Как пробежать 5 км быстрее 25 минут. В 80 лет

Задумывались ли вы когда-нибудь, что будет с вами в спорте через 10, 20 или 30 лет? Или на что вы будете способны, скажем, в 80?

Спортсмены-любители, приходя в триатлон, как правило, не мыслят вдолгую. Например, готовясь к гонке Ironman или к марафону, не выполняют силовые тренировки. Или резко увеличивают тренировочный объем, сильно рискуя перегореть, ради того, чтобы немного быстрее выступить в ближайшей гонке.

Стоит ли оно того, если мыслить вдолгую? В краткосрочной перспективе это, скорее всего, никак не помешает им достичь своих целей. А дальше... А о том, что будет дальше, большинство не задумывается. Ведь в триатлоне много неизвестных, и сложно сказать, сколько времени будут занимать тренировки, удастся ли справиться с нагрузкой, каким будет самочувствие. И вообще — понравится ли всем этим заниматься?

Лично я считаю, что если жить долго, то нужно жить здоровым и сильным, чтобы в 80 лет чувствовать себя, как в 20. Занимаясь спортом сейчас, важно думать не только о текущих целях, но и о том, что будет через 10, 20 и даже 30 лет. Необходимо заботиться о том, чтобы опорно-двигательный аппарат (кости, связки, сухожилия) оставался крепким на долгие годы. И я всегда думаю об этом за спортсмена. Потому что для меня неизвестных меньше, чем для него. И вместе с текущей целью я всегда ставлю и долгосрочную: спортсмен, которого я тренирую, должен достичь своей годовой цели, но так, чтобы когда-нибудь — лет в 80 — он был способен пробежать 5 км быстрее чем за 25 минут.

Для справки: рекорд России на 5 км в категории М75 составляет 20 минут 27 секунд, в категории М80 — 23 минуты 44 секунды.

Возможно ли это? Достичь этого конечно, весьма непросто, но всё же возможно.

Чтобы пробежать 5 км быстрее 25 минут нужно, чтобы показатель максимального потребления кислорода (МПК) составлял 47 мл/кг/мин. Давайте округленно будем считать 50 мл/кг/мин.

Согласно результатам недавнего исследования лаборатории Питера Коккиноса (P. Kokkinos), показатель МПК, равный 50 мл/кг/мин и более, снижает риски возникновения смертельных заболеваний в 4 раза! То есть с таким показателем МПК мы не только достигаем спортивного результата, но и повышаем шансы дожить до 80 и более лет.

С возрастом показатель МПК снижается. Причем не имеет значения, занимаетесь вы спортом или нет. Однако можно увидеть, что за счет высокого показателя МПК, достигнутого в молодости, в 75 лет он может быть выше, чем у 25-летнего нетренированного человека.

Чтобы достичь значения МПК 50 мл/кг/мин в возрасте 25 лет, достаточно в среднем 10 часов тренировок в месяц, в возрасте 50 лет нужно тренироваться в среднем уже 35 часов, а в 75 лет — 60 часов в месяц. Иными словами, чем старше мы становимся, тем больше усилий нужно, чтобы выйти на тот же результат.

Как видите, пробежать 5 км из 25 минут в 80 лет вполне возможно. Но сценариев, как это сделать, много. И во многом они зависят от того, как вы связаны со спортом.

Если вы профессиональный спортсмен, то вашей задачей будет просто не бросать спорт и заниматься им дальше в умеренном режиме до 80 лет. Ваш показатель МПК будет постепенно снижаться с 70—80 мл/кг/мин до 50 мл/кг/мин к 80 годам.

Если вы спортсмен-любитель и пришли в спорт в возрасте 30—40 лет, то показателя МПК 70—80 мл/кг/мин вам, вероятно, уже не достичь, но до 50—60 мл/кг/мин вы его поднять вполне можете. Однако с возрастом вам придется тренироваться больше (или эффективнее), чтобы сохранить МПК на данном уровне.

Если вы пришли в спорт в возрасте старше 50 лет, то в среднем ваш показатель МПК изначально будет составлять 35 мл/кг/мин. Вам придется укреплять свой опорно-двигательный аппарат и постепенно увеличивать нагрузки. Обязательны силовые тренировки в зале и скоростные тренировки. Вам достичь показателя МПК 50 мл/кг/мин будет сложнее всего.

В то же время бывшие профессионалы в среднем менее мотивированы тренироваться, чем те, кто пришел в спорт в позднем возрасте. Так что можно сказать, что с возрастом шансы уравниваются.

* * *

Итак, улучшить результат в ближайшей перспективе, тренируясь на износ и рискуя «перегореть», или тренироваться так, чтобы быть способным пробежать 5 километров из 25 минут в 80 лет? Пусть каждый решит для себя сам, но, вероятно, везде можно найти баланс.