Что есть критерий тяжёлой тренировки? Например, 8-ми кратный Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Бьёрн Дели писал, что ему требовалось 2 дня, чтобы морально подготовиться к своим самым тяжёлым интервальным тренировкам. Такие тренировки стоят особняком в тренировочных планах и требуют полной фокусировки, как моральной, так и физической.
Очень тяжёлые интервальные тренировки: что отличает их от рядовых интервальных тренировок? Этим вопросом задался известный физиолог Stephen Seiler.
В своём твиттере он попросил представителей циклических видов спорта поделиться протоколами своих самых тяжёлых тренировок, которые они регулярно выполняли.
Проанализировав полученные данные, Seiler выделил 7 основных особенностей, которые отличают от обычной интервальной тренировки по-настоящему тяжёлую работу, в ходе которой спортсмен открывает для себя новые грани бытия…
1. Такие ощущения могут быть достигнуты разными протоколами, спортсмены практикуют разные отрезки от 30 сек до 8 минут (с максимальным темпом для данного отрезка). Т.е. примерно одинаковый физиологический и психологический стресс можно получить разными протоколами: 3 x 8min / 8 x 3 min / 24 x 1 min / 12 x 2 min / 6 x 4 min и т.д.
2. Тяжёлые тренировки объединяет то, что суммарно спортсмены набирают от 20 до 40мин работы в высокоинтенсивных зонах. (время зависит от квалификации спортсмена).
3. Продолжительность интервалов - 60 – 120 сек и выше.
4. Интервалы отдыха - от 30 до 120 сек.
*Увеличение отдыха между подходами до 3-4 мин никак не повлияло на субъективный уровень утомления (RPE scale, шкала Борга), он остался таким же, как и при тренировках с отдыхом в 120 сек.
*В исследовании, где бегунам было предложено определять продолжительность отдыха между интервалами по самочувствию, средняя продолжительность составила 118 сек, т.е. практически 2 минуты.
5- Тяжёлые интервальные тренировки можно разбить на условные категории:
1) — спринтерские (4-6 х 30 /60 сек с максимальной интенсивностью, с отдыхом 5-6 мин между блоками). Характеризуются очень высоким лактатом и падением мощностей в конце тренировки;
2) короткие интервалы (отрезок 60 сек, работа / отдых 1:1, например 20х400метов);
3) блоки интервалов (15:15сек / 30:30 / 40:20, на протяжении 10-15 минут. За тренировку 20-30 минут. Отдых между блоками 2-5 мин);
4) Длинные интервалы (6x4 min, 8x5 min, 4x8 min и другие. Суммарно от 20 до 40 минут работы между темпом/мощностью/пульсом анаэробного порога и максимального потребления кислорода)/
6. Общая продолжительность тренировки - в районе 60 мин (для велогонщиков 90-120 мин).
7. Высокий индекс утомления по шкале Борга (18-20)/
P.S. исследования показали, что какому бы протоколу вы не следовали, не стоит систематически выполнять одну и ту же тренировку дольше чем 4 недели, так как после 4-х недель физиологический отклик ощутимо снижается.
По материалам:
S. Seiler — Demanding Interval training sessions performed by endurance athletes- some thoughts on what puts the D in «Demanding»
Статья из архива openski.ru
Включаемся и тоже делимся своими убойными рецептами в комментариях!
1 комментарий