Скоро зима! Какой еще триатлон? Но ведь если у лыжников подготовка к сезону начинается в мае, то в триатлоне ровно наоборот - в ноябре. Поэтому именно сейчас самое время начать подготовку или хотя бы думать о ней, если вы грядущим летом хотели бы принять участие в стартах по триатлону.
1. Плавание. Поймать дзен
Для начала разберемся с каждой дисциплиной триатлона по-отдельности. Плавание - это камень преткновения, который останавливает большинство желающих принять участие в триатлоне: часто либо вы не хотите показывать свои слабые стороны и выплывать в числе последних, либо попросту боитесь пойти ко дну.
Для лыжников возможны два варианта (впрочем, как и для остальных). Первый - это если вы в детстве занимались плаванием. Скорее всего, даже если это было очень давно и всего пару лет, то как минимум базовая техника у вас есть. Тогда рекомендую просто сосредоточится на низкоинтенсивных объемных тренировках. 1-2 раз в неделю по 50 минут вполне будет достаточно, чтобы доплыть любую дистанцию в триатлоне. Задача простая - научиться плавать без остановки как можно большую дистанцию - сначала это может даваться достаточно непросто, даже если вы лыжник высокой квалификации. Начинайте с отрезков по 200-400 метров, и постепенно доведите до того, чтобы проплыть без остановки полный сеанс в бассейне 40-50 минут. Не забываем про тренировки в открытой воде, ощущения там существенно отличаются и нужно обязательно выделить время, чтобы попробовать как экипировку, так и научиться ориентироваться.
Второй вариант - если вы плаванием не занимались. Этой категории лыжников повезло меньше. Скорее всего, вы вдобавок имеете проблемы с гибкостью. Первой задачей будет научиться расслабляться в воде и скользить, а не "убивать" водную гладь своими натренированными мышцами. Сразу нужно будет оставить мысли выигрывать плавательный этап и смириться с тем, что обгонять вас будет добрая половина участников. Настраиваемся доплыть и не потерять мотивацию, ведь дальше вы будете обгонять пачками всех, кому проиграли в воде. Тренировки? Советую уделить отдельный блок качественным тренировкам по плаванию, лучше с тренером, чтобы поставить технику. Так как функциональная подготовка у вас на высоте (вы же лыжник), то можно даже немного забить на другие дисциплины, больше времени посвятив бассейну.
Хорошая новость для лыжника: одновременный бесшажный ход, он же даблполлинг, определенно помогает поддерживать в тонусе мышцы плечевого пояса, задействованных в плавании. Это будет преимуществом!
2. Велосипед. Разобраться в деталях
Велоэтап для лыжников может оказаться самым коварным. С первого взгляда, все максимально просто - сел на велосипед и крути. Как могут отметить многие лыжники: "да мы на этих велосипедах такие дистанции гоняли, нам даже 180 км не страшны!". Подвох кроется в том, что одно дело кататься, а совсем другое - ехать гонку.
Во-первых, на результат в велосипедной гонке сильно влияет сопротивление воздуха, куда больше чем в лыжных гонках. Поэтому не удивляйтесь, если вас будут обгонять участники слабее, но на "заряженных" байках в крутых аэрошлемах. Здесь советую прочитать хотя бы минимальную информацию про аэродинамику на велосипеде и найти себе хороший байк. В прочем, брать супербайк в аренду прямо перед стартом железной дистанции не сильно поможет - вряд ли вы сможете на нем быстро ехать, если не было опыта ранее. Поэтому купите себе велосипед заранее, он вам пригодится и для лыжной подготовки. И ухаживайте за ним, смазывайте, а не просто храните в пыльном углу.
Во-вторых, чтобы велоэтап прошел гладко, и вы сохранили возможность бежать, нужно "прикатывать" посадку. То есть набрать определенный километраж на велотренировках, желательно в вашей будущей гоночной посадке, особенно если вы планируете ехать в ТТ-велосипеде. Многим лыжникам, думаю, знакомы ощущения, когда вы закончили лыжный сезон и начинаете весной резко делать объемные велотренировки: поясница отваливается, шея болит, колени ноют, а между ног истерты мягкие ткани. Вот чтобы этого не произошло внезапно на триатлоне, покатайтесь на велосипеде пару месяцев до гонки.
В-третьих, чтобы ехать быстро, нужно работать, а не прохлаждаться. Хоть у лыжников много физических сил и явно хорошие шансы на вело, но выложиться и показать достойное время может быть непросто, так как нагрузка неспецифичная и попросту можно не понять, где грань между "быстро" и "недостаточно". Совет: научитесь правильно подбирать передачи в зависимости от рельефа, старайтесь сохранять высокий каденс (не ниже 80 оборотов в минуту). Скорее всего, в рамках триатлона вы впервые поучаствуете в велогонке. Так что "хватайтесь" за спины сильных гонщиков и, возможно, вы даже удивите себя своей скоростью (только без драфтинга!).
Интересный факт для лыжников: есть все основания полагать, что "конькисты" будут смотреться на велосипеде предпочтительнее, чем "классисты". Этот вывод часто подтверждается на практике и исходит от того, что на велосипеде, как и в коньковом стиле передвижения активно задействованы квадрицепсы.
3. Бег. Время доминировать!
Если до этого всё сложилось гладко, то на беговом этапе лыжники наконец-то попадают в свою стихию! Остается только выложить все свои силы до финишной черты и обгонять, обгонять, обгонять. Но помните, что триатлон - это три дисциплины, а не просто беговые соревнования после плавания и вело. Зачастую лыжники показывают одни из лучших результатов на беговом этапе, но все равно остаются в глубине финишного протокола.
Хорошая новость для лыжников: бег после велосипеда у лыжников может пойти даже лучше, чем у чистых легкоатлетов. Ощущения очень похожи на бег по пересеченной трассе, где приходится разбегаться на равнине после затяжного подъема: ноги тяжелые, но каждый лыжник знает - отрыв делается на выходе с подъема, когда сложнее всего.
А еще у лыжников хорошая силовая подготовка, которая поможет сохранить быстрый бег даже на усталости в конце гонки. Но все же рекомендуем перед триатлоном сделать несколько брик-сессий: то есть комбинированных тренировок с бегом после велосипеда.
4. Питание во время гонки
А теперь еще несколько советов для лыжников, которые хотят попробовать себя в триатлоне.
Питание во время длинной дистанции триатлона очень важно! Не стесняемся употреблять быстрые углеводы: изотоник, гели, батончики. Рассчитываем есть как минимум 60-70 гр. углеводов в час, особенно если это железная дистанция триатлона. И не забываем про жидкость, её тоже за гонку набирается большое количество.
У лыжников может сложиться недостаточное понимание, зачем столько много питаться во время гонки, так как на коротких лыжных дистанциях 10-15-20 км, которые занимают меньше часа, питанию вообще почти не уделяется внимание. А в памяти могут остаться воспоминания "да я же как-то раз 50 км проехал и ничего не пил". Помните, самое интересное тут начинается после 3-4 часов гонки, когда запасы гликогена истощаются и вас резко накрывает так, что вы идете пешком на беговом этапе.
5. Знать базовые правила триатлона
В каждом виде спорта есть свои нюансы, которые не поймешь, пока сам не примешь участие. Триатлон не исключение, а скорее даже очень яркий пример.
Гонка в триатлоне начинается "за день до". Это постановка велосипеда и оборудования в транзитную зону. Заранее проверяем техническую исправность, а также запоминаем ваше место в транзитке, чтобы не потеряться. И не забываем положить туда стартовые номер и кроссовки! Важно: исправность велосипеда нужна не только для вашей безопасности, вас попросту не допустят до старта если тормоза не работают, шлем не затянут, и нет затычек на руле
Много действий, которые можно сделать неправильно в транзитке. Самое основное: шлем сначала застегиваем, а потом уже берем велосипед, все вещи кладем в ящик (или в специальный пакет) - не разбрасываем, номер на беге разворачиваем вперед, а на велосипеде за спину.
На дистанции: на велосипеде никогда не рюкзачим, если по правилам запрещен драфтинг; питание от болельщиков не берем - разрешено только в специально отведенном пункте; едем на велосипеде по правому краю, обгоняем слева; на плавательном этапе надеваем шапочку от организатора гонки; трисьют не расстегиваем - триатлеты не любят, когла на гонке кто-то бегает голый. И так далее!
6. Если хотите высокий результат - помните правило специфичности
По уровню функциональной подготовки для лыжников участие в триатлоне не вызовет большого труда. Скорее всего, вы без труда сможете справиться к короткими дистанциями (спринт, олимпийка) практически без специальной подготовки, а на длинные дистанции (половинка и железка) вам достаточно будет на пару месяцев внести в свой тренировочный процесс плавание и велосипед в усиленном режиме.
Но важно помнить, что между тем, чтобы просто преодолеть дистанцию и показать высокий для вас результат, существует большая разница. Если вам важны рекорды, или вы метите на пьедестал почета - то к подготовке необходимо отнестись серьезнее. Как минимум в течение зимнего лыжного сезона нужно хотя бы небольшими порциями добавлять тренировки по плаванию, велосипеду и бегу, чтобы организм не отвыкал от специфичной нагрузки. А с наступлением летнего сезона рекомендую полностью переключиться на триатлон, оставив лыжную подготовку только как второстепенную нагрузку.
7. Зачем триатлон лыжнику?
Эта статья больше ориентирована для спортсменов-любителей. Поэтому как лыжи, так и остальные виды активности рассматриваются как увлечение, которое помогает поддерживать свою физическую форму и наполнять жизнь положительными эмоциями. Но и для высококвалифицированных лыжников в триатлоне найдется польза! И, кстати, не стоит забывать про детей и подростков: для них то уж точно участие в разных видах спорта принесет выгоду для дальнейшего развития в спорте.
- Лыжи уже изрядно надоели и рутинные тренировки из года в год вызывают скуку. Триатлон - то, что поможет скрасить серые дни и окрасить новыми яркими красками подготовку.
- Лыжная подготовка всегда многообразная. Лыжники никогда не боялись использовать новые средства и методы, поэтому триатлон как раз может стать таким дополнением к основной специфике тренировок. И возможно после подготовки к триатлону вы вынесите для себя что-то новое.
- Соревнования по триатлону - это всегда масштабные и громкие события. Это новые знакомства и отлично проведенное время .
- Триатлон - это не просто плавание, вело и бег. Есть много дисциплин, которые могут вас заинтересовать. Дуатлон - это вело и бег, если вы не любите плавать; зимний триатлон - там вдобавок вообще есть лыжи! А еще есть большое разнообразие экстремальных стартов, где вас ждут горы, трейловый бег и большой набор высоты - для лыжников такие форматы придутся по душе!
0 комментариев