За окном растаял последний снег, лыжи законсервированы и убраны до следующей зимы. Для лыжников наступил период межсезонья, или переходный период. Некоторые ошибочно считают, что раз до следующей зимы много времени, то можно на время забыть про тренировки. Однако это не так, и сегодня я расскажу вам, как провести этот период с максимальной пользой.
Продолжительность переходного периода
Для начала давайте разберемся, сколько длится период межсезонья у лыжника.
Многие лыжники в летний период любят принимать участие в различных соревнованиях: в гладких забегах по асфальту, в трейлах, триатлонах, соревнованиях на лыжероллерах и прочих стартах. Это идет на пользу тренировочному процессу. Во-первых, появляется дополнительная мотивация для тренировок. Во-вторых, круглый год сохраняется соревновательная практика, а соответственно и развивающая интервальная нагрузка. Так что для спортсмена это очень полезно. Однако в построении тренировочного процесса при этом возникают дополнительные сложности.
Поэтому разберем два варианта подготовки: 1) когда летом мы не соревнуемся и 2) когда мы принимаем участие в различных стартах. Основное отличие между этими вариантами заключается в протяженности переходного периода и объеме тренировочной нагрузки, которую мы выполняем в это время.
В первом варианте переходный период у нас длится с момента последнего лыжного старта до середины или конца мая — в зависимости от того, насколько напряженным у вас был соревновательный лыжный период.
Во втором варианте переходный период у нас так же длится с момента последнего лыжного старта, но до середины или конца апреля — опять-таки в зависимости от того, насколько напряженным был зимний период. И если вы планируете соревноваться летом и хотите показывать успешные результаты на стартах, то советую не затягивать с крайним лыжным стартом, иначе у вас останется мало времени на подготовку.
Проверка здоровья
Прежде чем полноценно втягиваться в тренировочный процесс, нужно уделить внимание своему здоровью. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, недолеченные травмы, то это нужно обязательно исправить, так как иначе рано или поздно произойдет сбой в организме, и вся та работа, которую вы проделаете, пойдет насмарку.
Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, то после завершения зимнего сезона я обязательно рекомендую пройти углубленный медицинский осмотр (УМО).
Стандартный состав УМО:
– обследование сердечно-сосудистой системы: ЭКГ в покое; ЭхоКГ (УЗИ сердца); Стресс-ЭКГ (тредмил-тест); заключение кардиолога по результатам обследования;
– обследование органов дыхания;
– лабораторные анализы: общий анализ крови; биохимический анализ крови; общий анализ мочи;
– консультация офтальмолога;
– осмотр ортопеда;
– осмотр врача спортивной медицины.
Важно понимать, что УМО — это не формальность, и он нужен не просто для получения справки о допуске к соревнованиям. Ваши тренировки напрямую связаны с вашим здоровьем. Любой автолюбитель знает, как важно регулярно и своевременно проводить техническое обслуживание автомобиля. Ведь если автомобиль сломается, то придется потратить очень много денег. Со здоровьем всё то же самое: его не надо запускать. К тому же, в отличие от запчастей к автомобилю, здоровье купить, к сожалению, невозможно.
Тренировочный объем
После успешного прохождения УМО и решения всех проблем со здоровьем можно перейти непосредственно к тренировочному процессу.
Зачем нужны тренировки в переходный период? Если не тренироваться две-три недели, это приведет к тому, что ваша физическая форма откатится на 50 и более процентов, и вы попадете в так называемую функциональную яму. И потом придется потратить много времени, физических и моральных сил, чтобы из этой ямы вылезти.
Поэтому я рекомендую вам выполнять хотя бы пару тренировок неделю для поддержания физической формы. При этом тренировочный объем можно сократить на 20—50% — в зависимости от той нагрузки, которую вы обычно выполняете: чем больше ваш регулярный объем, тем больше вы можете сократить этот объем в переходный период.
Например, если обычно вы тренируетесь 15 и более часов в неделю, то тренировочный объем вполне можно сократить до 8—10 часов. Если суммарный недельный объем изначально не превышает 8—10 часов, то объем в переходный период также можно снизить, однако в любом случае он должен составлять не менее 5 часов в неделю.
При этом лучше максимально разнообразить ваши средства тренировок.
Какие тренировки проводить
Многие лыжники, начиная заниматься бегом в переходном периоде, сталкиваются с такой проблемой, как боль в голеностопном, коленном или тазобедренном суставах и боль в спине. Это связано с тем, что лыжи — достаточно щадящая работа для опорно-двигательного аппарата: ударная нагрузка здесь полностью отсутствует. И когда мы начинаем активно бегать, не укрепив мышечный корсет, опорно-двигательный аппарат дает сбой. И появляются боли. Если мы эти боли запустим, то они перерастут в травмы, и мы выпадем из тренировочного процесса. Как следствие, возникнет отвращение к бегу.
Поэтому в первую очередь нужно сфокусироваться на укреплении опорно-двигательного аппарата, адаптации его к ударным нагрузкам, к беговой работе. Начинать нужно с коротких низкоинтенсивных пробежек, постепенно увеличивая их продолжительность, чтобы у вас успела выработаться межмышечная и внутримышечная координация, и постепенно нарабатывать беговой объем. Кстати, это касается не только беговых тренировок, но и вообще любой работы, которая непривычна для опорно-двигательного аппарата, в частности велосипеда.
После каждой циклической тренировки я рекомендую включать в свои тренировки большое количество подсобных упражнений. Эти упражнения не надо путать с силовыми, поскольку они не носят развивающий силовой характер, а лишь укрепляют наши слабые звенья, мышцы голеностопного сустава, мышцы ног для укрепления коленного, тазобедренного сустава и мышцы спины.
В переходный период я также рекомендую не забывать про силовые тренировки, которые можно подобрать в зависимости от вашего уровня подготовленности. На начальном уровне достаточно работы с собственным весом. На более продвинутом уровне можно смело работать с железом. Однако характер тренировок должен быть больше поддерживающий, нежели развивающий.
Не следует забывать и про гибкость и эластичность наших мышц, сухожилий и суставов, поскольку от этого также зависит наша сила. К тому же, это является отличной профилактикой травматизма. Поэтому на регулярной основе выполняйте различные упражнения на развитие гибкости и подвижности.
Также уделите время упражнениям на развитие координации и баланса, в том числе тем, которые можно выполнять, не выходя из дома, и упражнениям специального характера, то есть с имитацией лыжных ходов.
Ну и, конечно, не забываем про циклическую нагрузку, но она должна быть низкоинтенсивной. То есть речь идет об аэробной работе в 1—2-й пульсовых зонах.
Рекомендую обратить свое внимание на велосипед, поскольку такая нагрузка является максимально щадящей для опорно-двигательного аппарата, здесь нет ударной работы, что позволяет выполнить любой объем работы. А если у вас есть велостанок, то вы сможете тренироваться дома в любое время и при любой погоде. Однако в любом случае не стоит забывать, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Если велотренировки вам по каким-либо причинам недоступны, то в рамках тренировки можно чередовать бег и ходьбу, чтобы организм адаптировался к ударной нагрузке. Так вы сможете провести более длительную тренировку с меньшей ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.
И еще один отличный способ снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат — это, конечно же, плавание, которое также можно включать в свой тренировочный процесс.
* * *
В общем, основная задача переходного периода отдохнуть не только физически, но и морально, поскольку наш организм не машина и не может постоянно выполнять одну и ту же работу. Переходный период как раз позволяет переключиться и максимально разнообразить варианты тренировок, чтобы он не стал для вас нудным и утомительным. Не стоит сразу брать роллеры и идти наматывать какой-то объем: впереди у нас будет лето, базовый период, и там вы еще успеете выполнить специальную работу и устать. Конечно, если очень хочется, то можно включать в свои тренировки и роллеры, но для максимальной пользы лучше займитесь развитием координации и баланса.
Желаю вам провести переходный период с максимальной пользой, чтобы в базовый период войти полным сил и здоровья, а не тратить время на решение проблем со здоровьем и восстановлением физической формы.
Материал сформирован на основе видео, которое вы можете увидеть ниже.
0 комментариев