За последние несколько лет я бегала различные гонки в горах - от вертикального километра до ультрамарафона. Как раз во время последней гонки - 80 км на Rosa Wild Fest, мне захотелось рассказать о своей подготовке.
Здесь короткие тезисы - пункты, которым стоит уделить внимание во время тренировок для участия в горным ультрамарафонах.
1. Годы тренировок
Чтобы пройти ультру комфортно, нужен многолетний объем тренировок. Это долгий, трудоемкий процесс, прямо как строительство дома. Если для коротких забегов можно построить "шалаш", то для ультры нужен большой каменный дом, с подвалом.
Рекомендую начать с более коротких дистанций и уже потом переходить к ультрам. Начав без должной подготовки с длинной дистанции, вы рискуете напрочь отбить себе желание бегать в горах.
2. Сильные ноги
Тренировать их можно разными способами. Так как я не люблю тренажерные залы, я выбрала для себя тренировки с собственным весом и велосипед. В случае горных забегов силовая работа достаточно специфична. Иногда нужно выполнять упражнения так, как вам запретит делать любой фитнес тренер.
Чтобы бегать в горах, нужно тренироваться по пересечённой местности. Ну а так как в городе не набрать много вертикальных метров, прибегаем к силовым тренировкам.
3. Тренировать мышцы-стабилизаторы голеностопа.
Бег в горах очень травмоопасен, поэтому подготовка мышц голеностопа - важный этап подготовки. Во время забега я несколько раз подворачивала правую ногу, один раз был очень ощутимый. Боль была, но терпеть можно. Так и пробежала ещё 50 км. На следующее утро увидела немного округлую ногу, но в течение пары дней опухоль ушла. Сильные мышцы-стабилизаторы голеностопа во время подворота удержали сустав и я избежала более серьезной травмы.
4. Бегать на разных покрытиях и в разных кроссовках.
Покрытие в горах не отличается постоянством, поэтому нужно быть готовым ко всему. На домашней трассе у нас толстенный слой опилок. Такое покрытие прощает ошибки техники и не позволяет работать очень важным группам мышц. Например, икроножные мышцы, которые так важны в горах, на опилках работают не так активно. Поэтому я делала беговые работы на асфальтовых подъёмах, даже в трейловых кроссовках. Спуски, кстати, тоже иногда тренировала на асфальте.
5. Тренировать мышцы кора
Сила рук и корпуса нужна на подъёмах, чтобы эффективно толкаться палками. На спусках крепкий кор будет помогать быстро менять направление движения и искать баланс. Ну и конечно кор нужен, чтобы держать тело вертикально на протяжении многих часов.
6. Делать интервальные тренировки
Несмотря на низкую интенсивность ультра забегов, интервалы можно и нужно делать! После зимы я начала с коротких интервалов по асфальтовым подъемам - примерно по 2 минуты работы.
Летом продолжительности интервалов у меня, как правило, составляла 4-6 минут. По равнине я обычно бегала 6-8 раз по 1 км. На домашней трассе, в лесу, выбирала технически интересные участки и придумывала себе круг минут на 5.
7. Постоянство
Я считаю, что это главный фактор из всех перечисленных. Без него все специальные, узконаправленные тренировки не имеют абсолютно никакого смысла.
За 9 месяцев целенаправленной подготовки к забегу, у меня была только одна беговая тренировка длиннее 20 км. Для меня было важно не травмироваться, поэтому я не делала "героических" тренировок. Общий объем набрался за счёт постоянства и разделения объема на "перевариваемые" порции. Летом стабильно держала беговой объем 70-80 км в неделю.
Все длительные я делала на велосипеде. На беге я старалась делать специфичные тренировки: набирала высоту, отбивала ноги на спуске и тренировала техничные участки. По равнине бегать долго не могу, но оно и не нужно. К счастью!
8. Питание
В последнее время стала очень популярной идея о потреблении огромного количества углеводов на длинных гонках. Любители бегают ульры с каким-то нереальным количеством гелей. Каждый раз удивляюсь как они все это переваривают и главное - зачем. Я с осторожностью отношусь к потреблению большого количества гелей. Например, в этот раз за 15 часов я съела 8 гелей (4 по 40 г и 4 по 22 г) и 320 г углеводов с форме напитка. На пунктах питания - апельсин, банан, пару мармеладок и соленые огурцы. Примерно вышло 40 г углеводов в час, не больше. Мне вполне этого хватило.
У меня были с собой еще гели, но есть их не стала. Я четко осознавала, что лимитирующим фактором после 10 часов гонки были совсем не углеводы. Гелями не убрать мышечную боль. Да и на такой интенсивности явно использовались жиры.
9. Психология ультры
Вы наверняка видели, как тяжелоатлеты, бегуны спринтеры, трековики и прочие представители взрывных, спринтерских дисциплин настраиваются перед стартом. Ничего похожего на умиротворение и внутренний покой вы не заметите. Больше похоже на агрессию. Говорят, агрессивный настрой больше помогает в спорте, чем позитивный. Но есть минус - долго на нем не протянешь.
В длинных гонках всегда нужно держать нос по ветру, а на любые неприятности смотреть позитивно. У меня был опыт ультры с упадническим настроением. Опыт я взяла на заметку и в этот раз решила уделить психологии больше внимания. За несколько дней до гонки визуализировала неблагоприятные сценарии и придумывала как обернуть их в свою пользу.
Например, главным моим страхом был дождь. И как раз ночью, когда я уже приближалась к середине дистанции и пункту питания с заброской, я услышала раскаты грома и почувствовала капли дождя. В тот момент я как будто рукой отгоняла дурные мысли в своей голове и оставляла разум пустым и сосредоточенным на дистанции. Этот трюк я повторяла еще несколько раз и мне очень нравилось состояние отрешенности от лишних мыслей. За это, наверное, и любят ультры.
10. Ультра в горах - это не бег
В заключение. Если вы хотите подготовиться к забегу в горах, помните: бега там не будет. Не верьте людям, которые говорят, что пробежали ультру. Они ее прошли! Бегая только по равнине в городских условиях вы никак не подготовитесь к горам.
Сделайте акцент на тренировки с набором высоты и на силовые тренировки. Они хорошо натренируют мышцы и связки. Хорошим дополнением будет велосипед, он помогает развивать силовую выносливость. Ну и конечно помните о постоянстве и систематичности!
Спасибо за внимание!
И подписывайтесь на наш ТГ-канал
3 комментария