Что такое ПАНО
Чаще всего ПАНО (порог анаэробного обмена) определяют как максимальную интенсивность работы, при которой скорость образования лактата равна скорости его утилизации. По-другому ПАНО называют анаэробным или лактатным порогом.
Как это выглядит на практике?
Допустим, спортсмен едет с мощностью 200 Вт, и у него образуется 2 ммоль/л лактата в минуту, но способности утилизировать лактат выше, поэтому лактат в крови стабилен.
Теперь повышаем мощность до 220 Вт — образуется 3 ммоль/л лактата в минуту, но способности утилизации всё еще выше.
Еще повышаем мощность — до 240 Вт. Теперь образуется 4,4 ммоль/л в минуту, а утилизируется 4,0 ммоль/л в минуту. То есть каждую минуты работы на этой мощности концентрация лактата в крови будет увеличиваться на 0,4 ммоль/л. Через 20 минут концентрация лактата у спортсмена увеличится уже на 8 ммоль/л. С учетом 3 ммоль/л в начале работы через 20 минут концентрация лактата в крови составит 11 ммоль/л.
Сколько так можно проработать? Это зависит от буферных систем крови. Если они хорошо развиты, то спортсмен сможет «терпеть» концентрацию 15–20 ммоль/л, если слабо — 6–9 ммоль/л.
Таким образом существует как минимум два пути развития.
1. Улучшение буферных систем позволит дольше работать на мощности выше ПАНО. Этот подход более важен в спринтерских дисциплинах, где силовая выносливость не играет большой роли. Примеры: бег на 100–800 метров, спринт или гит 1 км на треке. Также буферы важны в велогонках, на спринтерской и олимпийской дистанции триатлона, так как они позволяют выполнить мощное ускорение и оторваться от соперников.
В то же время на длинных дистанциях — половинка Ironman, беге на 21 и 42 км — буферы абсолютно неважны.
2. Повышение уровня ПАНО позволит увеличить интенсивность без накопления лактата.
Подробней о том, что такое ПАНО и как измерить его наиболее точно, вы сможете узнать из следующего видео.
А из этого видео вы сможете узнать, как самостоятельно определить ПАНО и тренировочные зоны для занятий плаванием, велосипедом и бегом.
Как тренировать ПАНО
Давайте смоделируем следующую ситуацию (максимально упрощенно).
Спортсмен выполняет интервальную тренировку — 6 интервалов по 5 минут на мощности 240 Вт, восстановление между интервалами — 2 минуты. Стартовый уровень лактата составляет 2 ммоль/л, скорость накопления лактата – 0,4 ммоль/л в минуту, в периоды восстановления лактат утилизируется со скоростью 0,5 ммоль/л в минуту.
Определим концентрацию лактата в крови после каждого интервала:
— 1-й интервал – 4 ммоль/л;
— 2-й интервал – 5 ммоль/л;
— 3-й интервал – 6 ммоль/л;
— 4-й интервал – 7 ммоль/л;
— 5-й интервал – 8 ммоль/л;
— 6-й интервал – 9 ммоль/л.
Будет ли данная данная тренировка направлена на развитие ПАНО?
Спортсмен на тренировке 30 минут работал на мощности чуть выше ПАНО, и такая работа должна дать результат. Какие системы при этом были задействованы:
— аэробная система — так как работа выполнялась на уровне чуть выше ПАНО, то потребление кислорода достигало примерно 90% от МПК, что является хорошим стимулом для развития аэробных возможностей;
— анаэробная система — работа выполнялась выше уровня ПАНО, лактат накапливался от интервала к интервалу, что говорит об активизацции анаэробной системы;
— буферная система — максимальная концентрация лактата составила 9 ммоль/л. Для многих спортсменов-любителей это высокий уровень лактата, а значит, идет стимул буферных систем. Поэтому, выполнив несколько таких тренировок, спортсмен будет способен «терпеть» более высокие уровни лактата.
Будут ли все эти системы в результате подобных тренировок развиваться одновременно?
Хотелось бы дать простой ответ, но, к сожалению, его не существует. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей эта работа может привести как к развитию всех трех систем одновременно, так и к развитию одной или двух из них.
Подобрать подходящий тип работы для развития ПАНО можно только в процессе тренировок. Правда, оценить эффект по ощущению от тренировки практически невозможно, поскольку тренировку станет выполнять легче при развитии любой из трех систем . В то же время тестирование спортсменов позволяет с 95%-ной точностью сказать, каков эффект от той или иной тренировки.
Но всегда следует иметь в виду, что в реальности вы вряд ли будете соревноваться 5-минутными интервалами. Поэтому очень важно понимать, как ваши тренировочные интервалы перенести на соревновательную дистанцию.
Единственное, что можно утверждать совершенно точно, — то, что такие интервальные тренировки дадут больший эффект спортсменам с плохо развитыми скоростными способностями, чем спортсменам, которые легко и долго могут работать на уровне 110–120% от своего ПАНО.
Для опытных спортсменов, которых интересует вопрос, как повысить уровень ПАНО с помощью тренировок, следующее видео.
Кстати, если вы желаете точно определить свой уровень ПАНО (и не только), обращайтесь — наша лаборатория проводит функциональное тестирование спортсменов в Москве и Санкт-Петербурге. Запись на тестирование на сайте: https://trisystems.ru/laboratory.
0 комментариев