь успеха в спорте? В первую очередь иди и договаривайся с женой, иначе не будет либо спортивных результатов, либо жены", - говорит Илья. Жена должна разделять увлечение мужа или, как минимум, уважать его.
Ксения, жена Ильи, также увлекается триатлоном. Супруги по очереди сидят с детьми, чтобы дать друг другу потренироваться, а иногда тренируются вместе.
Когда Илья особенно перегружен, супруга берет на себя весь быт, это позволяет ему успевать работать, учиться, тренироваться и качественно восстанавливаться.
2. Договаривайтесь с работодателем
Когда Илья работал в "Ростелекоме", он добился того, чтобы уходить на час раньше по вторникам и четвергам - нужно было успевать на тренировку в манеже. Эйчары были в шоке (тогда бег был гораздо менее популярен, чем сейчас), но пошли на его условия. Также он сумел договориться о дополнительных 5 днях отпуска за свой счет, чтобы устраивать еще один 9-дневный сбор (5 рабочих дней + выходные до и после).
Человеку со свободным графиком, а предпринимателю тем более, ничто не мешает эффективно встроить тренировки в свою жизнь.
3. Встраивайте спорт в логистику
Ездить на тренировку долго - непозволительная роскошь. Когда Илья жил на востоке Москвы, он тратил по полтора часа на дорогу до спортивных объектов в Крылатском, и понял, что делает что-то не то. Стремление к переезду заставило работать и искать способы, как зарабатывать больше, ведь в Крылатском квартиры дороже. Мотивация сработала, переезд состоялся!
Если есть возможность, замените дорогу на машине на бег. Илья рассказал, как одно время получал дополнительную тренировку: вместо того, чтобы 20 минут добираться до дома на машине, он добирался за 40 минут бегом.
Также для улучшения логистики помогает душ на работе. Во всех магазинах Runlab он есть.
В путешествиях на машине Илья часто обращает внимание на наличие открытых водоемов по пути, чтобы остановиться и сделать тренировку на открытой воде. При выборе гостиниц - на наличие бассейна.
Однажды Илья планировал утреннюю тренировку перед поездкой на поезде, но не смог ее сделать. Он изучил расписание поезда и нашел станцию, на которой поезд стоял 37 минут, и все-таки сделал беговую тренировку, пока поезд стоял на станции.
Самая оптимальная логистика - когда вело и беговые тренировки начинаются прямо от выхода из дома, как на Кипре, куда Илья с семьей переехал, так как посчитал, что именно на там - лучшие условия для жизни и тренировочного процесса.
4. Позвольте тренировочному плану быть гибким
При таком графике, как у Ильи, иметь и выполнять фиксированный тренировочный план невозможно. Часто что-то идет не так: стресс, работа, неожиданно возникающие или отменяющиеся встречи. Нужно гибко подстраиваться, оперативно корректировать план, давая нужную нагрузку организму.
Илья сам себе тренер, и поэтому ему немного проще, но никому не мешает делать так же, оперативно обсуждая изменения с тренером и думая своей головой.
5. Делайте упор на качество тренировок, а не на количество тренировочных часов.
Илья всегда делал меньше тренировочных объемов, чем его соседи по финишным протоколам. Он имеет огромный опыт тренировок, чувствует свой организм и знает, как эффективно "удивить свое тело". Он называет это smart-тренировками, которые бьют точно в цель. Еще 4 года назад Илье удавалось вписываться в 8-9 тренировочных часов в неделю, и уже тогда он побеждал.
Постепенно объемы росли, особенно удалось их увеличить после переезда на Кипр, и при подготовке к победному ЧМ они достигли 15 часов в неделю. Но это все равно меньше объемов большинства из тех, кого он в итоге обогнал.
6. Используйте любую возможность для тренировки
Отменилась встреча, появилось окно? Сходите в ближайший бассейн.
Есть всего полчаса? Устройте беговую smart-тренировку от Ильи Слепова: 12 минут разминка, бег 1 км на максимум, 5 минут заминка, 5 минут душ, и еще 5 - переодевание. В сумме всего полчаса, а эффективная тренировка сделана.
"И даже за пару минут можно эффективно "удивить тело", - говорит Илья. Один раз он заставил приятеля, который говорил, что у него совсем нет времени на тренировки, постоять 2 минуты в "планке". Приятель отстоял, рухнул, а на следующий день, когда у него все болело, признал: да, всегда можно найти время на спорт!
Другой раз он возвращался домой после тяжелого дня без тренировок и увидел турник. Решил подтянуться на максимум, до полного отказа. Получилось 27 раз, удалось "удивить свое тело" и сделать силовую всего за 2 минуты.
Многие говорят, что у них не офисная работа, и нет времени и сил на тренировки. Ответным примером является работник заправки на Кипре. Он снял сарайчик рядом с заправкой, поставил там велостанок и крутил педали, пока нет клиентов. Более того, он, с разрешения управляющего заправкой, развернул в сарайчике небольшой бизнес для таких же фанатов спорта, как он. В итоге он работал, тренировался, зарабатывал и притягивал на заправку дополнительных клиентов, таких, как Илья, готовых сделать крюк в несколько километров, но пообщаться с единомышленником. Да, на Кипре немного другой ритм жизни, но пример впечатляет!
7. В любой момент будьте готовы к тренировке
Еще одно обязательное правило от Ильи Слепова - всегда брать с собой шапку, плавки и очки. Возможность поправать обязательно возникнет, если не на этой неделе, то на следующей. Также, если есть возможность, надо брать форму для бега и быть готовым и к беговой тренировке.
8. Повышайте продуктивность за счет спорта
Приведу пару примеров от Ильи, как спорт делает всю остальную деятельность более эффективной.
"Если у меня есть 4 часа на работу, я потрачу 1 час на тренировку и следующие 3 часа буду более сосредоточен и продуктивнее поработаю. Так что спорт не отнимает время, а позволяет эффективнее его использовать."
"Я никогда не поеду на переговоры, просто проснувшись. Сначала обязательно потренируюсь, и тогда переговоры точно пройдут на более высокой ноте, потому что я буду излучать энергию и делиться ей с окружающими."
Также триатлон, по мнению Ильи, развивает умение добиваться поставленных целей: "Если ты знаешь, как это делать в спорте – ты добьёшься этого в любой сфере", - говорит он.
9. Работайте во время тренировок, тренируйтесь во время работы
Формула Ильи Слепова: 1 час на станке = 1 час работы + 1 час тренировки. "Послушал голосовуху, подумал, принял решение, записал голосовуху." Главное при этом - не переборщить с интенсивностью тренировки. Илья совмещает деловые встречи с пробежками, дает интервью, восстанавливаясь в вакуумных штанах, и иногда даже сидя в ресторане катает ногой шарик для гольфа для проработки мелких мышц стопы.
Также помогает совмещать работу и спорт команда Ильи, которая его разгружает от операционых задач, позволяет эффективно тренироваться и спокойно спать по ночам. "Если у вас классная команда, она сделает вам классный бизнес. Так что вкладывайтесь в команду!" - говорит Илья.
10. Вовлекайте в спорт всех членов семьи, даже самых маленьких
Семья для Ильи - приоритет №1. Практически на все соревнования и сборы Илья берет с собой семью, старается брать детей на тренировки. В этом он тоже чемпион! Чего только не придумает, чтобы детям было весело, а он получил нужный тренировочный эффект. Илья бегал с двойной коляской - это была хорошая силовая, а детям - весело. Если он тренируется на поле - дети играют на траве или бегают наперегонки. Однажды Илья остался на время с тогда еще двумя детьми, а по плану был бассейн. Он посадил одного ребенка на доску, второго на спину и работал только ногами - получилась отличная транировка, и дети были в восторге.
Когда жена попросила его остаться с тремя детьми, а надо было тренироваться, он вовлек их в свою виртуальную тренировку на станке. Советы от Ильи, как это сделать:
1. Обездвижить детей холодом - открыть окно и накрыть их одеялом, чтобы они оттуда не вылезали.
2. Заинтересовать рассказом про тренировку и игрой, в которую мы сейчас все вместе будем играть.
3. Объяснить происходящее на экране, включив развитие их когнитивных функций через подсчет велосипедистов, которых я обогнал, и которые обгоняют меня.
4. Ну и конечно командовать папой, когда и с какой мощностью ему надо ехать:)
11. Ставьте правильные цели
Без амбициозной цели все остальные пункты работают неэффективно. "Если человек чего‑то по-настоящему хочет, его невозможно остановить". "Когда горишь целью — находишь не оправдания, а возможности." - вот его цитаты.
Илья говорит, что цели выстраиваются постепенно, и в самом начале пути сложно поставить конечную цель. Цель стать Чемпионом мира пришла к нему уже после нескольких стартов на ЧМ.
При сумасшедшей амбициозности цели здравый смысл должен присутствовать. Илья выбрал дистанцию 70.3 (т.е. половина железной дистанции Ironman) в том числе потому что для полной дистанции нужно еще больше тренировочных часов, чего он не может себе позволить без ущерба для семьи и бизнеса.
12. Берите упорством: талант не всегда решает
Илья считает, что последовательное и системное занятие спортом, гораздо важнее, чем талант или спортивное прошлое.
Ему часто говорят: "ну вот ты такой успешный, потому что ты такой талантливый, и у тебя спортивное прошлое". Да, Илья в 8 лет пошел в спортивное ориентирование, был чемпионом России. Но он научился плавать хоть как-то только в 13 лет, и придя в триатлон в 28, учился практически с нуля. А сейчас он конкурирует с бывшими профессиональными пловцами.
Возраст - тоже не проблема! Мама Ильи начала заниматься триатлоном в 65 лет, добивается отличных успехов, и, главное, - получает удовольствие! Папа тоже не отстает. Оба они уже занимали призовые места в своей возрастной категории.
13. Не ищите повод пропускать тренировки
Илья ходил в бассейне босиком, если забыл шлепанцы. Плавал в трусах, если забывал плавки: "главное чтобы не спадалали:)". Когда забывал спортивные штаны и кроссовки - бегал в туфлях, брюках и рубашке, только снимал галстук, "потому что болтается некрасиво". Брюки потом сдавал в химчистку.
"Мне плевать, мне нужен результат", - объяснят Илья.
Он считает, что даже если заболел, легкие упражнения могут способствовать выздоровлению. Выходя на легкую тренировку в таком состоянии он одевается потеплее, чтобы больше потеть и ускорить процессы регенерации.
14. Хорошо спать тоже надо успевать
"Подвиг - не встать в 6 утра на тренировку, а рано лечь перед этим". Илья старается ложиться пораньше, хотя бы несколько раз в неделю, и не назначает встречи на позднее время. "Здоровее сон - выше эффективность, больше шансов на успех!"
15. Делайте все это постоянно, день за днем, год за годом
Да, один лишний заплыв в бассейне, или дополнительная пробежка в обеденный перерыв - многого не даст, но если делать все это изо дня в день, через годы разница будет колоссальная! "8 лет бил в одну точку и наконец добил!" - сказал Илья по поводу своей победы на ЧМ. Кстати, он стал чемпионом мира Ironman первым из россиян!
А как вам удается все успевать? Сколько часов в неделю вы тренируетесь? Какие у вас секреты, как выкроить время на тренировку?
2 комментария
И статья полезная, кстати.