Как тренироваться в жару? Практические советы от овощей из клуба GRYADKA

Каждый год внезапно наступает лето, тысячи спортсменов мучаются от жары на тренировках, а кто-то даже перестает тренироваться (есть и такие случаи, да-да). 

Жаркая погода, конечно, вносит свои коррективы в обычную жизнь и тренировочный процесс, но к этому можно подготовиться и минимизировать риск перегрева. Если не можешь управлять погодой, начни управлять собой!

Делимся с вами практическими рекомендациями для спортсменов любого уровня,  которые должны помочь перестать бояться летнего зноя.

Наступает ночь, просыпаются спортсмены...

Время тренировок - гибкая величина, и мы всегда можем сдвинуть наши тренировки на более комфортное время.

1. Ранее утро - оптимальное время для тренировки: жара только начинает опускаться на город, а мы уже успели потренироваться и готовы к рабочему дню. Также, тренировки утром станут отличным зарядом бодрости на весь день!
2. Поздний вечер - более реальный для многих вариант. Но все же, чтобы тренироваться в комфортных условиях иногда приходится выходить на тренировку в 20-21 вечера. А это значит, что закончим мы ближе к 23... Если вы уверены в своей нервной системе и вам ничто не мешает крепко спать, то это неплохой вариант. Однако, большинству людей нужно время для активизация парасимпатической нервной системы, которая восстанавливает все функции организма после нагрузки. То есть, поздняя тренировка грозит тем, что мы будем хуже восстанавливаться во сне. Но выбирать вам!
3. Остальное время в течение дня будет хорошим испытанием для любителей бани:)) Если вы готовитесь к соревнованиям, которые пройдут в жаркую погоду, то тренировки в жаркую погоду станут хорошим подспорьем для вас. Но все же здесь нужна определенная мера, вам необходимо соблюдать правила безопасности!

Питьевой режим

Когда повышается температура воздуха, наш организм начинает принимать экстремальные меры: повышается потоотделение, чтобы охладить тело и не допустить перегрева (ведь наши органы могут работать только при определенно температуре!).

Соответственно, в жару мы теряем много жидкости, а если еще и тренируемся, то очень много. Когда в организм поступает недостаточно жидкости, возможны серьезные негативные последствия: снижение показателей работоспособности, накопление продуктов обмена веществ, учащение пульса и повышение температуры тела (если мы потеряли 1% жидкости - испытываем жажду, а если 5% - это приводит к снижению слюноотделения и мочеобразования, учащается пульс, появляется мышечная слабость, тошнота и апатия).

Во избежание обезвоживания, запасы жидкости должны пополняться (причем не в виде газировки и очень сладких напитков). При активном потоотделении мы теряем не только воду, но и минеральные соли (натрий и калий). Основная задача солей – удерживать часть воды вне клеток и сохранять баланс жидкости.

К солям, регулирующим водно-солевой баланс, относятся ионы натрия, калия, хлора, кальция, фосфора и некоторых других веществ.

Ионы натрия отвечают за соотношение жидкости в клетках и между ними, за передачу нервных импульсов и транспорт других ионов. Ионы калия играют огромную роль в передаче нервных импульсов и мышечных сокращений. Ионы хлора – совместно с натрием регулируют баланс жидкости, а также поддерживают кислотно-щелочной баланс. Ионы кальция участвуют во многих процессах: в формировании костной ткани, зубов, в проведении импульсов по нервным волокнам, в сокращении мышц (включая миокард), в свертывании крови, в синтезе гормонов паращитовидной железы.

Таким образом, важно не только пить много воды, но и следить за поступлением минеральных солей в организм (иначе вода не сможет задерживаться вне клеток и будет снова выводиться из организма, вызывая обезвоживание.

Что же пить на тренировке в жару

• питьевую воду (в меру); 
• столовые минеральные воды (без газа) - в меру. Минеральные воды с минерализацией больше 2 г/л относятся к лечебным и пить на регулярной основе их нельзя.
• разбавленные фруктовые и овощные соки (там есть витамины и минералы, которые как раз нам и нужны), можно включить сюда и компоты;
•  углеводно-минеральные напитки (т.е. изотоники).

Соблюдайте питьевой режим на тренировках, и прибудет с вами сила! Во время тренировок в жару рекомендуется выпивать пару глотков хотя бы каждые 20 минут (либо чаще, по мере необходимости - отслеживайте свое самочувствие).

Питание в жару

Замечали ли вы, что зимой и летом кулинарные предпочтения немного меняются? Зимой хочется больше жирной и плотной пищи, а летом тянет на фрукты и овощи, хочется более легких блюд (да и есть хочется меньше).

Летом у нас нет потребности в обогреве организма, поэтому и затраты энергии, в целом , снижаются. В теплую погоду лучше обходиться без очень жирной пищи, помнить о балансе КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), а также регулярно употреблять сезонные овощи, фрукты, ягоды и зелень. Хорошо, если ваш организм сам регулирует свои предпочтения и вовремя может дать вам сигнал о том, что хочется овощей, а не пирожок с рисом! Если нет - возьмите за правило включать в летний рацион сезонные продукты, помнить о необходимости в достаточном поступлении белка и избегать жирной пищи.

Для восполнения потерь минералов рекомендуется включить в рацион питания продукты, являющиеся источниками калия: картофель, курага, изюм, миндаль и арахис, горох, персики, абрикосы, черная смородина, гречневая и овсяные крупы, брюссельская капуста и др. 

Что надеть, когда на улице +-30 градусов?

Одежда - краеугольный камень всех модных дискуссий. Вдаваться в модные подробности не будем:)

• головной убор - основной элемент гардероба в жаркую солнечную погоду: не важно, что это, но он должен быть (кепка, панамка, бандана/бафф и пр.)
• светлые тона в одежде: белый цвет отражает солнечный свет, черный - наоборот. Делайте выводы и носите светлую одежду!
• надевайте одежду из легких тканей и материалов: для повседневной носки подходит лен и хлопок, но вот для занятий спортом выбор материалов невелик. Скорее всего, вся ваша одежда сделана из полиэстера, поэтому выбирайте менее плотные и более легкие ткани для летних спортивных образов.
• носки: важный элемент гардероба, бегать без них сложно, поэтому здесь вам также стоит подобрать более легкие и тонкие носки, но при этом плотные и не теряющие свои основные свойства.
• солнцезащитные очки и солнцезащитный крем - нужные и полезные атрибуты летних образов, особенно если вы едете в горы или планируете сделать длинную тренировку под палящим солнцем.

Где тренироваться?

Правильный выбор локации для тренировок тоже может скрасить вашу участь при тренировке в жару.

• тренажерный зал/помещение с кондиционером - очень легкое решение проблемы, но морально тренироваться в зале 1,5-2 недели подряд тяжело (да и не всем это подходит)
• леса/парки: наличие деревьев очень хорошо освежает и создает тень;
• городские улочки с большим количеством деревьев и небольшим трафиком: чем больше асфальта, бетона, производств, автомобилей и  пр. - тем меньше эта территория подходит для тренировок на улице;
• зеленые зоны вблизи водоемов: идеальный вариант для знойного лета, тем более можно освежиться и искупаться после тренировки!
• все остальные прохладные тенистые места, которые вы можете придумать (мы больше не смогли вспомнить:)

Виды активности для жаркой погоды

Постараемся выделить самые освежающие виды спорта:)

• плавание, гребля: вокруг вода,  перегреться здесь будет сложно, но возможно. Поэтому если вы занимаетесь греблей - то также не забывайте про головной убор и крем от солнца!
• велосипед  (особенно МТБ): за счет скорости и легкого ветерка вас будет обдувать бризом всю тренировку. Велосипедисты-шоссеры находятся в менее выигрышной ситуации, ведь нечасто хороший асфальт можно найти там, где много деревьев и мало трафика. Основной плюс велосипеда: можно взять с собой много воды и использовать ее даже для обливания!
• лыжероллеры: если есть трасса, где вы большую часть времени сможете кататься по лесу - то это отличный вариант. Скорость на роллерах высокая, поэтому и ветерок вам обеспечен!
• бег: самый простой и доступный вид спорта, но все же бег является самым "согревающим" из вышеупомянутых, поэтому тут вам точно пригодится лес для тренировок;
• можете дополнить в комментариях, если еще что-то вспомните :)

Как тренироваться в жаркую погоду? Что делать с планом?..

Самые сложные и тяжело переносимые тренировки в такую жару -  это силовые, скоростно-силовые, интервальные тренировки, имитация и пр. Отменять их можно не всегда, но в особо жарких условиях их можно откорректировать, перенести на более раннее время/в более прохладное место,  а также снизить интенсивность нагрузки.

• Если говорить об интервалах, то точно стоит проводить их не на солнцепеке. Если самочувствие не позволяет выполнить запланированную тренировку качественно и относительно комфортно, то стоит уменьшить количество повторений, и/или увеличить продолжительность отдыха между интервалами, и/или снизить интенсивность на интервалах.

• Силовые тренировки можно перенести в зал (если есть кондиционер), тогда их можно выполнить в полном объеме

• Соревнования в жару - тоже нормальное и частое дело. К этому нужно быть готовым и физически, и морально. Заранее адаптируйтесь к нагрузке на жаре, аккуратно и постепенно повышая время проведенное на жаре и интенсивность. За несколько дней до старта соблюдайте питьевой режим, обеспечьте себе запасы воды и минералов во время дистанции, возьмите с собой головной убор и тщательно отслеживайте свое состояние.
• Скоростно-силовые тренировки, которые обычно отличаются интенсивностью, придется делать либо рано утром, либо поздно вечером, да еще и искать под свои задачи тенистый участок.
• Длительные тренировки в жару имеют свою особую ауру: выбирайте лесные районы под такие задачи, в идеале, чтобы в конце тренировки вы сразу могли освежиться в водоеме или хотя бы умыться прохладной водой!

• Продолжительность тренировок может быть снижена, даже несмотря на то, что написано в вашем плане!
• Привыкайте к жаре постепенно, особенно если вы переносите ее с трудом: лучше недотренироваться, чем перегреться!
• Разминку в жаркую погоду тоже можно сократить: ваше сердце и так работает чаще, чем обычно, поэтому для разогрева и активизации систем зачастую нужно меньше времени, чем в холодную погоду.

P.S. Не простыньте под кондиционером после тренировки на жаре. Избегайте сильных потоков колодного воздуха на разгоряченное мокрое тело, которое получило нагрузку. 2 примера где можно пострадать - магазин с кондиционером, который дует на покупателей в очереди или собственная машина.

Желаем всем продуктивных тренировок, даже в жару! Берегите свое здоровье и получайте удовольствие!

Кстати, а вы тренируетесь в жару? Поделитесь своими секретами выживания в комментариях.