Эта статья - вольный перевод на русский язык с добавлением собственных мыслей подкаста That Triathlon Show Ep#440 | Coaching Thoughts: 15 Underrated Factors for Triathlon Performance
Полезная информация для всех триатлетов, а также тех, кто занимается другими видами спорта
1. Общая картина (Big Picture)
Всегда держать в голове полную картину своей подготовки, не уделять слишком большого внимания мелким деталям конкретной тренировки.
Важнее всего: определение общего объема тренировок, который вы сможете выполнить качественно и без травм; определить конкретное место для интервальных тренировок и дней отдыха внутри вашего тренировочного плана, нежели углубляться в детали этих тренировок (продолжительность, длина интервалов и т.д.).
Излишний фокус на мелких деталях в тренировках может забирать лишнюю энергию, которую можно было бы направить на решение базовых вопросов.
2. Постоянство (consistency)
Все осознают важность этого пункта. Постоянно можно слышать рекомендации различных экспертов о том, что постоянство - это номер один для прогресса в спортивных результатах. Но! Одно дело знать, а другое, на самом деле добиться постоянства в тренировочном процессе. Поэтому этот пункт находится в нашем списке.
Постоянство особенно важно для спортсменов-любителей, у которых тренировки могут стоять не первым приоритетом. Иногда бывает сложно сочетать спорт с остальными задачами: работа, семья, непредвиденные обстоятельства. Легко говорить, когда у тебя много свободного времени, но настоящее постоянство проверяется, когда жизнь бросает тебе вызов!
У всех бывают сложные недели, когда трудно выполнить запланированный объем. Важно в такие недели выполнять адекватный объем нагрузки, а не забрасывать тренировки.
3. Стресс
Многие атлеты недооценивают важность общего стресса на продуктивность во время тренировок. Общий стресс - это не только ваша нагрузка на тренировках, но и остальная повседневная деятельность.
В сложные, стрессовые недели снизьте тренировочный объем на 10-15%. Интересный факт: уменьшение объема тренировок часто приводит к лучшим результатам, поскольку снижает общий стресс и способствует лучшей адаптации.
План - не догма и поддается корректировке, если вы не справляетесь с нагрузкой. К слову, многие полагаются в тренировочном процессе на цифры. Например, TSS (training stress score), который высчитывается на основе ваших данных с тренировок. Но забывают, что помимо тренировок, у спортсменов-любителей, хватает стресса, который не учитывается вашими умными часами.
4. Сон
Многие спортсмены фокусируются на подсчете количества и объема своих тренировок и остальной активности, но забывают про самые базовые способы восстановления - такие как сон. А это важнейший фактор восстановления.
Если мы говорим о тренировках как об адаптации организма к физической нагрузке, то обойти важность качественного сна невозможно.
5. Работа с тренером (coach and expert help)
К этому пункту относятся не только тренеры, но и другие возможные эксперты. В триатлоне это: специалисты по байкфиту, аэродинамике, нутрициологи, психологи и т.д.
Для целеустремленных триатлетов, которые стремятся полностью раскрыть свой потенциал, индивидуальное руководство и советы эксперта имеют решающее значение. Такой вид персонализированной помощи, особенно с быстрой обратной связью, ускоряет развитие больше, чем информация найденная на просторах интернета. К тому же, из большого объема информации еще нужно уметь отделять по-настоящему важное и нужное.
Для тех, кто хочет достигать максимальных результатов, важно создать вокруг себя команду, где сообща будут работать эксперты в разных областях.
6. Контроль за интенсивностью на тренировках (pacing workouts well)
Важность пейсинга на каждой отдельной тренировке имеет значение именно с точки зрения долгосрочного прогресса. Если постоянно на тренировках "перебирать" с нагрузкой на несколько процентов, то в совокупности это может привести к отсутствию прогресса или срыву адаптации.
Рекомендация: негативный сплит. На тренировках стараться заканчивать отрезки с более быстрым темпом, чем в начале. Это касается и интервальных, и длительных тренировок.
На интервальных на уровне порога особенно важно сделать негативный сплит. Если не получается значит темп слишком высок на данный момент. Всегда обращаем внимание на ваш сплит во время интервальных тренировок. Опытные спортсмены обычно безо всяких гаджетов могут держать четкий пейс. так что набираемся опыта!
Еще одна рекомендация: во время пороговых (ПАНО, lactate treshold, LT2) тренировок занижать целевой темп/мощность на 5-10%. Пример: если у вас ПАНО на велосипеде 250 Вт, то пороговые тренировки делать на мощности 230-240 Вт.
7. Контроль пульса (using heart rate)
Комбинация пульса, воспринимаемого усилия (RPE) и скорости (мощности) позволяет более точно контролировать интенсивность своих тренировок и лучше анализировать результаты. Исключая показания пульса, вы теряете важную информацию о том, как ваш организм реагирует на нагрузки.
Вы можете выполнить две тренировки с одинаковым пейсом, но смотря на пульс, поймете какую нагрузку получил организм. Например: выполнив тренировку на фоне высокого стресса, пульс будет выше, и целесообразно было бы изначально скорректировать задание, снизив интенсивность на 5-10%.
Датчикам пульса на запястье не стоит верить - вложитесь в хороший нагрудный датчик.
Причины, почему пульс, выше чем обычно: выскокий стресс, дегидратация, погодные условия - жара
Пульс, ниже чем обычно тоже бывает не всегда хорошо: признаки утомления, нужно дать дополнительное восстановление. В этом случае смотрим так же на RPE (воспринимаемое усилие). Если ваша оценка выше, чем обычно, а пульс ниже, то смело можно сказать - нужен отдых.
8. W/CdA
Ватты на килограмм важны только в велогонках с набором высоты. В триатлоне, где большинство трасс плоские, более важную роль играет отношение Ватт к Cda (величина сопротивления, создаваемого вашим телом в совокупности с велосипедом). Чем больше ватты и меньше сопротивление, тем выше скорость. Это две величины, над которыми стоит работать.
Нужно учесть, что показатель Cda зависит от типа трассы, рельефа, погодных условий, веса и габаритов гонщика.
Точные цифры Cda высчитываются с помощью дорогостоящего оборудования в аэротрубах. Но есть и упрощенный калькулятор Cda, которым можно воспользоваться.
Примеры значений Cda:
- 0.16 - 0.17 - самые аэродинамичные парни в мире (Remco Evenepoel, Dan Bigham)
- 0.18-0.20 - мировая элита в гонках на треке
- 0.22-0.23 - средний показатель среди элиты в велогонках, ТТ велосипед
- 0.26-0.28 - средний показатель среди элиты, групповой велосипед. Эти же цифры видим у любителей на ТТ веле.
- 0.30-0.33 - посадка с обычным оборудованием на групповом велосипеде
9. Возможность подогнать байк под себя (Bike adjustability)
Купить дорогой новый велосипед - это еще не значит, что вы поедете быстрее. Нужно еще подогнать велосипед под себя. Поэтому при покупке всегда обращаем внимание на то, как на новом веле регулируются разные настройки.
Основное - это высота седла и руля, длина выноса, двигается ли седло вперед-назад, настройки аэробаров по высоте, ширине и углу наклона. Велосипед, который можно с лёгкостью подогнать под себя - отличное вложение денег.
В конечном итоге, способность выставить нужные вам настройки помогут добавить в комфорте, удобстве посадки, которые помогут оставаться в аэропозиции долгое время, а также влияют на вашу способность выдавать бОльшую мощность. В совокупности эти факторы являются решающими в скорости прохождения велоэтапа.
10. Навыки управления велосипедом (Riding the course)
Хорошее время на велоэтапе - это не только хорошее значение W/CdA, это еще и навыки управления велосипедом. Каждая трасса требует разных навыков: умение технично проходить спуски, поддержание скорости после спусков, или грамотное прохождение поворотов - вариантов множество.
Этот пункт особенно важен для спортсменов-любителей, которые зачастую не имеют большого опыта в управлении велосипедом и значительную часть тренировочного времени проводят на велотренажере в помещении. Как итог, на гонке многие проигрывают чрезмерно много времени из-за таких банальных вещей, как страх лечь на аэробары, не говоря уже о сложных технических участках.
Также особое внимание техническим навыкам езды на велосипеде нужно уделить, если вы планируете гонку по горной/рельефной трассе. Где есть горы, всегда будут быстрые спуски, требующие высокого мастерства.
11. Соревновательный опыт (race experience)
Не стоит зацикливаться на одной дистанции - вы можете принимать участие в коротких и длинных триатлонах, в беговых стартах, заплывах и ITT. Участвуя в соревнованиях, вы научитесь контролировать темп, выработаете стратегии питания и гидратации, а также поймете свои психологические и эмоциональные потребности.
Особенно важно не бояться стартовать айронменцам (спортсменам, специализирующихся на длинной дистанции триатлона), ведь, как правило, у них всего несколько стартов в году и набрать соревновательный опыт почти нереально.
Опыт соревнований помогает нам учиться различным тонкостям соревновательного процесса. Такие как: прохождение транзитной зоны, пейсинг на дистанции, стратегия питания, подбор экипировки, разминка перед стартом и умение справиться с психологическим стрессом.
У спортсменов с большим опытом вряд ли возникнут проблемы с поиском решений в случае непредвиденных обстоятельств, такие как плохая погода в день старта или технические неполадки с велосипедом.
12. Питание и гидратация во время тренировок (nutrition and hydration)
В последние годы произошел заметный сдвиг в подходе спортсменов к питанию и гидратации во время гонок. Почти у всех есть план питания на гонку, протестированный на тренировках. Но, несмотря на это, многие забывают о питании и гидратации на тренировках. Особенно в зимний период, когда мы много часов проводим на станке.
Достаточная гидратация и потребление углеводов во время тренировки не только позволяют вам усерднее тренироваться, но и лучше восстанавливаться после. Решения по питанию, однако, могут быть не настолько сложными, как может показаться. Например, чтобы развести питье на тренировку, иногда достаточно добавить немного сахара и щепотку соли.
Для профессиональных спортсменов и тех, кто хочет достигать максимальных результатов, питание во время тренировок играет значительную роль. Чтобы выполнять интенсивные и длительные тренировки качественно, организм обязательно нужно подпитывать энергией. Не получится сделать длительную сессию, например, брик-сессия 100 км байка + 20 км бег с темповыми отрезками, питаясь только водой.
13. Соревновательные кроссовки
Рынок изобилует топовыми кроссовками всевозможных конфигураций. Несмотря на то, что все они сочетают в себе последние достижения "кроссовкостроения", в сочетании с вашей техникой бега, те или иные кроссовки могут сбросить с вашего соревновательного темпа до 10 сек.
Правильно подобранная пара "суперкроссовок" может помочь убрать 10 минут с дистанции марафона.
Как подобрать кроссовки? Для этого нужно протестировать вашу экономичность в разных парах обуви. Тест проходит на беговой дорожке с одинаковой скоростью, с замером пульсовых данных. С какими кроссовками данные пульса будут меньше, те и берем. Осталось только найти возможность протестировать 20 пар кряду и вычесть погрешность, что пульс может меняться во время эксперимента.
14. Тепловые тренировки (Heat preparation)
Становится все более очевидным, что многие гонки, даже в традиционно прохладных регионах, могут оказаться очень жаркими. Важно понимать, что подготовка к жаре необходима для большинства летних гонок, независимо от ожидаемой погоды. Даже если в день гонки будет прохладнее, усилия, затраченные на подготовку, будут очень полезны.
Стандартный вариант для тепловых тренировок, кто живет в холодных странах: тренировка на велотренажере или беговой дорожке в помещении, обычно без использования вентилятора и открытых окон. Начинать нужно с низкой интенсивности, добавляя тепловую тренировку 1-2 раза в неделю. По мере адаптации к нагрузке, можно добавлять более интенсивные тренировки. Используем такие тренировки на постоянной основе в течение 2-4 месяцев перед планируемым стартом.
15. Устранить ненужные детали (Addition by subtraction)
Мы часто уделяем чрезмерное внимание добавлению новых элементов, таких как различные тренировки, оборудование или добавки для повышения производительности. Однако часто упускается из виду возможность устранения или сокращения определенных аспектов для достижения лучших результатов.
Например, снижение интенсивности тренировок может помочь снять постоянную усталость, устранение источников жизненного стресса может улучшить общее самочувствие, а сокращение бегового объема может повысить стабильность и предотвратить травмы.
Во многих случаях удаление или сокращение определенных элементов может привести к более значительным улучшениям, чем постоянное добавление новых.
Спасибо всем, кто дочитал до конца! Рад буду увидеть ваши комментарии!
Подписывайтесь на мой ТГ-канал, где я пишу про мир тренировок на выносливость, который меня окружает
А также на профиль в Strava, который я на самом деле веду, а не просто синхронизирую с часами
0 комментариев