Что такое «аэробная база»? Зачем она нужна?

Что лежит в основе аэробной базы

Плох тот спортсмен, который не мечтает о результате. Вернее о его экспоненциальном росте. Особенно сильны эти чаяния в самом начале пути. Мы слышали сотню раз, что в циклических видах спорта результат растет при развитии двух показателей: силы и выносливости. Но это лишь физиологический аспект. Если говорить о комплексном подходе, его принято называть "ростом уровня тренированности". Но сначала - база.

«Хорошо, ну я-то сильный» - подумал Степан, парень 27 лет в хорошей форме, который пришел к нам в клуб готовиться к 10 километрам. Он и в футбол играет, и в зал ходит, даже плавает немного сам. 

Степан может быть и сильный в житейском понимании, но в циклике это работает чуть иначе. В плавании сила и выносливость неразрывно связаны и образуют третий общий показатель - способность к длительным усилиям. Даже если Степан может десяток раз отжаться на спор или помочь переставить диван, это его взрывная сила. А для марафона нужна способность двигать диван в течение 4 часа кряду. Это и есть аэробная база? Пока нет.

Физиология, та самая способность к длительным усилиям, чисто технически представляет собой увеличение количества энергии в клетках за счет повышения активности. Такой вот парадокс: энергии становится больше, когда тратишь её интенсивнее. Мышцы учатся более эффективно поглощать питательные вещества и использовать кислород, чтобы более продуктивно работать.

Три функциональных системы организма

Физиология - обязательное условие для роста результата, но не достаточное. Важно в тренировочном процессе гармонично развивать все три функциональные системы организма в комплексе:

 ⁃ физиологическую - сила и выносливость

 ⁃ биомеханическую - суставно-связочный аппарат

 ⁃ психологическую - работа ЦНС и нейромышечные связи

Вернемся к Степану. Он решит: «Раз уж я сильный, значит нужно каждую тренировку упарываться в интенсивной работе. И, желательно, как можно чаще, пять дней в неделю или шесть. Тогда стану еще и выносливым, и как поплыву!» Казалось бы, логичный ход мысли: к силе добавляется выносливость. Но этот подход не даст результата. Связки и суставы Степана могут не выдержать такой внезапности, он получит травму и будет вынужден тратить время и силы на физиотерапию вместо подготовки к дистанции. 

Именно мягкое, гармоничное, последовательное и непрекращающееся развитие трех систем закладывает "аэробную базу". Когда Степан сможет двигать 4 часа диван, при этом не потянуть связку и не погибнуть от мучительного ожидания конца, вот это и будет сигнал о сформированной аэробной базе.

Аэробная база - фундамент спортивной подготовки, та самая сила-выносливость к длительной нагрузке без ущерба для организма. 

Ну а в контексте плавания можно говорить об аэробой базе, как только Степан поплывет мягко, но эффективно. По нашей оценке это километр примерно за 20 минут в рабочем, а не убийственном темпе. Время, которое нужно для достижения такой формы зависит от множества факторов, но в среднем процесс занимает 6-9 месяцев. И прийти к этому помогут разнообразные тренировки, включающие и технику, и спокойное плавание на низком пульсе, и интенсивную работу. Без тренера, если вы сам не тренер, не обойтись. Даже наши полезные советы не помогут. Не торопитесь, база - это главное.

Аэробная база есть, что дальше?

Итак, база сформирована. Можно почивать на лаврах? Не выйдет.

Степан уже может проплыть марафонские 10 километров и не погибнуть. Ему не грозит травма плеча или моральные страдания в процессе. База у него есть. Более того, он официально марафонец. Это серьезно. Но вот Степан смотрит на одноклубников, которые приплыли на полчаса раньше, и задумывается, что для этого нужно? Теперь мы расскажем Степану, что финиш на дистанции без задачи по времени мы в клубе называем "доплытием". Это лишь первый шаг на длинном спортивном пути.

Работа на результат начинается только сейчас: сердце, мышцы, суставы, связки, а главное, голова готовы пахать. Для того, чтобы на следующий год Степан смог проплыть десятку из 3,5 часов, одной лишь базы не хватит. Ее придется комплексно развивать, другими словами повышать уровень тренированности. Кстати, он должен расти на протяжении всей тренировочной жизни, в противном случае Степана ждет стагнация, и, еще более вероятно, откат. 

Комплексное развитие уровня тренированности включает работу над увеличением разных типов выносливости.

Их три:

 ⁃ аэробная - способность поддерживать длительную работу - как раз та самая база

 ⁃ функциональная - способность поддерживать длительную работу на высоком (пороговом) пульсе 

 ⁃ силовая - способность к мощной взрывной работе (в  случае плавания - спринт)

А можно было этим заниматься сразу, не дожидаясь, пока сформируется база? Нет. Без базы дальнейшая работа не имеет практического смысла, потому что организм попросту не готов. Такое бывает, когда резко начал и сдулся: если уже нет возможности продолжать эффективно, тренировка не выполняет задачу. Сильный житейски Степан решает поплавать жесткие серии спринтов для взрывной работы. Но после каждого отрезка придется очень долго восстанавливаться. Если первый он отработает, на втором уже будет тяжко, а к третьему средняя скорость упадет настолько, что продолжать не будет смысла. Это не сделает Степана сильнее, только вымотает. 

После наработки аэробной базы Степан сможет отрабатывать серии спринтов эффективно - он будет уставать, но будет справляться. Со временем он научится работать в режимах и чувствовать свои пульсовые зоны, и к следующему сезону придет готовым работать на результат. 

Если вы хотите получить разнообразный, а главное эффективный план тренировок, приходите на пробную тренировку в клуб. И любую дистанцию от 1 до 181 километра со временем можно будет плыть на результат.