Друзья, привет!
Хочу рассказать вам про подготовку к лыжным марафонам и в целом обсудить нюансы стартов на длинные дистанции в лыжах. За моими плечами примерно 40-50 марафонов/полумарафонов на лыжах, и мне есть, чем с вами поделиться.
Ваши цели
Немного предыстории: свой первый марафон я пробежал в уже далеком 2013 году – МВТУ Битца, 13-е место с результатом 2 ч. 31 мин. Там-то и щелкнул переключатель любви к длинным лыжным дистанциям. Будучи тогда еще только 18-летним юниором, я уже ждал следующий марафон с огромным интересом и жаждой улучшить результат.
Все знают про популярную серию марафонов Russialoppet, я принимаю участие в ней давно, занимал 2 и 3 места в личном Суперкубке классики. Но сегодня речь не об этом. А о том, как преодолеть 8-10 марафонов за сезон, причем сделать это без вреда для здоровья и получить от каждого марафонского старта удовольствие и бурю положительных эмоций.
Цель любого лыжного марафона/полумарафона состоит в том, чтобы сделать вас сильнее, выносливее, терпимее. Ну и конечно, такие гонки только разжигают огонь в ваших глазах, поднимают соревновательный дух и стремление быть лучше. А еще сколько приятных знакомств мы заводим и новых удивительных мест открываем на просторах нашей необъятной страны благодаря лыжам! От Воронежа до Камчатки у вас есть возможность выбрать любой старт, а может, даже и не один.
Планирование сезона и виды тренировок в межсезонье
Чтобы мы с вами сдюжили целый сезон лыжных марафонов, нужна хорошая подготовка – давайте отмотаем время на май месяц. Именно весной начинается подготовка к зиме. Да-да, я ничего не путаю! Если мы хотим рассчитывать на хороший результат в марафоне и получить от 50/30 км дистанции удовольствие, то наш «фундамент» и подготовительная база начинают закладываться так рано.
Уже в мае имеет смысл составить примерный список марафонов, которые хотите пробежать. Важно учитывать стиль передвижения. Кто-то любит конек (таких большинство), кто-то - классику. А кто-то поставит себе задачку бежать обеими стилями.
В моем случае календарь марафонов выглядит так:
- 3 марафона классикой (даблполлинг)
- 9 марафонов коньком
- 3 гонки спутника (полумарафон).
Начинать с полумарафонов – хорошая идея, обычно это дистанции-спутники 25- 30 км у практически всех основных марафонов. Тут вы сможете набраться опыта, посмотреть локации и трассы (как правило, они совпадают с марафонской), а также подобрать инвентарь. Важным аспектом будет изучить свой организм, как он реагирует на питание во время гонки – это позволит вам подобрать свое «меню» для полной дистанции в будущем. Также имеет смысл потестировать удобную для вас питьевую систему. Стиль катания вы выбрали, дистанции на сезон наметили, начинаем подготовку!
Лыжероллеры - один из главных инструментов подготовки лыжников в бесснежный период. Я не буду в этой статье углубляться в детали по подбору лыжероллеров и какие они бывают - вам нужны либо коньковые, либо классические. А лучше их чередовать и прокачивать весь «букет» лыжных стабилизаторов. При катании обязательно используйте шлем, очки, по желанию - наколенники и налокотники. Подбирайте лыжеролерные трассы под свой уровень катания. Не спешите сразу покорять крутой рельеф. Ведь тормозов на «ролях» нет, а падать на асфальт больно и неприятно.
Также в бесснежный период подготовки мы используем наш любимый бег, шаговую/прыжковую имитацию и велосипед (любой - шоссе/мтб). Силовая подготовка в зале проводится круглый год.
Периоды тренировок в течение года
Со средством тренировок понятно, а что делать-то? Сколько и на какой интенсивности? В какой период времени? Давайте разбираться.
Май – Июнь
Эти два месяца нужны нам с вами, чтобы набрать низкоинтенсивный объем в 1 - 2 зонах ЧСС (зоны пульса). Не забываем про силовую подготовку регулярно 2 - 3 раза в неделю посещаем тренажерный зал. Важно работать над дисбалансами, делайте упор на ваши «слабые места».
Июль – Август – Сентябрь
Скоростно-силовой блок. Эти 3 месяца мы уделяем внимание скоростно-силовым качествам лыжника-гонщика. Начинаем делать интервальные, темповые работы. Участвуем в соревнованиях по бегу/трейлам, лыжеррллерам, велосипеду. Любой соревновательный старт – это глоток мотивации и важная разрядка после длинных циклов тренировок летом, поэтому пользуйтесь этим.
Важно придерживаться принципа от простого к сложному. Не спешите делать большие и сложные интервальные работы в июле месяце. Оставьте их на сентябрь. Также в этом блоке не переставайте уделять внимание силовой подготовке в зале, обязательно начинайте добавлять различные упражнения на баланс.
Работайте также над техникой. Важно на лыжероллерах и лыжах иметь хороший прокат на ноге. Когда вы скользите, катитесь, вы отдыхаете и экономите силы.
Октябрь
Месяц перед первым снегом - время сбавить тренировочный объем, подготовится физически и морально к трудовым будням, которые будут ждать нас на «вкатке». Если за окном непогода, то продолжаем совершенствовать свой баланс и силовые показатели в тренажерном зале.
Ноябрь – Декабрь
Самые сложные месяцы для лыжника в плане энергозатрат. В зависимости от региона лыжники-любители начинают вставать на первый снег, вспоминать чувство снега и набирать лыжный низкоинтенсивный объем. Хочу добавить, что при выезде на первый снег (или при вкатке дома) важно увеличить калорийность питания, следить за своим самочувствием, не пренебрегать восстановительными процедурами (массаж/баня) и в особенности сном. Регулярно давать себе дни отдыха. Не завышайте интенсивность катания на лыжах первую и вторую неделю, чтобы исключить перетренированность перед соревновательным сезоном.
Январь – февраль – март
Соревновательный период. В эти месяцы мы штурмуем лыжные марафоны, к которым готовились. Держим тренировочный объем, не забываем между стартами выполнять работу в зале для поддержания силы, а также скоростную работу в середине недели для поддержания скоростно-силовой выносливости.
Непосредственно перед марафоном уделите внимания питанию, и за 3 - 4 дня до старта начинаете добавлять в свой рацион больше сложных углеводов. Поддерживайте водно-солевой баланс и гидротацию (больше жидкости!).
Ночь перед гонкой важно выспаться и не перегореть: «не надо бежать по дистанции во сне», старайтесь не думать об этом.
Уделите внимание инвентарю, подбирайте лыжи по погоде, отдайте их на подготовку в профессиональный сервис. Это точно стоит того, поверьте. Страдать 50/30 км на неедущих лыжах - то еще удовольствие, да и к тому же неподготовленный инвентарь сводит к нулю все ваши усилия на тренировках и набранную форму.
Рекомендую по возможности накануне гонки получить стартовый пакет и устроить себе просмотр трассы. Это особенно актуально, если на дистанции есть сложные спуски или какие-то другие интересные вам нюансы.
День гонки. Готовьтесь к 1.5 - 3 часам «езды» на высоких оборотах. Важно все это время себя подпитывать энергией. Для этого производители спортивного питания придумали изотонические напитки и спортивные гели. В среднем за марафон продолжительностью 2 - 2,5 ч. я стараюсь выпить 1 л изотоника и съесть 6 - 8 гелей. Но количество углеводов и воды может меняться и корректироваться исходя из погодных условий. Также, если температура воздуха около 0 и выше, нужно позаботится о том, сколько соли мы будем с вами потреблять на второй части дистанции. Тут на помощь приходят солевые таблетки или старый дедовский способ - Ессентуки 17, смешанные с Регидроном. Это поможет исключить спазмирование мышц при дефиците солей. За 5-10 км до финиша важно активировать нервную и мышечную систему, для этого я использую различные активаторы (кола смешанная с кофе, кофеиновые гели, гуарана, различные активаторы с кофеином и т.д.).
У меня была тактика, и я ее придерживался. Как правило, любители сильно завышают интенсивность на начальном этапе гонки - грамотно распределяйте силы. А еще лучше пройти дистанцию с негативным сплитом - это когда ты вторую половину проходишь быстрее, чем первую. Постарайтесь найти группу («пачку»), которая вам по силам, договоритесь с соперниками о работе сменами, и вы даже не заметите, как быстро пролетит «полтинник». Бежать за кем-то - существенно экономит силы! Все это конечно приходит с соревновательным опытом. Поверьте, ни у кого еще первый марафон не проходил идеально. И только набив шишки на своих ошибках, вы понимаете как распределить силы по дистанции, но уже на следующем марафоне. Соревнования - это лучшая тренировка. Никогда не опускайте руки после неудачного старта, лучше сделайте выводы, выучите уроки и двигайтесь дальше. Только так побеждают!
А что в конце? В итоге вы пересекаете финишную линию, волонтер вешает вам на шею медаль финишера. Благодарите соперников за компанию на дистанции. Возможно, вы попали на «тумбочку» в возрастной группе или абсолюте, а может еще нужно потрудится для этого. Но я точно знаю, что у вас что-то щелкнуло, как тогда у меня в 18 лет в 2013 г. в Битце на МВТУ. И вы теперь лыжный марафонец, который точно выйдет на старт еще раз и будет бороться, не покладая рук, чтобы улучшить результат.
Благодарности
Хочу выразить слова благодарности Денису Ширяеву из «7 стартов» за возможность поделиться опытом и, возможно, заинтересовать кого-то пробовать себя в лыжных марафонах!
Также спасибо моей жене, семье, и друзьям, которые всегда меня поддерживают, помогают и мотивируют быть лучше.
Я тренер по лыжным гонкам. Но и у меня есть свой тренер - Алексей Шемякин, которому я благодарен за совместную работу, наставничество и достигнутые результаты.
9 коньковых марафонов в сезоне? Конечно, это большой труд. Моя команда «Grydka.club» в этом году сражается за Большой Кубок команд Russialoppet. Рад быть частью этой команды и вместе бежать к поставленной цели.
Увидимся на лыжных трассах, и больших успехов всем в лыжных гонках!
0 комментариев