Большие подъёмы и контроль интенсивности

Кто связан с лыжным спортом, знает фразы типа «на большие подъёмы не лезем, катаемся по легкому рельефу». Я сам как тренер юных спортсменов, хорошо понимаю, для чего даётся такая установка. Связано это с умением контролировать интенсивность нагрузки. Точнее с неумением. И чтобы предостеречь спортсмена от «передоза», мы сразу убираем главную помеху - крутые подъёмы. Как бы искусственно понижаем интенсивность тренировки. 

Идея простая - чтобы научиться контролировать интенсивность, нужно как раз идти на большие подъёмы! Только так можно понять грань, не пользуясь всякими пульсометрами, лактатами и долгими спорами с тренером, что ты не перебираешь, а почти носом дышишь (когда подьем длится 20 секунд). 

Способ передвижения здесь не имеет значения: лыжи, бег, велосипед. Идеально это должны быть настоящие горы. Там ты поймёшь, почему горный бег - это скорее ходьба. Когда я первый раз поехал на велосипеде по горному серпантину, после 15 минут просто пришлось остановиться, когда понял, что спокойная тренировка по плану переходит в гонку на максимальном пульсе. А до вершины ещё столько же. 

Фото: Велогонка «3 горы» в Красной поляне. Я еду по встречке. 

С лыжами немного сложнее. Здесь мы стараемся сохранить технику. А сделать это на самых больших подъёмах, как показывает практика, удаётся только спортсменам хорошего уровня. Именно поэтому новичкам и юным лыжникам не следует часто штурмовать «крутяки». Но этот элемент нужно обязательно добавлять в тренировочный процесс. 

Если под руками нет гор, то для начала подойдёт вариант подъёма от 5 минут. На крайний случай есть беговая дорожка с уклоном. Здесь лучше сделать несколько повторов. Допустим, 5 раз по 5 минут. И если вы к концу тренировки чувствуете, что субъективные ощущения сравнимы с первым отрезком - вы выбрали нужную интенсивность. 

И вот эту интенсивность, которую мы прочувствовали на затяжном подъеме, нужно переносить на привычные трассы. Туда, где многие привыкли перебирать в подъем, еле догребать равнину и ждать ближайшего спуска, чтобы немного перевести дыхание.

Фото: Для детей самое сложно - научится спокойно заходить в подъем. А вот максимальное ускорение даётся легче всего. 

Мысли эта пришла на тренировке. Сейчас мы в г. Чайковский, днём я тут в качестве тренера, а вечером могу немного побегать. Трамплинный комплекс и горнолыжный склон с перепадом 130м прямо у гостиницы. Конечно же, это замотивировало провести тренировку с набором высоты. 

8 подъёмов в среднем по 7 минут - и есть чуть больше 1000м набора.

Фото: Участок с градиентом под 50%. Если расслабится, просто начинаешь катиться вниз

Здесь я был 6 лет назад на сборе как спортсмен. И почему тренеры не обращали внимание на такой классный подъем? Тут нужно отметить, что занимался я биатлоном. Начал копаться в памяти: лыжников вот припоминаю на горнолыжных склонах, норвежцы только там и бегают с палками, а биатлонисты как всегда вокруг стрельбища.  Все тренировки с лыжной имитацией у нас строились вокруг отрезков 40-60 секунд. И если ты перебирал с интенсивностью, то снижали время подъёма, а не интенсивность. 

На соревнованиях биатлонисты хоть и не бегут по часу в гору, подъёмов набирается достаточно. Усталость накапливается в сумме за всю гонку, соответственно нужно уметь правильно распределять интенсивность и ровно пройти дистанцию, а не зафигачить один подьем и потом шагом восстанавливаться. За 20 подъёмов по 40 секунд мы скорее учимся второму. Но это уже больше вопрос не про контроль за интенсивностью, а про физиологические эффекты от тренировок на разной величине подъёмах . Факт только один - мне просто нравится долго ходить в гору. И предлагаю вам попробовать)

Фото: А ещё с горы красивый вид открывается 

Лыжники, а что вы думаете про имитацию в горнолыжку?

Телеграм-канал автора

Поделиться:
Василий Соловьев

Автор Василий Соловьев

Мультиспортсмен-кайфожор из Карелии, МС по биатлону, КМС по триатлону, тренер

Подписаться

1 комментарий

avatar
Длинные пологие подъемы — по-моему супер-тренировка! Ищу их везде, даже в Москве, в Сокольниках нашел оочень пологий, но почти непрерывный подъем длиной около 4 км, для роллеров — норм.
  • 0
Зарегистрироваться или , чтобы оставить комментарий.