Травмы в спорте: почему они случаются и как этого избежать

Травмы - вечный спутник всех спортсменов всех видов спорта: к ним надо относиться серьезно и с пониманием, но без паники.

Какими они бывают? Для нашей статьи выделим 3 типа:

1. По случайности (переломы при падении, ушибы, раны и пр.)

2. От длительного стрессового воздействия (воспаления сухожилий, усталостные переломы и пр.)

3. От кратковременного сверхнапряжения (разрывы мышц, связок и пр)

Травмы, которые могут быть получены по случайности

Действительно ли эти травмы случайны? Ведь у каждого из нас есть знакомые, которые постоянно падают, что-то ломает и пр.

Если случайность регулярна - это закономерность. Так попробуйте в таких случаях задать себе вопросы:

1. Вам хватает координации и ловкости?
2. Не выходите ли вы на тренировку в состоянии сильной усталости и отсутствия концентрации?
3. Нет ли у вас посторонних и отвлекающих мыслей и иных факторов, из-за которых вы могли потерять концентрацию и внимание?
4. Достаточно ли готов ваш опорно-двигательный аппарат к нагрузке? Упасть может каждый, но не у каждого будут серьезные последствия.

Приведем примеры из жизни Анастасии Пашуто.

 "Чемпионат России по ориентированию 2018г, Хабаровск. Масс-старт, 2 круга, 5 км.

В конце 1 круга после взятия КП бегу на транзит. Здесь был небольшой бугорок с проволокой, о который я зацепилась и упала, вытянув вперед свободную левую руку, кость вышла из локтевого сустава. Издав пару криков побежала дальше, рука встала на место. Дальше бежать было больно, и наверное это было заметно, ведь пробегая через транзит скорая звала меня к себе, но я отказалась и продолжила дистанцию. Кажется, мой адреналин сработал на все 100%, ведь следующий круг я прошла хорошо и в итоге прибежала третьей. Это была моя первая медаль Чемпионата России и первый (и последний) перелом головки лучевой кости.  

Почему так случилось? Можно сказать, что просто случайность, но есть и моя вина: на масс-стартах всегда дикая суета, это очень волнительно и сложно совладать с эмоциями. Поэтому я потеряла бдительность и упала. К счастью, перелом был не очень серьезным, хотя я упала с очень большим усилием (и судя по тому, как далеко выскочила кость из сустава, удар был серьезным), наверное в этом мне помогла общая тренированность и хороший мышечный тонус.

Тренировка по ориенту, Лыткарино, 2020 год

Бегу дистанцию по ориентированию. Все идет более, чем неплохо. Воодушевленная красивой местностью и своими успехами я прыгаю с единственной в Московской области скалы и подворачиваю ногу. Это было растяжение голеностопа, которое впоследствии неоднократно давало о себе знать. К сожалению, связки заживают с трудом и всегда есть риск рецидива.

27 августа, 2024 г. Тренажерный зал

Делала комплекс на ноги: жим ногами + запрыгивания на тумбу. Обычно прыгаю на меньшую высоту, но тут впервые стала запрыгивать на высоту, где мне чуть ниже талии.  Первые два подхода прошли нормально, хотя и страшно, и на втором подходе во время 3-4 прыжка левая стопа сорвалась и я ударилась об угол тумбы голенью (середина большеберцовой кости). И ударилась настолько сильно, что закончила тренировку в больнице наложением швов...

Тут сошлись все факторы: тренировались поздно вечером, было около 21; взяла новую высоту, куда боялась прыгать; после удачных первых попыток слишком поверила в себя, расслабилась и потеряла бдительность. 

Что делать, чтобы снизить риски получения случайных травм

1. Наш организм должен быть сильнее, чем нагрузка, которая его ждет: тренируйтесь постепенно, увеличивайте нагрузку плавно и укрепляйте опорно-двигательный аппарат. Тогда даже неловкое падение не приведет к губительным последствиям.
2. Постоянный стресс приводит к физическому и психологическому перенапряжению, снижению работоспособности и концентрации: успевайте отдыхать и грамотно восстанавливаться. Без восстановления любые тренировки теряют свой смысл: мы становимся сильнее, когда после тренировки есть  восстановление (здоровый сон, полноценное питание и пр.)
3. Контролируйте свое состояние, особенно если вы тренируетесь в конце рабочего дня. Если плохо себя чувствуете, накопилась усталость, то не делайте сложнокоординационные и рискованные упражнения. Лучше обойтись без подвигов и экспериментов, если вы устали еще до тренировки!
4. Если у вас были замечены частые падения, неловкие удары и травмы - подумайте, а не постараться ли улучшить вашу ловкость и координацию? может быть проблема кроется в недостаточном развитии этих качеств?

Травмы, ставшие следствием перегруза и недовосстановления

Системы организма восстанавливаются разное время: даже если мышечная система готова к работе, не факт, что нервная и дыхательная переварят нагрузку. Также, в состоянии недовосстановления некоторые мышцы могут работать со сбоями (быть в гипертонусе или гипотонусе, иметь повреждения и пр.) 

Наш организм очень круто и грамотно спроектирован, все работает в связке, и эта целостная система позволяет до поры до времени переваривать сверхнагрузки и бороться с дисбалансом в нашем теле. Иногда мы даже не подозреваем, что у нас плохо работают мышцы бедра из-за того, что мы их плохо тренируем, а пресс слабый не из-за того, что мы плохо его качаем, а совсем по другой причине.

Если что-то в организме недорабатывает, либо работает неправильно и не может исправиться, его попробуют компенсировать другие структуры. И они могут справляться долго, а могут выдержать совсем небольшое количество времени и дать серьезный сбой. 

Что же делать?

1. Организм - целостная система, где одна маленькая проблема может понести за собой много последствий
2. Если мы сбалансированы, то травмы могут обойти стороной! Тренируйтесь грамотно, помните про слабые места и не забывайте их укреплять.
3. Будьте внимательны к своему организму и не забывайте восстанавливаться после нагрузки

Очередной пример из жизни:

"Дело было в 2020 году. Коронавирусной весной (и летом) я упорно тренировалась, а с сентября начались соревнования.

Сначала Чемпионат России, потом Универсиада, потом два Кубка России подряд, затем рогейн  на 4 часа (его мы выиграли). После рогейна было понятно, что я устала, ноги болели, но не тренироваться я не могла, поэтому следующую неделю я  каталась на лыжах (уже появился снег), делала ОФП и легкие кроссы.

И вот, я решила, что уже можно начинать нормально тренироваться, через неделю после старта пошла в манеж (тогда тренировалась в группе с М.И.Монастырским), задание было: 6 по 1000м, на первой же тысяче стало болеть колено, на второй стало хуже, боль в районе колена с внешней стороны была сродни ножевой атаке. Работу доделывать не стала, мне было больно даже трусить и ходить.

И вот, начался длительный период реабилитации. С 1 декабря 2020 года по ноябрь 2021 года лечила колено: был синдром илиотибиального тракта (воспаление сухожилия).  Лечили традиционными методами: массаж, лфк, физио, уколы плазмы, дипроспана, гиалуронки, несколько разных ФМБА и неделя в больнице. Становилось немного лучше, но потом опять хуже, по сути так ничего и не помогло.  Дело закончилось тем, что я перестала лечиться и ушла из спорта.

В конце ноября 2021 г поехала на вкатку и у меня все прошло: лыжах было не больно, а после сезона потихоньку смогла начать бегать.  В результате вылечили меня лыжи и смена нагрузки. Именно они дали долгосрочный эффект. Конечно, отчасти это уход от решения проблемы, но лучше уйти от этого в другой спорт, где не больно, чем потратить еще один год на очередные поиски магического метода лечения.

Моей основной ошибкой была несбалансированная нагрузка: много тренировок, мало отдыха даже после соревнований, мои мышцы еще не были готовы к очередной нагрузке.

Травмы, полученные от кратковременного сверхнапряжения

С подобными травмами спортсмены из видов спорта на выносливость сталкиваются не так часто, но тоже бывает. Чаще они случаются со спринтерами, тяжелоатлетами и пр., в ситуациях, когда спортсмен настолько сильно напрягается, что никакие мышцы уже не могут это терпеть.

Частый случай, когда бегуны делают ускорения на пределе возможности  и у них происходит надрыв разгибателей бедра (задняя поверхность бедра), эта боль возникает одномоментно и остается со спортсменом еще на некоторое время. Самое опасное в этой ситуации - продолжать нагрузку, если мышца уже дернулась, то добивать ее точно не стоит. А если продолжать заниматься в том же режиме, то механизм компенсации будет подключать на помощь другие мышцы, и их реакция тоже непредсказуема!

Как избежать таких травм?

Универсального рецепта нет, но снизить риски мы можем:

1. Следите за питанием и потреблением достаточного количества кальция, калия, натрия, магния,  все же от них зависит механизм сокращения мышцы. И чтобы она сокращалась и расслаблялась необходимы ионы Кальция,
2. Не забывайте про восстановление: отдых от нагрузки, сон, подключайте МФР, и растяжку.
3. Если мышцы очень забиты и болят после тренировки, то делать интенсивные упражнения, очень старательно бегать ускорения не стоит.

Опасность может подкараулить нас на каждом шагу, но это не повод не заниматься спортом и не выходить на тренировки! Тренируйтесь грамотно и с умом, тогда травмы обойдут вас стороной!

Пишите в комментариях, какие травмы были у вас и как вы справлялись?