Какие виды имитационных работ вы используете в подготовительном периоде, делаете ли вы скоростную — интервальную имитацию на максимальной скорости, темповую имитацию? Какие интервальные имитации лучше всего делать в подготовительном периоде?
В различные периоды в зависимости от целей и задач тренировки мы всё это используем. Поэтому нет приоритета, то есть чего-то одного. У нас есть и темповые тренировки, и взрывные на коротких 15-секундных отрезках. Как на лыжероллерах, так и в беге с палкаки. Та же самая имитация, скажем, бегом в гору требует определенных навыков, которые нужно использовать в подготовительном периоде.
Какие кроссовые интервальные работы лучше всего делать в подготовительном периоде?
Всё зависит от того, к чему готовиться. Если идет подготовка к соревнованиям, то есть смысл проводить интервальную работу. Имеется в виду, что там есть более короткие отрезки. Если же это работа на выносливость, на более длинные отрезки, то здесь всё зависит от того, к чему идет подготовка.
Зарядка может отличаться в подготовительный период, в летний период, в соревновательный период. Иногда многие профессиональные спортсмены из разных стран отказываются от зарядки в пользу тренировки, поскольку у них тренировки в летний, летне-осенний период занимают от пяти до восьми часов каждый день. Вот представьте: семь часов на тренировки, семь часов нужно находиться в движении, а еще должно быть время на завтрак, обед и ужин. Поэтому многие убирают зарядку в пользу тренировки, и первая тренировка начинается уже чуть ли не в 8 часов утра и заканчивается где-то около 12. А еще надо добавить интервал отдыха, чтобы отдых между первой и второй тренировкой был побольше. И тогда качество второй тренировки будет выше. Если между первой и второй тренировкой будет меньше трех часов, то эффективность второй тренировки будет значительно ниже, спортсмен не будет успевать восстанавливаться. Поэтому зарядка убирается.
Если же это предсоревновательный период, когда тренировки сокращаются, времени на тренировки уходит не так много, то многие спортсмены проводят зарядку для того, чтобы мышцы проснулись, пришли в определенный тонус. И когда зарядки нет, спортсмены не чувствуют первые тридцать-сорок минут работы, пока мышцы просыпаются, включаются в работу. А после зарядки тонус мышц заметно выше.
Поэтому мои рекомендации — зарядку в основное время, если есть такая возможность, делать. Если же есть очень большие объемы тренировочной работы, особенно в летне-осенний период, то ее можно и не делать. В соревновательный период зарядку нужно делать обязательно. Это, скажем так, такой настрой перед гонкой: мышцы получают определенную долю настроя, они проснулись и уже способны к выполнению определенных упражнений. Многие знают, что спринтеры проводят очень интенсивные зарядки, настраивая мышцы на определенную работу, на спринтерскую работу. И зарядки проводят мотивированные, настроечные. Поэтому в соревновательный период это, конечно, нужно. Но если спортсмен чувствует определенную усталость, то в период отдыха, между сборами или между соревнованиями на какое-то время организму можно дать послабление: подольше поспать, побольше восстановиться, потому что сон у нас является одним из лучших средств восстановления.
А они самостоятельно делают зарядку? Каждый сам?
Да, конечно. Это же не детская спортивная школа, где построение, «равняйсь-смирно», в круг встали делать упражнение. Каждый спортсмен вышел, ни от кого не завися, и может делать зарядку. Очень часто угнетает, когда команда большая, 10-12 человек, все вышли и ждут одного. Это приводит к тому, что спортсмен начинает нервничать. И ни к чему хорошему это не приводит. Поэтому они все самостоятельно выходят, делают. У них уже есть определенный комплекс упражнений, которые они делают, — по растягиванию мышц, тонизирующие упражнения, прыжковые упражнений, технические упражнения. У каждого упражнения с определенным уклоном. Но плюс-минус делают все одно и то же.
На сегодняшний день в лыжных гонках стало больше силовой подготовки. За последние годы произошел большой сдвиг. Если посмотрите — спортсмены стали очень атлетичные, причем не только мальчики, но и девочки. Это как раз следствие тех тренировок. Многие спортсмены методически стали уделять много внимания физическим кондициям, специальной силе.
Как я выстраиваю эту работу? По последовательности. То есть вначале мы работаем над общей силой, прорабатываем кондиции, прорабатываем связки, сухожилия, приводим всё это в определенный тонус за счет силовых упражнений. Потом мы увеличиваем общую силовую выносливость, включаем очень много велосипеда. Это тоже мощная силовая тренировка. Потом тренировки в зале на выносливость с небольшими весами, но длительные по времени, различные специальные упражнения, например с камнями, которые по методам круговой тренировки проходят в течение больше чем часа. То есть спортсмен непрерывно делает работу: непредельное отягощение, околопредельное количество повторений. Если одно упражнение уже делаем достаточно долго, то увеличиваем воздействие, величину веса, сокращаем время. И потом стараемся удерживать, работая с этой мощностью, стараемся постепенно увеличивать количество повторений по времени. Таким образом нарабатываем силовую выносливость, общую силовую выносливость.
После этого мы переходим работать на специальную силу, то есть переносим силовые упражнения на лыжероллерную трассу, где мы работаем также в зале, прорабатываем те группы мышцы, которые участвуют в отталкивании, с переносом уже на лыжероллер. Также мы используем тренировки с отягощением на лыжероллерах с поясами. И после того как специальная сила выходит на определенный качественный уровень, более высокий, мы уже приступаем к развитию скоростных качеств с той мощностью, с той выносливостью, которую мы уже наработали. То есть уже стараемся всё это делать быстро.
В течение зимы мы поддерживаем, с начала зимы особенно, силовую работу, то есть спортсмены каждый день могут тянуть тренажер, точно так же какие-то легкие упражнения, два раза. А также ходим в зал. Выполняем среднюю серию — три-четыре упражнения на руки, три-четыре упражнения на ноги — по три-четыре подхода. Иногда это гипертрофия.
А ближе к стартам — это упражнения на абсолютную силу, но уменьшаем количество упражнений и количество подходов. Эта работа постепенно становится больше тонизирующей, чем развивающей, поскольку в соревновательный период нужно, чтобы мышцы были свежие, отдохнувшие. Все-таки физические упражнения с отягощениями несут за собой определенную степень загруженности мышц. Потому что работа с отягощениями сама по себе предполагает тяжесть, усталость. Потому что всё это делается с большим отягощением, с медленным сокращением. А в соревновательный период как раз требуется высокая эластичность мышц и высокая скорость сокращения. Поэтому мы сокращаем силовую работу. И она у нас становится больше тонизирующего характера, нежели развивающего.
Я бы здесь разделил профессиональных спортсменов, которые профессионально тренируются, у которых двух-трехразовые тренировки в течение дня, и тренировки любителей, поскольку это все-таки разные категории, и у них разная подготовка должна быть. У любителей всё это все-таки должно быть подчинено другому. То есть спорт отходит на второй план. Основная работа — то, что приносит тебе доход, занятость, самовыражение, смысл жизни. А спорт — это желание выглядеть на лыжах или в беге, в любом виде лучше.
Многие люди тренируются, и вся их тренировочная программа выстраивается вокруг работы. У меня много знакомых, которые работают с такими спортсменами, у которых есть работа основная. Они очень помногу тренируются и работают, и свободное время у них бывает или с пяти утра, или же поздним вечером.
Один из таких примеров — это Александр Легков, который очень много работает, у него очень много времени отнимают встречи с людьми, его депутатская деятельность требует больших переездов и много встреч. И очень часто он начинает тренироваться и в десять, и в одиннадцать часов вечера. И точно так же — уже с пяти или шести утра очень часто его можно увидеть или на лыжне, или где-то на лыжероллерной трассе, или просто на пробежке.
Поэтому спортсмены, тренируясь в это время время, конечно же, не должны тренироваться натощак, поскольку это всё идет на истощение организма. Обязательно нужно, чтобы вы шли не на пустой желудок, чтобы всё-таки в желудке что-то было, и обязательны углеводные напитки. Это просто реальная необходимость, иначе очень быстро наступит истощение, мышечный гликоген истощится, и спортсмен не сможет выполнять определенную работу. Поэтому я бы рекомендовал тренироваться в свободное от работы время, утро это или поздний вечер — не имеет значения. Но нужно обязательно поддерживать себя углеводными напитками. Тогда производительность тренировки будет на порядок выше.
То есть даже легкую утреннюю тренировку любителю не имеет смысла натощак проводить?
Натощак я бы вообще не рекомендовал тренироваться.
Ответ Юрия Викторовича Бородавко. Мой уточняющий вопрос выделен курсивом.
Универсальной рекомендации подводки к стартам нет, поскольку каждый спортсмен индивидуален, это личность со своей психикой, своим подходом, своим настроением. Даже один и тот же спортсмен к разным стартам может подойти по-разному. То есть тренер действительно должен очень хорошо видеть и знать своего спортсмена. И в определенный момент хватит буквально двух-трех слов для настройки спортсмена. А иногда, чтобы воздействовать на этого же спортсмена, нужно найти более жесткие слова.
Каждый случай уникален, каждый случай индивидуален. Стопроцентных каких-то рекомендаций нет, поскольку и значимость соревнований несет за собой абсолютно разное психофизическое состояние спортсмена. Допустим, для гонки на Чемпионате России, для молодых, для детей, на первенство России и первенство области — настрой спортсмена будет разный, и подход самого спортсмена тоже разный. Поэтому и тренер должен находить абсолютно разные слова для мотивации спортсмена: кого-то нужно успокоить, кому-то пару ободрительных фраз сказать, а с кем-то нужно более жестко, более тщательно проговаривать, допустим, тактику на гонку или какие-то определенные моменты. Тренер за время своей работы должен найти подход к спортсмену, должен видеть своего спортсмена, видеть, какие струны дергать, чтобы спортсмен мог выдать всё максимально без психологических потерь.
Какие-нибудь интересные, необычные ходы по психологической настройке можете привести? Конкретные примеры, можно без конкретных людей, если это секрет.
Перед Олимпийскими играми в Пекине, когда все уже улетели, Александр Терентьев остался. Он после болезни восстанавливался, тренировался. И, когда все улетели, у него были просто слезы, он уже попрощался с Олимпиадой и сказал, что уже нет никакого смысла тренироваться, бороться. У него опустились руки. И тогда буквально заговорщическим тоном я сказал: «Санек, погодь, погодь. Мы еще поборемся, мы еще с тобой будем на пьедестале».
Такие слова поддержки, буквально две-три фразы, вселили в спортсмена такой оптимизм, такое желание продолжать тот путь, в котором он уже не видел никакого смысла, что это вылилось в две бронзовые медали. Когда спортсмен уже стоял одной ногой над пропастью, для него в тот момент выкарабкаться из этого состояния, собраться и реализовать себя — это действительно дорогого стоит. Психология здесь, конечно, сыграла большую роль, именно настрой, желание, вера в себя.
Всё зависит от профессионализма спортсмена. Я знаю, что норвежские спортсмены, шведские спортсмены, спортсмены топ-уровня очень много тренировок проводят на тредбане. Но это уже высший пилотаж, где с одной и той же скоростью при одних и тех же условиях они могут выполнять одну и ту же интервальную работу, а также следить за кривой лактата, постоянно вести съемку техники, проводить более глубокие наблюдения. Я считаю, что это уже работа над высшим спортивным мастерством. Это уже элита, которая борется за доли секунды, которая ведет работу над нюансами. А для всех остальных спортсменов вполне достаточно лыжероллерных трасс, лыжных трасс или дорог, если нет лыжероллерных трасс. Самое главное, чтобы фантазия тренера не иссякала, и он видел пользу от того или иного упражнения или средства подготовки к соревнованиям.
Да все спортсмены перспективны, все спортсмены стараются реализовать себя. Я считаю, что иметь даже одну или две медали Чемпионата мира или Олимпийских игр – это уже высокое достижение. А если есть те спортсмены, которые могут раскрыться и выступать во всех дисциплинах, возможности у них расширяются.
В свое время Александра Большунова в юниорском возрасте больше готовли к спринту, считали, что он спринтер, а поскольку он лучше владел классическим ходом, то был, скажем так, классический спринтер. У него были в основном дистанции, которые есть, из всех тех дистанций, которые можно было бегать. Но в процессе дальнейшей работы он смог самосовершенствоваться, стать универсальным спортменом, выступая практически на всех дистанциях – от спринта, спринта классического, спринта конькового, до скиатлона, коньковой разделки и марафона. Стал выступать везде.
Это как раз вопрос самого спортсмена, насколько он хочет и способен развить свои качества для достижения спортивных результатов в более широком диапазоне. Но если спортсмен, скажем так, лучше владеет коньковым ходом, как Денис Спицов, конечно, больше внимания уделяется коньковому ходу. Или Александр Терентьев очень ярко проявляет себя в спринте, конечно, у него доминанта должна быть – спринтерские гонки. И в дистанционных гонках он может показывать неплохие результаты.
Самое главное, чтобы в погоне за универсализмом не потерять то главное, в чем спортсмен проявляет себя максимально хорошо. Чтобы не стать середнячком. Везде лучше быть ярким лидером в определенной дисциплине или в определенном виде программы, чем быть середняком во всех дистанциях.
Какого-то такого феномена я в этом не вижу. Здесь трудно сказать. Здесь самое главное что? Свою функцию детский спорт выполнил. Они привлекли в спортивные секции таких одаренных детей и сумели довести их до взрослого спорта. Это самая главная задача и цель всего детского спорта – не пропустить ни одну «золотую рыбку» и чтобы все эти талантливые дети сумели проявить себя – кто в лыжах, кто в биатлоне, кто в легкой атлетике, в игровых единоборствах – где угодно. Но чтобы смогли довести все таланты до олимпийских медалей, до логического завершения.
Но я, честно говоря, не вижу каких-то стопроцентных закономерностей, что именно из деревень. На сегодняшний день то поверие, что в деревнях более крепкие и здоровые дети родились и выросли на молоке, на хороших продуктах, в 90-е годы очень сильно пошатнулось. И сейчас многие лыжники как раз из городских семей. Не так много их именно из деревни.
Здесь индивидуальные предпочтения. Конечно, пьют изотоник достаточно много. Кто-то пьет гели. Кто-то перед стартом пьет тонизирующие напитки, такие, как гуарана или другие тонизирующие напитки. Кто-то не пьет такие напитки. Поэтому всё очень индивидуально.
На самом деле не так много хороших лыж, идеальных лыж, которые действительно работают идеально для всех. В нашей практике сборной команды такое случается. Спицов, Червоткин, Наталья Непряева работают вместе, у них были общие лыжи. И достаточно часто Червоткин бежал на лыжах Натальи Непряевой или на лыжах Спицова.
На Олимпиаде эстафету он стартовал на лыжах Ильи Семикова. Весь тот парк лыж, который есть в сборной команде, полностью откатывается. И если это эстафета, то все лучшие лыжи собраны воедино, чтобы команда, спортсмены выступали на лучших лыжах из тех, что есть в расположении у всей сборной команды.
Это достаточно давняя практика. Я помню, что в Сараево на Олимпийских играх наши биатлонисты бежали – тогда еще была классика – бежали на двух парах лыж. Точнее, выбрали две пары лыж, и на двух парах бежали первый и третий этап, второй и четвертый – бежали на одной и той же паре. И тогда, по-моему, наши стали олимпийскими чемпионами.
На сегодняшний день по мировой практике – это те спортивные базы, которые имеют систему снегосохранения и способны с первых чисел октября или с середины октября разложить снежный покров на 3–5–8 километров или, как в Шушене, до 10 километров. И практически на идеально подготовленной трассе можно тренироваться уже с октября месяца.
Системы искусственного снега себя уже изжили, поскольку более теплая осень не позволяет вовремя «настрелять» то количество снега, которое нужно. Поэтому все те спортивные базы, которые имеют систему снегосохранения, у нас это прежде всего Тюмень, Ханты-Мансийск, которые уже на протяжении многих лет имеют богатый опыт сохранения снега, они в приоритете.
И многие команды территориальные проводят там первые сборы с середины октября, с конца октября. Также у нас в России есть места, где натуральный снег ложится достаточно рано. Это Якутия, куда много лет ездили в Алдан, где в это время лежит натуральный снег. Но это очень тяжелая логистика – туда тяжело добираться, и часовые пояса разные. Но некоторые идут по этому пути. Поэтому используется всё, что приносит результат. И есть возможность хорошо тренироваться на подготовленных трассах. Можно тренироваться и на натуральном снеге и на сохраненном снеге с прошлого года.
Целесообразно ли практиковать лыжи летом на естественном снегу в южном полушарии? Использовали ли вы такие методы в своей практике?
Эта практика существует. У нас выезжали на летние сборы в Австралию, в Новую Зеландию. Юстина Ковальчик выезжала в Аргентину в летний период для тренировок на снегу. Я не сторонник этого, поскольку в летний период есть над чем работать. И можно работать как на лыжероллерах, так и в беге без потери навыка к снегу.
По опыту в течение первой недели спортсмены уже полностью адаптируются к снегу, и то техническое мастерство, которое у них есть, позволяет им полностью переключиться с техники лыжероллеров на лыжные хода. Поэтому здесь только будет идти работа над развитием функциональных качеств, специальной силы уже на лыжах. А так в моей практике я не применял таких средств, и достигали хороших результатов.
Но я знаю также тренеров и целые страны, которые много используют лыжной подготовки, и у них точно также есть высокий результат. Поэтому здесь каких-то стопроцентных рекомендаций – использовать или не использовать в летний период лыжную подготовку – нет. Всё зависит от методического подхода и последовательности тренировочного процесса.
Если вы посмотрите по сторонам, то увидите, что такие отношения завязываются не только в сборной команде, это сплошь и рядом, поскольку сборная команда – это молодые люди, которые растут и развиваются, много находятся вместе, у них общие интересы. Их привлекательность для того или иного человека – это всегда было. Такие союзы были всегда – и во времена Советского Союза, и молодой России, и сейчас это продолжается.
Я считаю, что это вполне нормально, они живые люди и проявляют интерес к своим друзьям или коллегам по команде.
Был такой момент, когда у Александра Большунова завязывались отношения с Анной (Жеребятьевой). И мне еще в упрек ставили: «Ну как же так! Они встречаются, им это мешает, они же отвлекаются от спорта». Я сказал: «Но это же здорово, что они встречаются». – «Как, это же мешает?» – «А что, будет лучше, если Большунов будет встречаться с Червоткиным?» После этого все вопросы сразу прекратились, и мы видим, что союз Александра и Анны состоялся и их замечательные отношения продолжаются. Недавно у них недавно родилась дочь. И я считаю, что это великолепно.
Ответы Юрия Викторовича Бородавко. Мои уточняющие вопросы — курсивом.
1. Почему в Кубке России так мало контактных гонок? Планируется ли увеличить их количество, чтобы спортсмены были лучше готовы к Кубку мира, где их много?
К сожалению, у нас много этапов, и невозможно на одном этапе делать по четыре-пять гонок. Это уже будет приближено к программе Тур де Ски или Чемпионату мира. Поэтому пытаемся в равной степени вводить как классические раздельные гонки, так и коньковые раздельные гонки, спринты, скиатлон. Увеличить программу больше трех гонок – это уже будет похоже на половину Чемпионата мира. И в каждом этапе это просто невозможно. Поэтому мы стараемся распределить разные дистанции по сезону, где суммарно не будет никакого предпочтения коньковым гонкам или классическим, масс-стартам или скиатлону.
А почему не заменить пару разделок или спринт и разделку на пару масс-стартов, например?
Я считаю, что масс-старты – это всё-таки не такие интересные гонки, поскольку во многом уже конкуренция очень высокая и во многих гонках это всё сводится к разборке на стадионе. Поэтому спортсмены идут в не очень высоком темпе и всё сводится к спринтерской разборке. Другое дело, когда спортсмены идут индивидуальную гонку, каждый из них выкладывается по полной и старается держать очень высокую скорость на протяжении всей дистанции. В этом и заключается красота лыжных гонок и определяется степень готовности спортсменов. А не в том, что спринтеры сумеют доехать до финишной прямой и там они будут иметь преимущество. Поэтому это не так интересно. Задумка была очень хорошая, но, к сожалению, на сегодняшний день всё свелось к разборке на финишной прямой. Во многих стартах.
2. Почему в Кубке России у мужчин и женщин разные дистанции? Планируется ли уравнивание дистанций как на Кубке мира, чтобы мужчины были готовы бежать быструю десятку, а женщины длинную двадцатку?
Мы буквально сегодня наблюдали первенство России до 23 лет. И девушки, и ребята бежали двадцатку. И было видно, что девушки стартовали очень-очень медленно, и всё свелось к разборке на последнем круге, на последних пяти километрах. Всё остальное время группа из 10 или 12 человек представляла собой массовый забег, с оглядкой друг на друга, и никто не хотел делать какие-то рывки. Поэтому для девочек, я считаю, 20 километров – это очень много, для ребят – нормально. Тем более молодым девочкам нужно развивать спринтерские скорости, а на двадцатке, к сожалению, они стартуют, в тренировочном темпе проходят первые 5–8 километров, это треть дистанции, втягивающая часть дистанции, а выкладываются они только на последней пятерке.
Поэтому я не вижу никакого смысла, тем более для молодых девочек, которые сразу после юниорского возраста, то есть еще не готовы выдерживать такие нагрузки. И для них это превращается, скажем так, в разминочную часть гонки и заключительную часть гонки, где они смогут разобраться только на последних трех-четырех километрах.
Как вы думаете, вернутся на Кубок мира разные дистанции у женщин и мужчин?
Я думаю, что вернутся, поскольку, как я уже говорил, основной костяк женского пелетона – это молодые девочки, которые сюда приходят сразу после юниорок и в ближайшие три-четыре года, которые еще не сформировались, не могут переносить такие большие нагрузки. Сейчас в женском пелетоне мировом пять-семь спортсменок, которые способны всё это дело удержать. По остальным видно, что им это очень и очень тяжело. Разрывы, которые есть, говорят о том, что соревнуются между собой несколько высокопрофессиональных спортсменок, которые вышли на этот высокий уровень. А все остальные просто статисты и добегают эту дистанцию, просто ее проходят. И те отрывы, которые есть, говорят о том, что эта гонка для них неинтересна. Они бегут только за очками, доходят до финиша без какого-то напряжения.
3. Почему в Кубке России дистанция спринта обычно 1500-1800 метров, в то время как на Кубке мира 1200-1500 метров? Планируется ли приведение дистанций на Кубке России к формату Кубка мира, чтобы у наших спортсменов был навык бегать короткие и быстрые спринты?
Были рекомендации FIS – идти в сторону универсализма, чтобы дистанционщики могли также проявлять себя и в спринтерских дисциплинах. Но, к сожалению, FIS не следует этим событиям и пошли на поводу у чистых спринтеров. Это было видно, когда перед Чемпионатом мира в Оберстдорфе была сокращена и мужская, и женская дистанция – именно в пользу спринтеров. Поэтому мы остались на прежних позициях, которые рекомендовал FIS. И многие территории, многие спортивные базы прошли гомологацию этих трасс. И мы выступаем по тем трассам, которые загомологированы на эти спринтерские дисциплины.
То есть не планируется ничего менять в ближайшее время?
Может быть, планируется. Будет обсуждение. У нас всегда в конце сезона проходит встреча всех тренеров и руководства федерации, того крыла, которое проводит соревнования, отвечает за проведение соревнований, идет обсуждение и принятие каких-то решений, какие гонки проводить, на что больше обратить внимание.
Уточните, пожалуйста, за сколько примерно вы проезжаете марафон и сколько в среднем часов в неделю тренируетесь в этот период.
В зависимости от ответов советы могут сильно различаться.
Длинные пологие подъемы — по-моему супер-тренировка! Ищу их везде, даже в Москве, в Сокольниках нашел оочень пологий, но почти непрерывный подъем длиной около 4 км, для роллеров — норм.
Какие виды имитационных работ вы используете в подготовительном периоде, делаете ли вы скоростную — интервальную имитацию на максимальной скорости, темповую имитацию? Какие интервальные имитации лучше всего делать в подготовительном периоде?
В различные периоды в зависимости от целей и задач тренировки мы всё это используем. Поэтому нет приоритета, то есть чего-то одного. У нас есть и темповые тренировки, и взрывные на коротких 15-секундных отрезках. Как на лыжероллерах, так и в беге с палкаки. Та же самая имитация, скажем, бегом в гору требует определенных навыков, которые нужно использовать в подготовительном периоде.
Какие кроссовые интервальные работы лучше всего делать в подготовительном периоде?
Всё зависит от того, к чему готовиться. Если идет подготовка к соревнованиям, то есть смысл проводить интервальную работу. Имеется в виду, что там есть более короткие отрезки. Если же это работа на выносливость, на более длинные отрезки, то здесь всё зависит от того, к чему идет подготовка.
Зарядка может отличаться в подготовительный период, в летний период, в соревновательный период. Иногда многие профессиональные спортсмены из разных стран отказываются от зарядки в пользу тренировки, поскольку у них тренировки в летний, летне-осенний период занимают от пяти до восьми часов каждый день. Вот представьте: семь часов на тренировки, семь часов нужно находиться в движении, а еще должно быть время на завтрак, обед и ужин. Поэтому многие убирают зарядку в пользу тренировки, и первая тренировка начинается уже чуть ли не в 8 часов утра и заканчивается где-то около 12. А еще надо добавить интервал отдыха, чтобы отдых между первой и второй тренировкой был побольше. И тогда качество второй тренировки будет выше. Если между первой и второй тренировкой будет меньше трех часов, то эффективность второй тренировки будет значительно ниже, спортсмен не будет успевать восстанавливаться. Поэтому зарядка убирается.
Если же это предсоревновательный период, когда тренировки сокращаются, времени на тренировки уходит не так много, то многие спортсмены проводят зарядку для того, чтобы мышцы проснулись, пришли в определенный тонус. И когда зарядки нет, спортсмены не чувствуют первые тридцать-сорок минут работы, пока мышцы просыпаются, включаются в работу. А после зарядки тонус мышц заметно выше.
Поэтому мои рекомендации — зарядку в основное время, если есть такая возможность, делать. Если же есть очень большие объемы тренировочной работы, особенно в летне-осенний период, то ее можно и не делать. В соревновательный период зарядку нужно делать обязательно. Это, скажем так, такой настрой перед гонкой: мышцы получают определенную долю настроя, они проснулись и уже способны к выполнению определенных упражнений. Многие знают, что спринтеры проводят очень интенсивные зарядки, настраивая мышцы на определенную работу, на спринтерскую работу. И зарядки проводят мотивированные, настроечные. Поэтому в соревновательный период это, конечно, нужно. Но если спортсмен чувствует определенную усталость, то в период отдыха, между сборами или между соревнованиями на какое-то время организму можно дать послабление: подольше поспать, побольше восстановиться, потому что сон у нас является одним из лучших средств восстановления.
А они самостоятельно делают зарядку? Каждый сам?
Да, конечно. Это же не детская спортивная школа, где построение, «равняйсь-смирно», в круг встали делать упражнение. Каждый спортсмен вышел, ни от кого не завися, и может делать зарядку. Очень часто угнетает, когда команда большая, 10-12 человек, все вышли и ждут одного. Это приводит к тому, что спортсмен начинает нервничать. И ни к чему хорошему это не приводит. Поэтому они все самостоятельно выходят, делают. У них уже есть определенный комплекс упражнений, которые они делают, — по растягиванию мышц, тонизирующие упражнения, прыжковые упражнений, технические упражнения. У каждого упражнения с определенным уклоном. Но плюс-минус делают все одно и то же.
На сегодняшний день в лыжных гонках стало больше силовой подготовки. За последние годы произошел большой сдвиг. Если посмотрите — спортсмены стали очень атлетичные, причем не только мальчики, но и девочки. Это как раз следствие тех тренировок. Многие спортсмены методически стали уделять много внимания физическим кондициям, специальной силе.
Как я выстраиваю эту работу? По последовательности. То есть вначале мы работаем над общей силой, прорабатываем кондиции, прорабатываем связки, сухожилия, приводим всё это в определенный тонус за счет силовых упражнений. Потом мы увеличиваем общую силовую выносливость, включаем очень много велосипеда. Это тоже мощная силовая тренировка. Потом тренировки в зале на выносливость с небольшими весами, но длительные по времени, различные специальные упражнения, например с камнями, которые по методам круговой тренировки проходят в течение больше чем часа. То есть спортсмен непрерывно делает работу: непредельное отягощение, околопредельное количество повторений. Если одно упражнение уже делаем достаточно долго, то увеличиваем воздействие, величину веса, сокращаем время. И потом стараемся удерживать, работая с этой мощностью, стараемся постепенно увеличивать количество повторений по времени. Таким образом нарабатываем силовую выносливость, общую силовую выносливость.
После этого мы переходим работать на специальную силу, то есть переносим силовые упражнения на лыжероллерную трассу, где мы работаем также в зале, прорабатываем те группы мышцы, которые участвуют в отталкивании, с переносом уже на лыжероллер. Также мы используем тренировки с отягощением на лыжероллерах с поясами. И после того как специальная сила выходит на определенный качественный уровень, более высокий, мы уже приступаем к развитию скоростных качеств с той мощностью, с той выносливостью, которую мы уже наработали. То есть уже стараемся всё это делать быстро.
В течение зимы мы поддерживаем, с начала зимы особенно, силовую работу, то есть спортсмены каждый день могут тянуть тренажер, точно так же какие-то легкие упражнения, два раза. А также ходим в зал. Выполняем среднюю серию — три-четыре упражнения на руки, три-четыре упражнения на ноги — по три-четыре подхода. Иногда это гипертрофия.
А ближе к стартам — это упражнения на абсолютную силу, но уменьшаем количество упражнений и количество подходов. Эта работа постепенно становится больше тонизирующей, чем развивающей, поскольку в соревновательный период нужно, чтобы мышцы были свежие, отдохнувшие. Все-таки физические упражнения с отягощениями несут за собой определенную степень загруженности мышц. Потому что работа с отягощениями сама по себе предполагает тяжесть, усталость. Потому что всё это делается с большим отягощением, с медленным сокращением. А в соревновательный период как раз требуется высокая эластичность мышц и высокая скорость сокращения. Поэтому мы сокращаем силовую работу. И она у нас становится больше тонизирующего характера, нежели развивающего.
Я бы здесь разделил профессиональных спортсменов, которые профессионально тренируются, у которых двух-трехразовые тренировки в течение дня, и тренировки любителей, поскольку это все-таки разные категории, и у них разная подготовка должна быть. У любителей всё это все-таки должно быть подчинено другому. То есть спорт отходит на второй план. Основная работа — то, что приносит тебе доход, занятость, самовыражение, смысл жизни. А спорт — это желание выглядеть на лыжах или в беге, в любом виде лучше.
Многие люди тренируются, и вся их тренировочная программа выстраивается вокруг работы. У меня много знакомых, которые работают с такими спортсменами, у которых есть работа основная. Они очень помногу тренируются и работают, и свободное время у них бывает или с пяти утра, или же поздним вечером.
Один из таких примеров — это Александр Легков, который очень много работает, у него очень много времени отнимают встречи с людьми, его депутатская деятельность требует больших переездов и много встреч. И очень часто он начинает тренироваться и в десять, и в одиннадцать часов вечера. И точно так же — уже с пяти или шести утра очень часто его можно увидеть или на лыжне, или где-то на лыжероллерной трассе, или просто на пробежке.
Поэтому спортсмены, тренируясь в это время время, конечно же, не должны тренироваться натощак, поскольку это всё идет на истощение организма. Обязательно нужно, чтобы вы шли не на пустой желудок, чтобы всё-таки в желудке что-то было, и обязательны углеводные напитки. Это просто реальная необходимость, иначе очень быстро наступит истощение, мышечный гликоген истощится, и спортсмен не сможет выполнять определенную работу. Поэтому я бы рекомендовал тренироваться в свободное от работы время, утро это или поздний вечер — не имеет значения. Но нужно обязательно поддерживать себя углеводными напитками. Тогда производительность тренировки будет на порядок выше.
То есть даже легкую утреннюю тренировку любителю не имеет смысла натощак проводить?
Натощак я бы вообще не рекомендовал тренироваться.
Универсальной рекомендации подводки к стартам нет, поскольку каждый спортсмен индивидуален, это личность со своей психикой, своим подходом, своим настроением. Даже один и тот же спортсмен к разным стартам может подойти по-разному. То есть тренер действительно должен очень хорошо видеть и знать своего спортсмена. И в определенный момент хватит буквально двух-трех слов для настройки спортсмена. А иногда, чтобы воздействовать на этого же спортсмена, нужно найти более жесткие слова.
Каждый случай уникален, каждый случай индивидуален. Стопроцентных каких-то рекомендаций нет, поскольку и значимость соревнований несет за собой абсолютно разное психофизическое состояние спортсмена. Допустим, для гонки на Чемпионате России, для молодых, для детей, на первенство России и первенство области — настрой спортсмена будет разный, и подход самого спортсмена тоже разный. Поэтому и тренер должен находить абсолютно разные слова для мотивации спортсмена: кого-то нужно успокоить, кому-то пару ободрительных фраз сказать, а с кем-то нужно более жестко, более тщательно проговаривать, допустим, тактику на гонку или какие-то определенные моменты. Тренер за время своей работы должен найти подход к спортсмену, должен видеть своего спортсмена, видеть, какие струны дергать, чтобы спортсмен мог выдать всё максимально без психологических потерь.
Какие-нибудь интересные, необычные ходы по психологической настройке можете привести? Конкретные примеры, можно без конкретных людей, если это секрет.
Перед Олимпийскими играми в Пекине, когда все уже улетели, Александр Терентьев остался. Он после болезни восстанавливался, тренировался. И, когда все улетели, у него были просто слезы, он уже попрощался с Олимпиадой и сказал, что уже нет никакого смысла тренироваться, бороться. У него опустились руки. И тогда буквально заговорщическим тоном я сказал: «Санек, погодь, погодь. Мы еще поборемся, мы еще с тобой будем на пьедестале».
Такие слова поддержки, буквально две-три фразы, вселили в спортсмена такой оптимизм, такое желание продолжать тот путь, в котором он уже не видел никакого смысла, что это вылилось в две бронзовые медали. Когда спортсмен уже стоял одной ногой над пропастью, для него в тот момент выкарабкаться из этого состояния, собраться и реализовать себя — это действительно дорогого стоит. Психология здесь, конечно, сыграла большую роль, именно настрой, желание, вера в себя.
Всё зависит от профессионализма спортсмена. Я знаю, что норвежские спортсмены, шведские спортсмены, спортсмены топ-уровня очень много тренировок проводят на тредбане. Но это уже высший пилотаж, где с одной и той же скоростью при одних и тех же условиях они могут выполнять одну и ту же интервальную работу, а также следить за кривой лактата, постоянно вести съемку техники, проводить более глубокие наблюдения. Я считаю, что это уже работа над высшим спортивным мастерством. Это уже элита, которая борется за доли секунды, которая ведет работу над нюансами. А для всех остальных спортсменов вполне достаточно лыжероллерных трасс, лыжных трасс или дорог, если нет лыжероллерных трасс. Самое главное, чтобы фантазия тренера не иссякала, и он видел пользу от того или иного упражнения или средства подготовки к соревнованиям.
7startov.com/kak-ya-na-chuzhih-lyzhah-probezhala-291.html
Да все спортсмены перспективны, все спортсмены стараются реализовать себя. Я считаю, что иметь даже одну или две медали Чемпионата мира или Олимпийских игр – это уже высокое достижение. А если есть те спортсмены, которые могут раскрыться и выступать во всех дисциплинах, возможности у них расширяются.
В свое время Александра Большунова в юниорском возрасте больше готовли к спринту, считали, что он спринтер, а поскольку он лучше владел классическим ходом, то был, скажем так, классический спринтер. У него были в основном дистанции, которые есть, из всех тех дистанций, которые можно было бегать. Но в процессе дальнейшей работы он смог самосовершенствоваться, стать универсальным спортменом, выступая практически на всех дистанциях – от спринта, спринта классического, спринта конькового, до скиатлона, коньковой разделки и марафона. Стал выступать везде.
Это как раз вопрос самого спортсмена, насколько он хочет и способен развить свои качества для достижения спортивных результатов в более широком диапазоне. Но если спортсмен, скажем так, лучше владеет коньковым ходом, как Денис Спицов, конечно, больше внимания уделяется коньковому ходу. Или Александр Терентьев очень ярко проявляет себя в спринте, конечно, у него доминанта должна быть – спринтерские гонки. И в дистанционных гонках он может показывать неплохие результаты.
Самое главное, чтобы в погоне за универсализмом не потерять то главное, в чем спортсмен проявляет себя максимально хорошо. Чтобы не стать середнячком. Везде лучше быть ярким лидером в определенной дисциплине или в определенном виде программы, чем быть середняком во всех дистанциях.
Какого-то такого феномена я в этом не вижу. Здесь трудно сказать. Здесь самое главное что? Свою функцию детский спорт выполнил. Они привлекли в спортивные секции таких одаренных детей и сумели довести их до взрослого спорта. Это самая главная задача и цель всего детского спорта – не пропустить ни одну «золотую рыбку» и чтобы все эти талантливые дети сумели проявить себя – кто в лыжах, кто в биатлоне, кто в легкой атлетике, в игровых единоборствах – где угодно. Но чтобы смогли довести все таланты до олимпийских медалей, до логического завершения.
Но я, честно говоря, не вижу каких-то стопроцентных закономерностей, что именно из деревень. На сегодняшний день то поверие, что в деревнях более крепкие и здоровые дети родились и выросли на молоке, на хороших продуктах, в 90-е годы очень сильно пошатнулось. И сейчас многие лыжники как раз из городских семей. Не так много их именно из деревни.
Здесь индивидуальные предпочтения. Конечно, пьют изотоник достаточно много. Кто-то пьет гели. Кто-то перед стартом пьет тонизирующие напитки, такие, как гуарана или другие тонизирующие напитки. Кто-то не пьет такие напитки. Поэтому всё очень индивидуально.
На самом деле не так много хороших лыж, идеальных лыж, которые действительно работают идеально для всех. В нашей практике сборной команды такое случается. Спицов, Червоткин, Наталья Непряева работают вместе, у них были общие лыжи. И достаточно часто Червоткин бежал на лыжах Натальи Непряевой или на лыжах Спицова.
На Олимпиаде эстафету он стартовал на лыжах Ильи Семикова. Весь тот парк лыж, который есть в сборной команде, полностью откатывается. И если это эстафета, то все лучшие лыжи собраны воедино, чтобы команда, спортсмены выступали на лучших лыжах из тех, что есть в расположении у всей сборной команды.
Это достаточно давняя практика. Я помню, что в Сараево на Олимпийских играх наши биатлонисты бежали – тогда еще была классика – бежали на двух парах лыж. Точнее, выбрали две пары лыж, и на двух парах бежали первый и третий этап, второй и четвертый – бежали на одной и той же паре. И тогда, по-моему, наши стали олимпийскими чемпионами.
На сегодняшний день по мировой практике – это те спортивные базы, которые имеют систему снегосохранения и способны с первых чисел октября или с середины октября разложить снежный покров на 3–5–8 километров или, как в Шушене, до 10 километров. И практически на идеально подготовленной трассе можно тренироваться уже с октября месяца.
Системы искусственного снега себя уже изжили, поскольку более теплая осень не позволяет вовремя «настрелять» то количество снега, которое нужно. Поэтому все те спортивные базы, которые имеют систему снегосохранения, у нас это прежде всего Тюмень, Ханты-Мансийск, которые уже на протяжении многих лет имеют богатый опыт сохранения снега, они в приоритете.
И многие команды территориальные проводят там первые сборы с середины октября, с конца октября. Также у нас в России есть места, где натуральный снег ложится достаточно рано. Это Якутия, куда много лет ездили в Алдан, где в это время лежит натуральный снег. Но это очень тяжелая логистика – туда тяжело добираться, и часовые пояса разные. Но некоторые идут по этому пути. Поэтому используется всё, что приносит результат. И есть возможность хорошо тренироваться на подготовленных трассах. Можно тренироваться и на натуральном снеге и на сохраненном снеге с прошлого года.
Целесообразно ли практиковать лыжи летом на естественном снегу в южном полушарии? Использовали ли вы такие методы в своей практике?
Эта практика существует. У нас выезжали на летние сборы в Австралию, в Новую Зеландию. Юстина Ковальчик выезжала в Аргентину в летний период для тренировок на снегу. Я не сторонник этого, поскольку в летний период есть над чем работать. И можно работать как на лыжероллерах, так и в беге без потери навыка к снегу.
По опыту в течение первой недели спортсмены уже полностью адаптируются к снегу, и то техническое мастерство, которое у них есть, позволяет им полностью переключиться с техники лыжероллеров на лыжные хода. Поэтому здесь только будет идти работа над развитием функциональных качеств, специальной силы уже на лыжах. А так в моей практике я не применял таких средств, и достигали хороших результатов.
Но я знаю также тренеров и целые страны, которые много используют лыжной подготовки, и у них точно также есть высокий результат. Поэтому здесь каких-то стопроцентных рекомендаций – использовать или не использовать в летний период лыжную подготовку – нет. Всё зависит от методического подхода и последовательности тренировочного процесса.
Если вы посмотрите по сторонам, то увидите, что такие отношения завязываются не только в сборной команде, это сплошь и рядом, поскольку сборная команда – это молодые люди, которые растут и развиваются, много находятся вместе, у них общие интересы. Их привлекательность для того или иного человека – это всегда было. Такие союзы были всегда – и во времена Советского Союза, и молодой России, и сейчас это продолжается.
Я считаю, что это вполне нормально, они живые люди и проявляют интерес к своим друзьям или коллегам по команде.
Был такой момент, когда у Александра Большунова завязывались отношения с Анной (Жеребятьевой). И мне еще в упрек ставили: «Ну как же так! Они встречаются, им это мешает, они же отвлекаются от спорта». Я сказал: «Но это же здорово, что они встречаются». – «Как, это же мешает?» – «А что, будет лучше, если Большунов будет встречаться с Червоткиным?» После этого все вопросы сразу прекратились, и мы видим, что союз Александра и Анны состоялся и их замечательные отношения продолжаются. Недавно у них недавно родилась дочь. И я считаю, что это великолепно.
1. Почему в Кубке России так мало контактных гонок? Планируется ли увеличить их количество, чтобы спортсмены были лучше готовы к Кубку мира, где их много?
К сожалению, у нас много этапов, и невозможно на одном этапе делать по четыре-пять гонок. Это уже будет приближено к программе Тур де Ски или Чемпионату мира. Поэтому пытаемся в равной степени вводить как классические раздельные гонки, так и коньковые раздельные гонки, спринты, скиатлон. Увеличить программу больше трех гонок – это уже будет похоже на половину Чемпионата мира. И в каждом этапе это просто невозможно. Поэтому мы стараемся распределить разные дистанции по сезону, где суммарно не будет никакого предпочтения коньковым гонкам или классическим, масс-стартам или скиатлону.
А почему не заменить пару разделок или спринт и разделку на пару масс-стартов, например?
Я считаю, что масс-старты – это всё-таки не такие интересные гонки, поскольку во многом уже конкуренция очень высокая и во многих гонках это всё сводится к разборке на стадионе. Поэтому спортсмены идут в не очень высоком темпе и всё сводится к спринтерской разборке. Другое дело, когда спортсмены идут индивидуальную гонку, каждый из них выкладывается по полной и старается держать очень высокую скорость на протяжении всей дистанции. В этом и заключается красота лыжных гонок и определяется степень готовности спортсменов. А не в том, что спринтеры сумеют доехать до финишной прямой и там они будут иметь преимущество. Поэтому это не так интересно. Задумка была очень хорошая, но, к сожалению, на сегодняшний день всё свелось к разборке на финишной прямой. Во многих стартах.
2. Почему в Кубке России у мужчин и женщин разные дистанции? Планируется ли уравнивание дистанций как на Кубке мира, чтобы мужчины были готовы бежать быструю десятку, а женщины длинную двадцатку?
Мы буквально сегодня наблюдали первенство России до 23 лет. И девушки, и ребята бежали двадцатку. И было видно, что девушки стартовали очень-очень медленно, и всё свелось к разборке на последнем круге, на последних пяти километрах. Всё остальное время группа из 10 или 12 человек представляла собой массовый забег, с оглядкой друг на друга, и никто не хотел делать какие-то рывки. Поэтому для девочек, я считаю, 20 километров – это очень много, для ребят – нормально. Тем более молодым девочкам нужно развивать спринтерские скорости, а на двадцатке, к сожалению, они стартуют, в тренировочном темпе проходят первые 5–8 километров, это треть дистанции, втягивающая часть дистанции, а выкладываются они только на последней пятерке.
Поэтому я не вижу никакого смысла, тем более для молодых девочек, которые сразу после юниорского возраста, то есть еще не готовы выдерживать такие нагрузки. И для них это превращается, скажем так, в разминочную часть гонки и заключительную часть гонки, где они смогут разобраться только на последних трех-четырех километрах.
Как вы думаете, вернутся на Кубок мира разные дистанции у женщин и мужчин?
Я думаю, что вернутся, поскольку, как я уже говорил, основной костяк женского пелетона – это молодые девочки, которые сюда приходят сразу после юниорок и в ближайшие три-четыре года, которые еще не сформировались, не могут переносить такие большие нагрузки. Сейчас в женском пелетоне мировом пять-семь спортсменок, которые способны всё это дело удержать. По остальным видно, что им это очень и очень тяжело. Разрывы, которые есть, говорят о том, что соревнуются между собой несколько высокопрофессиональных спортсменок, которые вышли на этот высокий уровень. А все остальные просто статисты и добегают эту дистанцию, просто ее проходят. И те отрывы, которые есть, говорят о том, что эта гонка для них неинтересна. Они бегут только за очками, доходят до финиша без какого-то напряжения.
3. Почему в Кубке России дистанция спринта обычно 1500-1800 метров, в то время как на Кубке мира 1200-1500 метров? Планируется ли приведение дистанций на Кубке России к формату Кубка мира, чтобы у наших спортсменов был навык бегать короткие и быстрые спринты?
Были рекомендации FIS – идти в сторону универсализма, чтобы дистанционщики могли также проявлять себя и в спринтерских дисциплинах. Но, к сожалению, FIS не следует этим событиям и пошли на поводу у чистых спринтеров. Это было видно, когда перед Чемпионатом мира в Оберстдорфе была сокращена и мужская, и женская дистанция – именно в пользу спринтеров. Поэтому мы остались на прежних позициях, которые рекомендовал FIS. И многие территории, многие спортивные базы прошли гомологацию этих трасс. И мы выступаем по тем трассам, которые загомологированы на эти спринтерские дисциплины.
То есть не планируется ничего менять в ближайшее время?
Может быть, планируется. Будет обсуждение. У нас всегда в конце сезона проходит встреча всех тренеров и руководства федерации, того крыла, которое проводит соревнования, отвечает за проведение соревнований, идет обсуждение и принятие каких-то решений, какие гонки проводить, на что больше обратить внимание.
В зависимости от ответов советы могут сильно различаться.
Денис, ты попал точно, 299!
Подписан на него с страве, вот пара скринов